Experts zeggen dat het het beste is om ballistisch uitrekken of stuiteren in een rek te vermijden. 
Hoe erg is het werkelijk? zet het record recht op alle gewoonten en gedragingen waarvan u heeft gehoord dat ze mogelijk ongezond zijn.
Rekken helpt de flexibiliteit te verbeteren en blessures en benauwdheid te voorkomen, maar als je midden in een uitdagende rekoefening zit, zul je ongetwijfeld een beetje antsy worden – zo niet ronduit ongemakkelijk. Dat is wanneer de verleiding om te stuiteren, of snel in en uit een rek te trekken, heel goed kan ontstaan.
Deze vorm van dynamisch rekken, bekend als ballistisch rekken, werd voor het eerst populair in de jaren 70 met aerobe danstrainingen, zegt Alena Anthony, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist (CSCS) en associate director fitnessprogramma’s aan het Barnes Center van Syracuse University in The Arch.
Destijds was de overtuiging dat stuiteren terwijl je een rek vasthoudt, je bewegingsbereik zou vergroten, zegt Anthony. Maar tegenwoordig ontmoedigen gezondheidsexperts ballistisch strekken over het algemeen omdat de snelle bewegingen en stuiterende bewegingen het risico op blessures kunnen vergroten, volgens een artikel uit februari 2012 in het International Journal of Sports Physical Therapy .
Dus hoe erg is het eigenlijk om te stuiteren als je strekt, en wat maakt ballistisch rekken minder effectief dan andere vormen? Dit is wat u moet weten over ballistisch rekken.
Het probleem met ballistisch strekken
Ballistisch strekken, waarbij je in en uit een rek moet springen, zal je flexibiliteit niet in dezelfde mate verbeteren als andere vormen van rekken.
Volgens het American College of Sports Medicine zijn statische, dynamische en proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) rekoefeningen veel effectiever om de flexibiliteit te verbeteren. (Ter info, flexibiliteit wordt gemeten door hoeveel de spieren en pezen die een gewricht of gewrichten omringen, kunnen verlengen of verlengen.)
Statisch – of passief – strekken is waarschijnlijk de meest voorkomende vorm van strekken, en het houdt simpelweg in dat je een houding aanneemt waarin je spieren en bindweefsel langer worden (denk aan een zittende voorwaartse vouw bij yoga of staan en proberen je tenen aan te raken).
Dynamisch rekken is daarentegen actief en omvat beweging, zoals beenslingers of armcirkels. Ten slotte omvat PNF het samentrekken en ontspannen van de spier en wordt vaak gedaan met een partner, zoals een partnerhamstring-stretch.
Hoewel dynamisch en statisch rekken veiliger en effectiever is, zegt Geoffrey Dreher, DO, assistent-professor orthopedie aan de Johns Hopkins University School of Medicine, dat recent onderzoek aantoont dat ballistisch rekken in specifieke gevallen enkele voordelen kan hebben.
Een studie uit juli 2016 in de Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports suggereert bijvoorbeeld dat ballistisch rekken inderdaad kan bijdragen aan het verbeteren van het bewegingsbereik van de gewrichten, maar statisch en dynamisch rekken biedt dezelfde verbeteringen. zonder de risico’s die gepaard gaan met ballistisch rekken.
Anthony zegt ook dat ballistisch rekken de bloedstroom kan stimuleren, wat het aantrekkelijk kan maken voor atleten die bepaalde spiergroepen willen opwarmen voordat ze gaan trainen of een wedstrijd spelen. Maar nogmaals, dynamisch rekken kan hetzelfde doel veiliger bereiken.
Hoewel dynamisch rekken kan lijken op ballistisch rekken in de zin dat het ook beweging vereist, legt Lauren Shroyer, een gecertificeerde atletiektrainer (ATC) en senior directeur productontwikkeling bij de American Council on Exercise, uit dat dynamisch rekken soepeler overgangen tussen bewegingen en bewegingen heeft. Je hoeft niet zo agressief of zo snel te bewegen als ballistisch strekken – en dit is wat je in de problemen kan brengen.
