Te ondiepe lunges zijn niet effectief, maar vallen te laag uit en u kunt met uw knie op de grond slaan.
Lunges zijn een van de beste oefeningen voor je onderlichaam. Ze zijn een van die basisbewegingen, zoals squats of deadlifts, die bij de meeste mensen zijn opgenomen in de beendagroutine – en met goede reden.
Als het gaat om het versterken van je bilspieren en hamstrings, zijn lunges effectiever dan squats, volgens de American Council on Exercise (ACE). Bovendien traint deze krachtbeweging ook uw quadriceps en kuiten en heeft u geen speciale uitrusting nodig – alleen uw lichaamsgewicht!
Ondanks al deze voordelen halen veel mensen echter niet het meeste uit hun lunges, ofwel omdat ze ze verkeerd doen of omdat ze niet weten hoe ver ze moeten uitvallen. Hier wegen fitnessexperts op de optimale uitvaldiepte en wat u moet doen als u die niet helemaal kunt bereiken.
Dus, hoe diep moet je uitvallen?
Een eenvoudige voorwaartse uitval vereist dat je naar voren stapt en het voorbeen buigt, terwijl je tegelijkertijd het achterbeen buigt. Maar de grote vraag is: hoeveel moet je je knieën buigen? De waarheid is dat de meeste mensen waarschijnlijk niet laag genoeg zijn om hun beenspieren goed te richten.
Laat je knie de grond niet raken, maar hij moet wel dichtbij komen, zegt de gecertificeerde personal trainer en voedingscoach Jonathan Jordan, CPT. “Over het algemeen zeg ik tegen cliënten dat ze moeten streven naar een buiging van 90 graden in zowel de voorwaartse als de achterste knie”, zegt hij. ‘Ik zeg ze dat ze moeten proberen hun achterste knie’ bijna de vloer te kussen ’terwijl ze hun voorste voet plat op de grond houden. [En] laat die voorste hiel niet omhoog komen.’
Jordan legt uit dat deze voorwaartse uitvalpositie, met je dijen parallel aan de grond, voornamelijk je quads werkt. “Bij een frontlunge wil je proberen je voorste been te gebruiken als kracht- of duwbeen en je achterbeen voor stabiliteit en ondersteuning.”
Wat als u geen diepe uitval kunt doen?
Als je niet zo ver naar beneden kunt komen, kan dat te wijten zijn aan een gebrek aan mobiliteit van het onderlichaam, zegt Grayson Wickham, DPT, fysiotherapeut en oprichter van Movement Vault.
“Om een uitval naar een diepere diepte uit te voeren, heb je voldoende heupflexiemobiliteit op je voorbeen nodig, heupextensiemobiliteit op je achterbeen, enkel-dorsaalflexiemobiliteit op je voorste enkel en grote teen extensie op je achterste voet, ” hij zegt.
Als uw heup, enkel of zelfs grote teen een verminderde flexibiliteit heeft, kan dat uw vermogen om een diepe uitval te doen beïnvloeden. Je moet doorgaan met het doen van lunges, maar met een paar aanpassingen, omdat ze je flexibiliteit zullen vergroten om die optimale lunge-diepte te bereiken.
“Terwijl je naar beneden afdaalt in je uitval, concentreer je je op het recht naar beneden bewegen, zodat je achterste knie zo dicht mogelijk bij de grond naar beneden kan bewegen als je mobiliteit toelaat”, zegt Wickham. “Als je geen goede vorm kunt behouden, ga je waarschijnlijk te diep in je uitval of heb je je voeten te ver van elkaar verwijderd, van voren naar achteren.”
De oplossing? Neem een smallere houding aan en ga zo ver mogelijk naar beneden, zegt Wickham. Verruim vervolgens uw houding naarmate uw mobiliteit verbetert.
“Als je een oefening probeert uit te voeren met meer bewegingsvrijheid dan je gewrichten momenteel hebben, zul je compensaties veroorzaken in deze en andere gewrichten, wat meestal kan en zal leiden tot gewrichtsslijtage en uiteindelijk pijn en letsel”, zegt hij.
Tip
Een smalle uitval verbetert de flexibiliteit van uw enkel, terwijl een brede uitval de flexibiliteit van uw achterheup verbetert. Tijdens je uitval voel je een rek in deze gebieden.
Tips voor het perfectioneren van de uitval
Het kennen van de juiste vorm is slechts een deel van de vergelijking; het in praktijk brengen is het andere. Een manier om ervoor te zorgen dat je knowhow wordt meegenomen in je training: “Het kan handig zijn om lunges te doen voor een spiegel, zodat je je voorste knie kunt bekijken”, zegt Jordan.
Zorg ervoor dat je knie in lijn blijft met en direct over je enkel en niet naar binnen klapt, zegt hij. Als balans een probleem is, zorg er dan voor dat je je kern betrekt. Je kunt ook een kussen of kussen op de grond leggen als een doelwit voor je achterste knie om op de bodem te landen, wat vooral handig is als je op harde vloeren werkt.
Of als je kniepijn hebt, doe dan een voorovergebogen uitval met je bovenlichaam iets naar voren kantelend, beveelt de National Academy of Sports Medicine aan. Hierdoor wordt uw gewicht gelijkmatiger over uw heup en knie verdeeld en wordt uw knie ontlast.
Probeer deze uitvalvariaties
U hoeft niet alleen voorwaartse lunges uit te voeren. Door uw houding te veranderen, worden uw spieren op verschillende manieren uitgedaagd.
“Je kunt tijdens dezelfde training of op afzonderlijke trainingsdagen wisselen tussen een brede en smalle stand”, zegt Wickham. “Door van houding te veranderen, wordt een andere nadruk gelegd op specifieke beenspieren, evenals verschillende mobiliteitsvereisten.”
Een uitval met een brede stand traint je bilspieren en hamstrings meer, terwijl een uitval met een smalle stand meer nadruk legt op je quadriceps, zegt hij.
Jordan raadt ook aan om weerstand te bieden aan je lunges door dumbbells of een barbell vast te houden of door een puls (kleine beweging op en neer) aan de onderkant van je lunge toe te voegen. Als je kniepijn hebt of moeite hebt met het evenwicht, kies dan voor een omgekeerde uitval (waarbij je een stap naar achteren doet in plaats van naar voren) om wat druk van je knie te halen.
“Ik stel voor dat klanten een combinatie maken van zowel reverse lunges als forward lunges (sagittaal vlak) en dan laag in laterale (frontale vlak) en curtsy (transversale vlak) lunges,” zegt hij. “Als je pijnvrij lunges kunt uitvoeren in alle drie de bewegingsvlakken, dan ben je officieel aan het winnen in het leven!”