Hoe Preacher Curls te doen voor grotere, sterkere biceps

De prediker curl-oefening is een geweldige biceps-oefening om de armen te isoleren en te voorkomen dat je momentum gebruikt om vals te spelen. Image Credit: yacobchuk/iStock/GettyImages

We zijn allemaal voor functionele fitness, maar veel lifters zullen toegeven dat ze grotere biceps willen, en ze houden van armdag.

Tijd om te bidden op de predikersbank – de schuine bank die wordt gebruikt om de bovenarmen te isoleren, wordt aanbeden door iedereen die hoopt op een kaartje voor de wapenshow. Hier is alles wat je moet weten om predikerkrullen goed te doen.

Advertentie

• Wat is een prediker curl?​ Het is een biceps-oefening waarbij je op een predikerbank zit – een bank met een zitting en een apart, schuin kussen dat wordt gebruikt om de rest van het lichaam te immobiliseren. De beweging wordt gedaan met je voeten op de grond en het kussen in je oksels. In deze positie krul je gewicht(en) naar je schouders toe.
• ​Welke spieren werkt de prediker curl?​ Het bouwt de biceps brachii, brachialis en brachioradialis in je bovenarm en onderarmen op.
• ​Wie kan deze oefening doen?​ Deze beweging is veilig voor alle sporters die deze zonder pijn kunnen uitvoeren.

Preacher-krullen doen met een perfecte vorm

Lichaamsdeel Armen

1. Ga rechtop zitten op een predikerkrulbank met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Het schuine predikerkussen moet goed onder je oksel passen.
2. Houd dumbbells op armlengte met een onderhandse greep, de handpalmen naar boven gericht. Elke bovenarm moet in lijn zijn met je onderarm, zodat wanneer je elleboog gestrekt is, je arm een ​​rechte lijn vormt van je schouder naar je vingers.
3. Houd je handpalmen naar boven gericht, buig je ellebogen om de dumbbells naar je schouders te brengen. Ga echter niet helemaal naar boven! Stop wanneer uw biceps op maximale contractie is, rond wanneer uw onderarm ongeveer loodrecht op de vloer staat. Dit houdt de spanning op de biceps in plaats van ze te laten verslappen.
4. Span je biceps aan de bovenkant aan.
5. Beheers het gewicht terwijl u terug naar de startpositie zakt en eindig met uw elleboog die net licht gebogen is, zodat u het gewricht niet overbelast.

Toon instructies

Kun je Preacher Curls thuis doen?

Als je in het bezit bent van een bank met een prediker curl pad, dan kun je deze beweging natuurlijk thuis uitvoeren.

Als je dat niet doet, is het nog steeds mogelijk om het te laten gebeuren. Sommige lifters voeren eenarmige krullen uit met hun bovenarm tegen een schuine bank om deze stil te houden. Anderen gebruiken de rugleuning van een stoel.

3 Preacher Curl-voordelen

1. Het bouwt grotere armen

“Iedereen zou deze variant van de krul moeten doen” als ze hun armen willen laten groeien, zegt Brandon Lirio, een ISSA-gecertificeerde personal trainer, directeur van BattleGround Fitness en een professionele bodybuilder van PNBA.

Advertentie

Dat komt omdat deze biceps-krulvariatie echt ingaat op de biceps brachii – de tweekoppige spier die je beschouwt als de “biceps” – evenals de nabijgelegen brachialis en de brachioradialis. Deze drie spieren werken om je elleboog te buigen en te ontspannen, en spelen verschillende rollen bij het draaien van je onderarm. De belangrijkste prediker die curl-spier werkt, is de biceps brachii.

2. Het laat je niet vals spelen

Deze biceps-beweging is geweldig voor mensen die gewoonlijk “vals spelen” bij het krullen.

Advertentie

De immobilisatie van de rest van het lichaam door de predikerbank betekent dat je je lichaam niet kunt zwaaien of je rug kunt gebruiken om het gewicht te helpen krullen – het is allemaal actie, zegt Lirio.

3. Het versterkt je onderarmen

Werken predikerskrullen je onderarmen? Ja. De brachioradialis, een van de spieren in je onderarm, krijgt met deze oefening een goede training.

Hoewel de pc de onderarmen niet zo veel werkt als sommige andere variaties, kun je de kracht van je onderarmen vergroten door te proberen de gewichten met je handen te verpletteren tijdens elke herhaling.

Advertentie

​Zijn Preacher Curls net zo goed als andere Biceps Curl-varianten?​

In een onderzoek uit 2014 van de American Council on Exercise, ontdekten onderzoekers dat predikerkrullen (pc’s) in feite minder algemene activering van de biceps brachii veroorzaakten in vergelijking met sommige andere krulvariaties wanneer gemeten met behulp van een elektromyografiemachine of EMG.

