De kikkercrunch is een uitdagende buikspieroefening die de diepe lagen van je kern aanscherpt, inclusief je transversale abdominis en obliques.Image Credit: morefit.eu Creative
Staande zijcrunches, fietscrunches, je kent het wel. Je hebt je een weg gebaand door talloze crunch- en sit-up-variaties. Maar er is nog een – en helemaal geweldig – versie van de traditionele crunch die je vast nog niet hebt geprobeerd: de kikkercrunch.
Vernoemd naar de beweging die een kikker maakt als hij in het water zwemt, is kikkercrunch een van de meest uitdagende kernoefeningen die je kunt doen.
Advertentie
- Wat is een kikkercrunch? Het is een crunch-variant waarbij je je bovenrug van de vloer tilt (zoals bij een traditionele crunch) terwijl je je knieën naar je borst brengt – met je benen in een ruitvorm . Vervolgens strek je je benen voor je uit.
- Zijn kikkercrunches effectief? In tegenstelling tot standaard crunches, waarbij je onderlichaam stil blijft, brengt deze variatie je hele lichaam in beweging, wat veel stabiliteitswerk van je kern vereist, zegt gecertificeerde personal trainer Nedra Lopez Matosov, CPT. En als je een beweging van het hele lichaam combineert met een stabiliteitscomponent, krijg je echt een boost van je buik.
- Welke spieren werken Frog crunches? Ze richten zich op je kernspieren, inclusief je transversale abdominis (de diepste laag van je buikspieren), rectus abdominis (de ‘sixpack’-spieren) en je interne en externe obliques (de zijbuikspieren). Bovendien activeren ze je binnenkant van de dijen (hierover later meer).
Advertentie
Hoe maak je Frog Crunches met een perfecte vorm?
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond.
- Open je benen, laat je knieën opzij vallen en druk je voetzolen tegen elkaar. Je benen moeten een diamantvorm hebben.
- Plaats je handen bij je oren en open je ellebogen naar de zijkanten. Sla nooit uw handen achter uw hoofd, wat u kan aanmoedigen om aan uw nek te trekken (en te spannen).
- Crunch up, gebruik je kern om je schouders en benen van de grond te tillen, en probeer je ellebogen op je knieën te brengen.
- Strek vervolgens uw benen, waarbij u de voetzolen zo dicht mogelijk bij elkaar houdt, terwijl u uw bovenlichaam op de grond laat zakken.
Advertentie
3 voordelen van Frog Crunch
1. Ze richten zich op je hele kern
Zolang je langzaam en met controle beweegt, voel je je bovenste buikspieren, lagere buikspieren en schuine standen (die moeten werken om je te stabiliseren), zegt Lopez Matosov. Voor een intense ab-brandwond, focus je op het zo veel mogelijk optillen van je bovenrug, voegt ze eraan toe.
2. Ze helpen de houding en het evenwicht te verbeteren
De sleutel tot het verbeteren van je houding is het bouwen van een sterke kern, dus deze buikspieroefening – die gericht is op je romp – kan een belangrijk onderdeel zijn van een houdingsversterkend programma, zegt ze.
Advertentie
Hoe langer je je benen kunt vasthouden in de kikkercrunch-oefening, hoe sterker je stabiliserende kernspieren zullen worden, zegt ze.
3. Ze versterken je innerlijke dijen
“Omdat je je heupen met je voeten naar buiten draait, activeer je automatisch je adductoren”, zegt Lopez Matosov. En als je bewust je voeten tegen elkaar drukt, kun je de innerlijke dijbetrokkenheid intensiveren, zegt ze.
4 Frog Crunch-tips
1. Gebruik je buikspieren
Dit is een ab-oefening, dus je wilt je concentreren op het initiëren van de beweging vanuit je kern en bovenrug en niet vanuit je nek.
“Ik spoor mijn klanten aan om van hun bovenrug op te tillen en hun schouderbladen van de vloer te halen, zodat ze hun navel bovenaan de crunch kunnen zien”, zegt ze.
2. Behoud een neutrale rug
Om je onderbuikspieren en schuine buikspieren tijdens de oefening actief te houden, druk je je onderrug in de vloer om kromtrekken te voorkomen, zegt Lopez Matosov.
Als je merkt dat je onderrug van de grond komt tijdens kikkercrunches, probeer dan je bewegingsbereik te verminderen en je benen bij elke herhaling dichter bij je lichaam te houden, stelt ze voor.
Naarmate u in de loop van de tijd uw kernkracht opbouwt, kunt u uw benen gecontroleerd strekken (en zonder uw rug op te tillen) om het meeste uit de oefening te halen zonder rugpijn of letsel.
3. Adem door de oefening
Adem uit terwijl je omhoog knarst en adem in terwijl je je benen laat zakken en strekken, zegt Lopez Matosov.
“Zoveel mensen houden hun adem in tijdens het sporten”, zegt ze. Maar ademen is vooral belangrijk bij het aanspreken en versterken van je kern.
4. Stop je bekken
Als je je buikspieren niet goed aanspant, zullen je heupbuigers het overnemen, zegt Lopez Matosov. Dit zal niet alleen de effectiviteit van de oefening voor uw kern verminderen, maar het zal ook uw heupbuigers belasten en aanspannen.
“Zolang je je bekken instopt, zullen je heupbuigers op de achterbank naar je buikspieren gaan”, zegt ze.
Tip
Als je niet op de grond kunt komen of beperkte mobiliteit hebt, kun je de oefening altijd op je bed doen, zegt ze. Dit werkt het beste met een stevig matras.
3 aanpassingen om de verhuizing gemakkelijker te maken
Frog crunches zijn een geavanceerde ab-oefening, dus het kan zijn dat je eerst je kracht moet opbouwen voordat je erin springt. Hier leest u hoe u de beweging in de tussentijd kunt wijzigen.
1. Houd je benen dicht bij elkaar
Als u rugpijn of ongemak ervaart tijdens de oefening, strek dan uw benen niet volledig uit. “Houd ze dicht bij de grond en dicht bij je lichaam”, zegt Lopez Matosov.
2. Plaats je schenen parallel
Je hoeft niet hoe om je knieën uit te steken. Door de schenen van de tour evenwijdig aan elkaar te houden, komt er minder druk op de kern en de rug, zegt ze.
3. Houd je benen in het tafelblad
In plaats van je benen bij elke herhaling te bewegen, houd je ze stil met je heupen en knieën op 90 graden en je schenen evenwijdig aan de vloer. Zo train je nog steeds je onderbuikspieren, maar verminder je de weerstand op je core.
Verwante lezing
Hoe het holle lichaam vast te houden voor een sterkere, stabielere kern?
Advertentie