Experts zeggen dat het niet per se slecht is om elke dag vlees te eten, zolang je maar de juiste soorten kiest. Image Credit: morefit.eu Creative 
Hoe erg is het echt? zet het record recht op alle gewoonten en gedragingen waarvan je hebt gehoord dat ze ongezond kunnen zijn.
Als je een vleesliefhebber bent, kun je ineenkrimpen bij de gedachte om je favoriete gerecht op te geven. Hoewel er zeker voordelen zijn van een plantaardig dieet (dat dierlijke producten kan bevatten, maar is gecentreerd rond fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten), kun je nog steeds vlees eten en een gezonde levensstijl behouden.
De belangrijkste dingen om te overwegen zijn de soorten vlees die je eet en hoeveel je eet.
Advertentie
“Je kunt elke dag vlees eten en een gezonde levensstijl leiden”, zegt Mia Syn, RD. “Vlees is een bron van hoogwaardige, complete eiwitten, maar je wilt wel weten welke soort je eet en hoe vaak.”
Het kan natuurlijk zijn dat u andere redenen heeft om minder vlees te eten, zoals het minder belasten van natuurlijke hulpbronnen, het beschermen van het welzijn van dieren of geld besparen. Maar alleen al wat betreft voeding, dit is wat je kunt verwachten (zowel de goede als de slechte!) als je elke dag vlees eet.
De voordelen van vlees
Vlees heeft voedingsvoordelen die u kunnen helpen een gezonde levensstijl te leiden. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen die je krijgt als je met mate gezonde bronnen van vlees eet.
Advertentie
1. Het is een goede bron van magere eiwitten
Vlees staat erom bekend dat het veel verzadigende eiwitten bevat. Eiwitten spelen verschillende belangrijke rollen in je lichaam. Het is betrokken bij de productie van spieren, structurele weefsels, hormonen, transportmoleculen en antilichamen, volgens het Wexner Medical Center van de Ohio State University.
Het voorziet je ook van energie en essentiële aminozuren. Je eiwitten uit dierlijke producten halen kan nuttig zijn, omdat dierlijke eiwitten complete eiwitten zijn, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten.
Advertentie
Maar niet alle bronnen van dierlijke eiwitten zijn gezonde keuzes. Het is belangrijk om vleessoorten te kiezen die eiwitten bevatten zonder al te veel ongezonde voedingsstoffen, zoals verzadigd vet of natrium. Om uw eiwit uit dierlijke bronnen te halen, raadt de Ohio State University aan te zoeken naar magere, onverwerkte bronnen zoals:
- Wit vlees gevogelte, zoals kip- of kalkoenborst
- Varkenshaas
- Magere of extra magere stukken rundvlees, zoals entrecote of ronde stukken, of rundergehakt dat voor ten minste 93 procent mager is
“Als u mager vlees en gevogelte consumeert, bereid met geen of weinig toegevoegde suikers, verzadigd vet en natrium binnen de aanbevolen porties om aan uw voedingsbehoeften te voldoen, zult u waarschijnlijk positieve effecten ervaren, zoals meer verzadiging, gemakkelijker gewichtsbeheer en betere energie.” zegt Syn.
Advertentie
Eiwit verteert langzaam in je maag, volgens de American Heart Association (AHA). Dit helpt je langer een vol gevoel te hebben, zelfs als je niet meer calorieën eet.
“Een klein beetje eiwit bij elke maaltijd zorgt ervoor dat je je meer verzadigd voelt”, zegt Joan Salge Blake, RDN, voedingsprofessor aan de Boston University en gastheer van de podcast over voeding, gezondheid en welzijn Spot On!< /em> “Het zal je helpen om op je gewicht te letten en je voller te voelen voor minder calorieën, wat voordelig is.”
Natuurlijk kun je eiwitten uit verschillende bronnen halen (inclusief plantaardig voedsel) om dit doel te dienen, maar mager vlees kan een goede optie zijn.
