Door over te schakelen tussen een bovenhandse en onderhandse greep, werken Zottman-krullen de biceps vanuit meerdere hoeken. Image Credit: gradyreese/E+/GettyImages
Biceps-krullen zijn een hoofdbestanddeel van het bovenlichaam, maar ze zijn ook niet het meest opwindende wat je kunt doen met twee dumbbells. Dus waarom zou je dingen niet mixen met de Zottman-krul?
- Wat is een Zottman-krul? Het is een biceps-krulvariant waarbij je de gewichten naar je schouder tilt, dan de dumbbells omdraait zodat je handpalmen naar beneden gericht zijn en vanaf daar naar beneden gaat.
- Welke spieren werkt het? Deze beweging traint de lange en korte kop van de bicepsspieren, volgens de in New York gevestigde fysiotherapeut en krachtcoach Sam Chan, DPT, CSCS. Het richt zich ook op de brachialis en brachioradialis van je arm in de buurt van je biceps. Ten slotte werkt het aan beide kanten van je onderarmen en je grijpkracht.
- Wie kan deze curl doen? De meeste mensen kunnen de oefening zonder problemen doen. Maar iedereen met eerdere elleboog- of schouderblessures (of pijn) wil misschien met een arts bevestigen dat deze beweging veilig is, vooral voordat zware gewichten worden gebruikt.
- Hoe verhoudt een Zottman-krul zich tot een hamerkrul? Ze werken allebei aan de voorkant van je armen, net een beetje anders. Door tijdens de hele beweging een neutrale (duim omhoog) greep te gebruiken, concentreert de hamer zich op de brachialis, die onder je eigenlijke biceps zit. De Zottman, door te wisselen tussen een geproneerde (bovenhands) en supinated (onderhands) grip legt meer nadruk op je biceps.
Advertentie
Hoe de Zottman-krul met perfecte vorm te doen?
Zottman Curl
Activiteit Halter Workout Lichaamsdeel Armen
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in elke hand. Plaats je handpalmen zodat ze naar voren wijzen.
- Houd je elleboog stil en til de gewichten op tot aan je schouders.
- Zodra je schouderhoogte hebt bereikt, draai je de gewichten zodat je handpalmen naar voren wijzen.
- Met controle laat je de dumbbells langzaam weer naar je zij zakken.
Toon instructies
Tip
Hoewel specifieke reeksen en herhalingen variëren afhankelijk van persoonlijke fitnessdoelen, hebben de meeste mensen de neiging om krullen te maken voor ongeveer 3 tot 4 sets van 10 tot 12 herhalingen. Kies een set gewichten die comfortabel uitdagend aanvoelt. Je zou je een beetje vermoeid moeten voelen tegen het einde van je set, terwijl je nog steeds een goede vorm behoudt.
3 Zottman Curl-voordelen
1. Verhoogde armsterkte
Het grootste voordeel van deze oefening is volgens Chan een grotere armkracht rondom. Terwijl je de gewichten omhoog brengt, richt de oefening zich op de twee segmenten van je biceps (de lange en korte kop genoemd). Terwijl je de gewichten draait, werk je aan je onderarm en polsen.
Dan, op de weg naar beneden, plaatst je omgedraaide handpositie je biceps in een uitdagende positie, zegt hij. Dit richt zich op je brachialis (de spier langs de binnenkant van je elleboog) en onderarmen.
Advertentie
2. Betere stabiliteit van het bovenlichaam
Je schouders zijn gevoelige gewrichten die behoorlijk blessuregevoelig zijn. En je biceps spelen eigenlijk een rol om ze stabiel en blessurevrij te houden, volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Dus het doen van krulvariaties zoals deze kan het risico op pijntjes en kwalen helpen verminderen.
Het kan volgens Chan ook helpen om je kernstabiliteit te verbeteren. Wanneer u de gewichten naar uw schouders brengt, werken uw diepe kernspieren om uw rug en bekken rechtop te houden. Concentreer je op het echt versterken van je kern en laat je romp niet zwaaien.
Advertentie
3. Benodigde variatie
Het is gemakkelijk om te denken dat een biceps-krul een biceps-krul is, maar om de paar maanden dingen veranderen met nieuwe variaties kan een groot verschil maken in de winst van uw bovenlichaam. Wanneer je met één een plateau raakt, kan een verandering van gripposities soms net genoeg zijn om je weer vooruit te helpen.
2 aanpassingen om het gemakkelijker te maken
Zet 1: Hamer Reps
Activiteit Halter Workout Lichaamsdeel Armen
Het moeilijkste deel van de oefening is het verlagende of excentrische gedeelte, zegt Chan. In plaats van de gewichten te laten zakken met uw handpalmen van u af gericht, gebruikt u een neutrale greep (duim omhoog) op het excentrische gedeelte.
Toon instructies
Move 2: Resistance-Band Reps
Activiteit Weerstandsband Workout Lichaamsdeel Armen
Een weerstandsband Zottman curl is een goede aanpassing of alternatief als je geen dumbbells beschikbaar hebt, zegt Chan. Het excentrieke deel van de oefening wordt ook wat gemakkelijker met een weerstandsband.
Toon instructies
2 progressies voor een extra uitdaging
Zet 1: excentrieke herhalingen
Activiteit Halter Workout Lichaamsdeel Armen
Wanneer je de gewichten langzaam laat zakken, werken je spieren langer en harder om de dumbbells te stabiliseren, wat meer krachtstoename betekent, zegt Chan. Probeer een excentrieke Zottman-krul door de gewichten te verlagen over een telling van 4 of 5 seconden.
Toon instructies
Move 2: knielende vertegenwoordigers
Activiteit Halter Workout Lichaamsdeel Armen
Wanneer je een knielende Zottman-krul doet, kun je geen momentum gebruiken om de gewichten tot aan je schouders te brengen, legt Chan uit. Verwacht een intense spierverbranding.
Toon instructies
Advertentie