Je zou kunnen overbelasten
Dr. Dreher zegt dat omdat je bewegingen sneller en gevarieerder zijn bij het ballistisch strekken dan bij andere soorten rekoefeningen, je minder controle hebt over hoe ver je in die positie kunt gaan. Als gevolg hiervan is de kans groter dat u voorbij het veilige bewegingsbereik van uw lichaam duwt en gewond raakt.
Anthony merkt op dat ballistisch rekken in feite de veiligheid van het lichaam tegen overstrekking opheft, ook wel bekend als de Golgi-peesorganen. Deze krachtsensoren, ingebed in pezen en verbonden met spiervezels, communiceren met de hersenen tijdens het strekken, en merken de hoeveelheid spanning op in de spier die wordt uitgerekt.
Wanneer die spanning een comfortabel bewegingsbereik overschrijdt (wat, zegt Anthony, voor iedereen zal verschillen, afhankelijk van hun flexibiliteit en comfortniveau bij strekken), zullen ze de hersenen waarschuwen, waardoor ze effectief stoppen met rekken en de spier ontspannen.
Tijdens langzaam, gecontroleerd strekken hebben Golgi-peesorganen voldoende tijd om aan te voelen wanneer u uw normale bewegingsbereik overschrijdt, dat waarschuwingssignaal afgeeft en het rekken stopt, zegt Anthony. Tijdens ballistisch rekken zijn uw bewegingen echter continu, wat betekent dat uw spieren geen kans krijgen om te ontspannen – en de Golgi-peesorganen kunnen niet op tijd reageren om overstrekking te voorkomen.
U riskeert letsel
Wanneer je het bewegingsbereik van je lichaam overschrijdt, zou je uiteindelijk een spier kunnen spannen, zo niet ook je ligamenten en andere zachte weefsels verwonden, zegt Dr.Dreher. Als je bijvoorbeeld in en uit een vlinderrek stuitert, kunnen de adductoren (de spieren die je dijen bij elkaar brengen) in je lies worden belast, zegt hij. En het ballistisch strekken van je hamstrings kan je onderrug belasten.
Het is onaangenaam genoeg om met een verrekte spier om te gaan na een keer ballistisch strekken, maar als je het regelmatig doet, kan dit ook langduriger effecten hebben. Na verloop van tijd zorgt het herhaaldelijk spannen van je spieren en het trekken van ze in overbelaste rekoefeningen voor een abnormale hoeveelheid spanning op hen, wat kan leiden tot overbelastingsblessures, zegt Anthony.
En, voegt ze eraan toe, dat stress ook kan bijdragen aan ontstekingen in de pezen, wat kan leiden tot tendinitis of chronische pijn en ongemak. Stuiteren kan volgens de Mayo Clinic zelfs leiden tot strakkere, minder flexibele spieren in het algemeen.
Waarschuwing
Vermijd strekken gedurende een paar dagen na het spannen van een spier, zegt dr. Dreher. Daarna kan voorzichtig strekken nuttig zijn bij uw herstel.
Dus, hoe erg is het echt om te stuiteren als je uitrekt?
Terwijl atleten baat kunnen hebben bij ballistisch rekken als middel om de bloedstroom te stimuleren en op te warmen voordat ze hun specifieke sport beoefenen, is de gemiddelde actieve persoon beter af met andere vormen van rekken.
Als je specifieke alternatieven wilt voor ballistisch strekken, raadt Shroyer aan om dagelijks statisch te strekken na het sporten of tijdens hersteldagen. Ze zegt om statische rekoefeningen minstens 30 seconden vast te houden om meer langdurige, permanente winst in flexibiliteit te zien. Shroyer voegt eraan toe dat dynamisch rekken daarentegen een geweldige routine is vóór de training of pre-sport om je lichaam voor te bereiden op training.
Kortom, Anthony zegt dat ze ballistisch rekken nooit zou aanbevelen – er zijn gewoon betere, minder risicovolle opties die er zijn.