2. Het is een goede bron van ijzer
“Naast het leveren van hoogwaardige eiwitten, biedt vlees bepaalde belangrijke voedingsstoffen die moeilijk elders te krijgen zijn”, zegt Syn. “Heemijzer dat in dierlijk voedsel wordt aangetroffen, wordt bijvoorbeeld gemakkelijker door het lichaam opgenomen dan niet-heemijzer dat wordt aangetroffen in plantaardig voedsel zoals bonen en groenten.”
Vlees, gevogelte en zeevruchten bevatten zowel heem- als niet-heemijzer, volgens de National Institutes of Health (NIH). Je lichaam heeft ijzer nodig voor groei en ontwikkeling en om hemoglobine en myoglobine aan te maken, eiwitten die zuurstof door je spieren transporteren.
Te weinig ijzer kan bloedarmoede door ijzertekort veroorzaken, met symptomen als zwakte, vermoeidheid, gebrek aan energie, maagdarmklachten en problemen met concentratie of geheugen. Mensen met bloedarmoede door ijzertekort hebben het ook moeilijker om ziektekiemen en infecties te bestrijden, volgens de NIH.
“Veel mensen, vooral vrouwen, hebben een tekort aan ijzer in hun dieet”, zegt Dr. Salge Blake.
3. Het is een goede bron van B-vitamines
Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek kan mager vlees u helpen om B-vitamines binnen te krijgen, die uw stofwisseling ondersteunen en uw lichaam helpen energie te produceren.
Vitamine B12 komt met name van nature voor in dierlijk voedsel zoals mager vlees. Het is nodig om rode bloedcellen en DNA te vormen, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health. Het speelt ook een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen en DNA.
Onder vegetariërs en veganisten had 62 procent van de zwangere mensen, tot bijna 86 procent van de kinderen, tot 41 procent van de adolescenten en tot 90 procent van de oudere volwassenen een vitamine B12-tekort in een studie van februari 2013 in Voedingsrecensies . Vegetariërs en veganisten moeten preventieve maatregelen nemen om een tekort te voorkomen, zoals regelmatig een B12-supplement nemen.
De risico’s van het eten van vlees
Natuurlijk kan regelmatig vlees eten ook ongewenste bijwerkingen hebben, zeker als je voor ongezonde soorten kiest. Hier is waar u op moet letten als u dagelijks vlees eet.
1. Het kan veel verzadigd vet bevatten
Bepaalde soorten vlees bevatten grote hoeveelheden verzadigd vet, wat ongezond is als je het te veel eet, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine (NLM).
Te veel verzadigd vet kan uw LDL (slechte) cholesterol verhogen en uw risico op hartaandoeningen of beroertes vergroten. Het kan ook leiden tot gewichtstoename – vet bevat 9 calorieën per gram, wat meer dan het dubbele is van de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten.
Beperk verzadigd vet tot niet meer dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen. Dat betekent dat als je 2.000 calorieën per dag eet, je niet meer dan 200 calorieën (22 gram) verzadigd vet mag hebben.
Om het risico op hart- en vaatziekten verder te verminderen, beperk je verzadigde vetten tot minder dan 7 procent van je dagelijkse calorieën – wat volgens de NLM slechts 140 calorieën (16 gram) uit verzadigd vet zou zijn. Om dat in perspectief te plaatsen, bevatten drie plakjes gekookt spek bijna 5 gram verzadigd vet.
2. Rood en bewerkt vlees zijn gekoppeld aan ziekten
Verwerkt vlees verwijst naar datgene dat is behandeld voor conservering of smaak, zoals door zouten, genezen, roken en fermenteren, volgens de American Cancer Society.
Dit type vlees is geclassificeerd als kankerverwekkend, of iets dat kanker veroorzaakt, door het International Agency for Research on Cancer (onderdeel van de Wereldgezondheidsorganisatie). Het bureau classificeert rood vlees als waarschijnlijk kankerverwekkend, of iets dat waarschijnlijk kanker veroorzaakt.