Dit kan te wijten zijn aan de hoek die de bank creëert: in plaats van dat de bovenarm loodrecht op de vloer staat, staat de bovenarm in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de romp. Dit maakt de pc moeilijker aan het begin, maar gemakkelijker aan het begin van de zet.

Alleen omdat het minder algemene activering had, betekent niet dat de pc waardeloos is, of zelfs dat het “slechter” is dan opties zoals de concentratiekrul, die het hoogst scoorde bij activering. Het verschil in deze activeringen bedroeg in totaal slechts enkele procenten. Dus als je van de pc houdt, zal hij nog steeds je biceps trainen terwijl je een oefening uitvoert die je leuk vindt.

Ook vermeldenswaard: deelnemers aan het onderzoek voerden alle krullen uit met een perfecte vorm. Dus als je op je biceps-krullen zwaait, zoals veel lifters doen, krijg je misschien niet zoveel biceps-activering als op een predikerbank.

Voor lifters die de neiging hebben om vals te spelen, kan de prediker een krachtige trainingsprikkel creëren.

6 Preacher Curl Form-tips

1. Zorg ervoor dat het kussentje in je oksels zit

Stel je stoel zo af dat je rechtop kunt zitten met het predikerkussen in je oksels. Dit zorgt ervoor dat de rest van je lichaam de krul niet verstoort, dus je kunt niet slingeren en de beweging bedriegen.

2. Houd een rechte lijn van schouders tot polsen

In tegenstelling tot een mobiel gewricht, zoals je heup of schouder, dat in veel richtingen kan bewegen, is je elleboog een stabiel, scharnierachtig gewricht dat maar op één manier moet bewegen: je onderarm omhoog en omlaag brengend naar en weg van je bovenarm.

Als u uw arm in een rechte lijn houdt tijdens de pc, verkleint u de kans dat u per ongeluk het gewricht verdraait en letsel veroorzaakt.

3. Raak je biceps aan voor elke set

Door je geest te concentreren op de spier die je probeert te trainen, kan de rekrutering en activiteit van die spier zelfs toenemen, volgens een onderzoek uit maart 2016 in het European Journal of Applied Physiology.​

Om deze verbinding tussen geest en spier te vergroten, raken sommige atleten, zoals Andre Drapiza, een bodybuilder die 11e werd bij de Amateur Mr. Olympia in Classic Physique, de spier met hun hand aan voor elke set.

Zelfs als u niet met uw vinger op uw spier tikt, moet u zich concentreren op de biceps om de activering ervan te vergroten.

4. Stop de vertegenwoordiger voordat je biceps het doet

Door de hoek van de predikerbank kun je het gewicht eigenlijk te hoog opkrullen, zegt Lirio.

Zodra je onderarm volledig verticaal staat, hoeven je biceps niet meer te werken. Dus stop met het optillen van elke herhaling net voor je armen elke verticaal en je biceps begint los te laten.

5. Verlaag het gewicht langzaam

Door je te concentreren op het verlagende of excentrische deel van de oefening, vergroot je hoe lang je spieren onder spanning staan ​​of werken. In feite is excentrische training een belangrijke stimulans voor spiergroei.

Laat je arm dus niet zomaar zakken nadat je het gewicht hebt gekruld. Beheers het als je weer naar beneden komt.

6. Krijg een volledige rek, maar niet hyper-verlengen

Pc’s helpen voorkomen dat u vals speelt door met uw lichaam te zwaaien, maar u kunt ze nog steeds op één manier bedriegen: door het bewegingsbereik te verkorten.

Door de hoek van de bank zijn pc’s aan de bovenkant veel gemakkelijker dan aan de onderkant. En dat onderste gedeelte is waar je het meest waarschijnlijk vals speelt. Doe het niet!

Ga bij elke herhaling helemaal naar beneden, maar strek je elleboog niet te hyper. Ga totdat je elleboog recht is maar niet buitengesloten (of zelfs maar een klein beetje gebogen) en begin dan aan je volgende herhaling.

3 Preacher Curl-variaties

Move 1: Hammer-Grip Preacher Curl

Wanneer u krullen uitvoert met een “hamergreep”, waarbij uw handpalmen naar elkaar gericht zijn, is de oefening over het algemeen gemakkelijker. Conventionele wijsheid zegt dat dit komt omdat de brachialis-spier de biceps brachii helpt bij het uitvoeren van de lift, maar dat is niet bewezen in onderzoeken.

