Als je stopt met cardio, begin je ongeveer twee weken daarna aerobe fitness te verliezen. Image krediet: Skaman306/Moment/Gettyimages
Je hoort vaak over het belang van het opnemen van cardio, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, in je trainingsroutine. Om een gezond cardiovasculair systeem te handhaven, beveelt de American Heart Association u aan dat u minimaal 150 minuten per week aerobe activiteit van matige intensiteit of 75 minuten per week van krachtige aerobe activiteit oefent.
Advertentie
Video van de dag
Maar verwondingen, ziekten of gewoon oud gebrek aan tijd gebeuren en we stoppen met sporten. Als je een trainingsprogramma hebt gevolgd en plotseling stopt, hoe snel keert u dan terug naar een vierkant?
Hieronder laten experts zien hoe snel u uw cardio -fitness verliest – en hoe lang het duurt om deze terug te krijgen.
Advertentie
Hoe snel verlies je cardio -fitness?
Eerst een snelle opfriscursus op uw cardiovasculaire systeem. Uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen of aerobe fitness wordt gedefinieerd als het vermogen van uw longen om zuurstof uit de lucht efficiënt in te nemen en naar uw bloedbaan te verplaatsen, waar uw pomphart en bloedvaten het aan uw spieren leveren.
Advertentie
Aerobe fitness wordt vaak gemeten in V̇O2 Max, die naar zuurstof per minuut wordt geconsumeerd. Hoe meer uw oefening, hoe efficiënter uw cardiovasculaire systeem wordt en hoe hoger uw VO2 max. Simpel gezegd, hoe efficiënt is uw lichaam om u te laten bewegen (zoals rennen of fietsen) voordat u moet stoppen vanwege vermoeidheid?
Advertentie
“Hoe lang het duurt voordat u uw cardiovasculaire conditionering” verliest “, is afhankelijk van enkele factoren,” vertelt Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault, MoreFit.eu. “De eerste factor is wat uw fitnessniveau en/of cardiovasculaire conditionering was voordat u uw cardio -trainingen stopte.”
Wickham zegt dat andere belangrijke factoren zijn onder meer hoe lang je consistent hebt gespeeld (meerdere jaren versus net beginnen) en je huidige algemene gezondheidstoestand.
“Als je gezonde bloedglucose- en insulinespiegels, gezonde cardiovasculaire biomarkers en lage ontstekingsniveaus hebt, zul je waarschijnlijk je cardiovasculaire fitheid langer behouden dan als je een slechte algehele gezondheid hebt”, zegt hij. “Slaap- en stressniveaus spelen hier ook een grote rol.”
Een andere factor is de hoeveelheid beweging die u uitvoert tijdens de periode waarin u uw cardiotraining stopt, volgens Wickham. Als je tijdens je normale dag verhuist en veel loopt, zegt hij, zul je je cardio veel beter behouden dan wanneer je de hele dag in bed lag.
Al die factoren in gedachten houdend, hebben verschillende onderzoeken gezocht naar manieren om een duidelijk tijdsbestek te geven over hoe detraining – of stoppen en/of afnemende oefeningen – uw lichaam beïnvloedt.
Een onderzoek in april 2018 in het Journal of Applied Physiology keek naar recreatieve hardlopers die acht weken niet meer hardlopen. De onderzoekers zagen dat er na vier weken negatieve veranderingen waren in de harten van de lopers, waaronder een verminderd plasmavolume (de vloeibare component van bloed dat voedingsstoffen, hormonen en eiwitten levert aan delen van het lichaam die het nodig hebben) en de dikke dikke dikke (kamers van (kamers van het hart dat bloed eruit pompt).
Tegen acht weken waren die verminderingen in het plasmavolume en de ventrikelgrootte meer uitgesproken. (Vergeet niet dat je hart een spier is en hoe meer je het oefent, hoe sterker en groter het wordt!)
Het zijn niet alleen degenen die atleten zijn die worden getroffen door het stoppen van cardio -oefeningen. Een studie van juli 2021 in onderwerpen in beroerte -revalidatie keek naar de cardiovasculaire effecten van het stoppen van oefeningen bij degenen die een beroerte hebben gehad. De onderzoekers zagen aanzienlijke verminderingen in slechts één maand stoppen met oefeningen.
Het verliezen van cardio-fitness begint eigenlijk vóór de vier weken durende markering-veranderingen in VO2 Max en het plasmavolume beginnen eigenlijk al in twee weken te stoppen met stoppen met sporten, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.
de bottom line : als je stopt met sporten, verlies je cardio -fitness na twee weken. Tegen vier weken blijkt uit onderzoek dat u maximaal 20 procent van uw VO2 Max verliest.