Experts hebben over dit onderwerp gedebatteerd en uiteindelijk is meer onderzoek nodig, maar het lijkt erop dat gematigdheid de sleutel is. Mensen die vier of meer keer per week rood of bewerkt vlees aten, hadden een 20 procent hoger risico op darmkanker dan degenen die het minder dan twee keer per week aten in een studie van april 2019 in het International Journal of Epidemiology .
Voor elke dagelijkse portie van 25 gram bewerkt vlees, gelijk aan ongeveer een plakje ham, nam het risico op darmkanker toe met 19 procent. Voor elke dagelijkse portie rood vlees van 50 gram, ongeveer de grootte van een hotdog, nam het risico op darmkanker toe met 18 procent.
Rood vlees is ook in verband gebracht met een hoog cholesterolgehalte, wat op zijn beurt het risico op beroertes en hartaanvallen kan verhogen, volgens de Cleveland Clinic.
Tip
Probeer uw rood vlees te beperken tot slechts één tot twee porties per week – dat is 6 ons of minder. Als u een hartaandoening of een hoog cholesterolgehalte heeft, moet u dit beperken tot 3 ons of minder per week. De gezondste soorten rood vlees zijn magere soorten varkensvlees, biefstuk en gehakt.
3. Het kan veel natrium bevatten
Gerookt, gezouten, gezouten of ingeblikt vlees – inclusief spek, vleeswaren, ham, worst en worstjes – worden volgens UCSF Health beschouwd als natriumrijk voedsel. En terwijl je lichaam maar ¼ theelepel natrium per dag nodig heeft, eet de gemiddelde Amerikaan 20 keer zoveel.
Diëten met een hoog natriumgehalte zijn volgens de Amerikaanse Food & Drug Administration in verband gebracht met een groter risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk, wat een belangrijke oorzaak is van beroertes en hartaandoeningen. Broodjes vleeswaren, gevogelte en hamburgers zijn de belangrijkste bronnen van natrium in het Amerikaanse dieet.
De dagelijkse waarde (DV) voor natrium is minder dan 2.300 milligram per dag. Als algemene richtlijn wordt 5 procent DV of minder natrium per portie als laag beschouwd, terwijl 20 procent DV of meer als hoog wordt beschouwd.
Ondertussen is een ideale limiet volgens de AHA niet meer dan 1500 milligram natrium per dag voor de meeste volwassenen, vooral degenen met een hoge bloeddruk. Het verminderen van uw natriuminname met slechts 1.000 milligram per dag kan de bloeddruk en de gezondheid van het hart verbeteren.
Om dat in perspectief te plaatsen, bevat slechts één link van zoete Italiaanse worst 479 milligram natrium – of 20 procent van de DV.
Hoe eet je elke dag vlees op een gezonde manier?
Naast het beperken van uw rood vlees en verwerkt vlees – en het kijken naar de natriumspiegels van het vlees dat u kiest – kunnen een paar eenvoudige strategieën u helpen vlees en gevogelte op te nemen als onderdeel van een gezond dieet, volgens de Mayo Clinic:
- Zoek magere stukken vlees. Kies voor rond, chuck, entrecote en ossenhaas voor rundvlees. Kies ossenhaas, karbonade en been voor mager varkensvlees of lamsvlees.
- Sla de schil over. Kies voor mager gevogelte wit vlees van de borst zonder vel. Als je van donker vlees houdt, verwijder dan het vel.
- Controleer percentages dubbel. Zoek naar het rundergehakt met het hoogste percentage mager vlees (90 procent of hoger). Houd er rekening mee dat gemalen gevogelte net zo veel vet kan bevatten als rundergehakt, omdat het vaak schil en donker vlees bevat, dus zorg ervoor dat u ten minste 90 procent mager gemalen kip of kalkoen kiest.
- Let op de labels: Kies voor rundvlees met het label ‘Choice’ of ‘Select’ in plaats van ‘Prime’, dat doorgaans meer vet bevat.