Lichaamsdeel Armen

1. Ga rechtop zitten op een pc-bank met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Het schuine predikerkussen moet goed onder je oksel passen.
2. Houd dumbbells op armlengte met een hamergreep, handpalmen naar elkaar gericht. Elke bovenarm moet in lijn zijn met je onderarm, zodat wanneer je elleboog gestrekt is, je arm een ​​rechte lijn vormt van je schouder naar je vingers.
3. Houd je handpalmen naar elkaar gericht, buig je ellebogen om de dumbbells naar je schouders te brengen. Ga echter niet helemaal naar boven! Stop wanneer uw biceps op maximale contractie is, rond wanneer uw onderarm loodrecht op de vloer staat. Dit houdt de spanning op de biceps in plaats van ze te laten verslappen.
4. Knijp de biceps bovenaan samen.
5. Beheers het gewicht terwijl u terug naar de startpositie zakt en eindig met uw ellebogen die net licht gebogen zijn, zodat u het gewricht niet overbelast.

Toon instructies

Move 2: EZ-Bar Preacher Curl

Pc’s uitvoeren met de EZ-bar is, zoals de naam van de bar al doet vermoeden, makkelijker. Pas op dat je sterkere arm niet al het werk doet, zegt Lirio.

Hoewel dit gemakkelijker kan aanvoelen dan het gebruik van dumbbells, ontdekte een onderzoek uit juli 2018 in PeerJ​ dat het doen van curls met een EZ-bar de spieren in feite in hogere mate traint dan dumbbells.

Lichaamsdeel Armen

1. Ga rechtop zitten op een pc-bank met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Het schuine predikerkussen moet goed onder je oksel passen.
2. Houd de EZ-bar op armlengte met een onderhandse greep, de handpalmen naar boven gericht. Elke bovenarm moet in lijn zijn met je onderarm, zodat wanneer je elleboog gestrekt is, je arm een ​​rechte lijn vormt van je schouder naar je vingers.
3. Buig je ellebogen om de stang naar je schouders te brengen. Ga echter niet helemaal naar boven! Stop wanneer uw biceps op maximale contractie is, rond wanneer uw onderarm loodrecht op de vloer staat. Dit houdt de spanning op de biceps in plaats van ze te laten verslappen.
4. Knijp de biceps bovenaan samen.
5. Beheers het gewicht terwijl u terug naar de startpositie zakt en eindig met uw ellebogen die net licht gebogen zijn, zodat u het gewricht niet overbelast.

Toon instructies

Move 3: Resistance-Band Preacher Curl

Met weerstandsbanden neemt de weerstand eigenlijk toe naarmate je armen hoger worden en de band strakker wordt. Sommige lifters zullen gewichten combineren met weerstandsbanden (of kettingen) om “accommoderende weerstand” te creëren. In dit geval maken de gewichten de krul in het begin moeilijk en de weerstandsband maakt het einde van de beweging moeilijker.

Je kunt ook gewoon de band zelf gebruiken. Wikkel de band onder de poten van de predikerbank, of als hij niet kan worden verplaatst, leg hem dan onder je voeten op de grond.

Lichaamsdeel Armen

1. Ga rechtop zitten op een pc-bank met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Het schuine predikerkussen moet goed onder je oksel passen. Wikkel een weerstandsband onder de voeten van de bank of onder je voeten, zodat je deze met beide handen kunt vastpakken met een onderhandse greep.
2. Houd de band op armlengte met een onderhandse greep, de handpalmen naar boven gericht. Elke bovenarm moet in lijn zijn met je onderarm, zodat wanneer je elleboog gestrekt is, je arm een ​​rechte lijn vormt van je schouder naar je vingers.
3. Houd je handpalmen naar boven gericht, buig je ellebogen om de band naar je schouders te brengen. Ga echter niet helemaal naar boven! Stop wanneer uw biceps op maximale contractie is, rond wanneer uw onderarm loodrecht op de vloer staat. Dit houdt de spanning op de biceps in plaats van ze te laten verslappen.
4. Knijp de biceps bovenaan samen.
5. Beheers de band terwijl je terug naar de startpositie zakt en eindig met je ellebogen die net licht gebogen zijn, zodat je het gewricht niet overbelast.

Toon instructies

Heeft uw sportschool een Preacher Curl-machine?

Veel sportscholen hebben vaste biceps curl-machines. Deze kunnen nuttig zijn bij het leren van de beweging, maar het is belangrijk om te onthouden dat machines, hoewel ze verstelbaar zijn, nooit perfect op ieders lichaam zullen passen. Als u last heeft van een elleboog of schouder, schakel dan over op het gebruik van een gewone Prediker Curl-standaard met een vrij gewicht.

Ter informatie: predikerkrullen van kabelmachines zijn een andere populaire machinevariant. Dit doe je met een bankje of op de grond met knielende predikerskrullen.

Meer Biceps Curl-variaties

Hoe Spider Curls te doen voor Next-Level Biceps

door Greg Presto, CPT

De enige 5 dumbbell-oefeningen die je nodig hebt om je biceps te bouwen

door Bojana Galic

Hoe de Zottman Curl te doen voor grotere, sterkere biceps

door Bojana Galic

Hoe u uw biceps kunt bouwen – en de beste oefeningen om te proberen

door Emily Abbate

Advertentie