Hoe snel kun je je cardio -fitness herwinnen?
Alle hierboven besproken factoren spelen een rol met deze vraag, zegt Wickham, verwijzend naar uw vorige niveau van cardiovasculaire gezondheid, onderliggende medische aandoeningen en hoeveel beweging u gemiddeld elke dag krijgt.
“Als u alle bovenstaande vakken controleert, kunt u uw cardio -fitness relatief snel terugkrijgen – in slechts drie tot vier weken. De hoeveelheid tijd die u afneemt van uw cardio -trainingen is hier een grote bepalende factor. Als u stopt Je trainingen voor zes maanden, het zal een veel langere periode duren om je cardio -fitness terug te krijgen, versus slechts vier weken vrij nemen, “zegt hij.
Houd ook rekening met je leeftijd. Na de leeftijd van 30 verlies je elk jaar 2 procent van VO2 Max, volgens UC Davis Health. U kunt deze afname compenseren door een consistent trainingsprogramma te handhaven of door niet langer dan twee weken zonder te sporten.
“Om de meeste vooruitgang in de kortste tijd te boeken, moet je slim en consistent zijn met je trainingen”, zegt Wickham. “Het slimme aspect betekent dat u een goed ontworpen trainingsprogramma moet volgen op basis van uw doelen. Dit programma zal in de loop van de tijd steeds uitdagender worden, waardoor uw lichaam aanpassingen zal maken in de vorm van een grotere cardiovasculaire fitheid. Zodra u dat hebt gedaan Dit programma, je moet er consistent mee blijven. ”
Er zijn twee hoofdbenaderingen voor het verbeteren van cardiovasculaire fitness: langdurige, lagere intensiteitstrainingen en korte-intensiteitstrainingen, volgens Wickham. Beide zullen je cardiovasculaire fitheid verbeteren wanneer ze consistent worden uitgevoerd, zegt hij.
“Over het algemeen moet u, voor lagere intensiteit, cardio-trainingen met langere duur, streven naar 30 tot 60 minuten trainingen. En hogere intensiteit, kortdurende trainingen, streven naar 10 tot 30 minuten trainingen.”
Neem aerobe activiteiten op, zoals hardlopen, sprinten, fietsen, roeien, snel wandelen, wandelen, zwemmen en verschillende HIIT -trainingen, beveelt Wickham aan.
De ultieme gids voor het vinden van de beste cardio -training voor u
Byrachel Grice
Een 5-daagse sportschooltrainingsplan voor cardio-koninginnen (en koningen!)
Bykaren Spaeder
Wat is cardiovasculair uithoudingsvermogen en hoe verbetert u deze?
byjody Braverman
De beste manier om oefenpauzes te nemen
Het is volkomen oké om pauzes weg te nemen van lichaamsbeweging, maar als je je zorgen maakt over het verliezen van je cardio -fitness, houd deze pauzes zo kort mogelijk, volgens Wickham.
“Als je een goed ontworpen programma na een periode van tijd kunt hebben, zoals een week of twee, waarin je je trainingsintensiteit met maar liefst 50 procent verliest,” zegt Wickham. “Je kunt zelfs een volledige week van training nemen. Je kunt niet altijd consequent trainen met een intensiteit van 90 tot 100 procent, of je zult opbranden, wat leidt tot overtraining.”
Probeer uw trainingspauze (of detraining) periode niet langer dan twee weken te behouden en stop niet met sporten, volgens een mijlpaal in augustus 2007 over de effecten van overtraining in geneeskunde en wetenschap in sport en oefening. < /Em> U kunt uw trainingsvolume met 4o verlagen tot 60 procent en proberen minimaal minstens twee keer per week in een cardio te komen.
Het duurt drie tot vier weken voordat je spierkracht afneemt, dus je kunt een beetje langer rusten van gewichtheffen, volgens een evaluatie van mei 2013 in sportgeneeskunde , maar houd je cardio een prioriteit.
De 5 slechtste oefeningen om te doen als je al een tijdje niet hebt gewerkt (en wat te doen)
bybojana galic
Hoe u een week vrij kunt nemen van trainen
Byzach Lazzari
7 tekenen dat je een rustdag nodig hebt
byjaime osnato
Hoe geplande rust je lichaam echt kan helpen om te herstellen buiten de sportschool
Bydanielle desimone
Advertentie