- Snijd het vet af: Naast het kopen van magere stukken vlees, moet u ook zichtbaar of vast vet van vlees afsnijden voordat u het kookt.
Tip
De manier waarop u vlees en gevogelte kookt, is ook belangrijk. Gebruik vetarme kookmethoden zoals roosteren, grillen, braden, bakken en bakken, volgens de Mayo Clinic.
Omdat tijdens het koken veel vet kan wegsmelten, leg je vlees of gevogelte op een rooster in een bakvorm als je het in de oven bakt, zodat het vet eraf druipt. Voeg meer smaak toe met marinades.
Portiegroottes vlees om aan vast te houden
Als je ervoor kiest om vlees te eten, kun je het beste streven naar niet meer dan 3 ons per maaltijd (ongeveer de grootte van een pak kaarten) – en idealiter niet meer dan een paar keer per week, volgens de Mayo Clinic.
Houd er rekening mee dat 3 ons slechts gelijk is aan de helft van een kippenborst zonder botten, een kippenpoot zonder vel met dij of twee dunne plakjes mager rosbief.
Je kunt je de grootte van elk van deze items voorstellen om een portie vlees van 3 ons te visualiseren, volgens de AHA:
- Een dollarbiljet
- Een spel kaarten
- een chequeboek
- Een mini pakje tissues
- Een doos met acht kleurpotloden
- Een uitgestrekte handpalm
Als u overweegt te bezuinigen op vlees, hoeft u zeker niet cold turkey te gaan. Door één of twee dagen per week zonder vlees te gaan, profiteert u van het opbouwen van uw maaltijden rond bonen, linzen, groenten en volle granen, volgens de Mayo Clinic.
Het mediterrane dieet beperkt bijvoorbeeld rood vlees en richt zich op fruit, groenten, peulvruchten, volle granen en gezonde vetten, en het is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen en andere chronische aandoeningen vermindert – ook al snijdt het vlees niet helemaal weg .
“Rood vlees meer als smaakmaker behandelen dan als het midden van het gerecht is een slimme manier om het te consumeren”, zegt Syn.
Met andere woorden, u kunt kiezen voor geraspte biefstuk boven een salade in plaats van het diner te centreren rond een grote biefstuk. Of u kunt kip als slechts één ingrediënt in een stevige groentesoep opnemen, in plaats van het als de ster van het gerecht te beschouwen.
Laad vezelrijke groenten op je bord en gebruik dan 2 tot 3 ons vlees zoals magere kip als topping voor die groenten.
Dus, is het slecht om elke dag vlees te eten?
Zowel Syn als Dr. Salge Blake zijn het erover eens dat het oké is om elke dag vlees te eten, zolang je maar gezonde keuzes maakt en het combineert met veel voedzaam voedsel.
Hoe gezond (of ongezond) het eten van vlees elke dag is, hangt grotendeels af van je bereidingswijzen en hoeveel je ervan eet.
“Als u te veel vlees eet of kiest voor opties van slechte kwaliteit, zoals gezouten en verwerkt vlees zoals hotdogs, vleeswaren, spek en worst, dan overschrijdt u waarschijnlijk uw limieten voor natrium en verzadigd vet voor de dag”, zegt Syn. “Na verloop van tijd kan dit u een groter risico opleveren voor chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en zelfs bepaalde vormen van kanker.”
Maar als je kiest voor onbewerkt, mager vlees en je aan de portie houdt – terwijl je nog steeds veel plantaardig voedsel zoals groenten, fruit en peulvruchten laadt – kan elke dag vlees eten deel uitmaken van een gezonde levensstijl.
“Als we het vlees mager en in de juiste hoeveelheden houden, en het bord vullen met al het andere plantaardige voedsel, is het prima”, zegt Dr. Salge Blake.
Wat gebeurt er echt met je lichaam als je stopt met het eten van vlees?
door Anthea Levi
Hoe erg is het om tilapia te eten?
door Kate Bratskeir
Hoe erg is het om op de boerderij gekweekte zalm te eten?
door Tiffany Ayuda
Advertentie