Geef bij het starten met krachttraining prioriteit aan fundamentele samengestelde bewegingen zoals de schouderpers. Image Credit: RichLegg/E+/GettyImages
Als het heffen van gewichten nieuw voor u is, kan het oppakken van uw eerste dumbbells, kettlebells en halters een ontmoedigende taak zijn, vooral als u lijdt aan obesitas. In het verleden was de gewichtsruimte immers niet de meest gastvrije voor alle lichaamstypes (en er is nog een lange weg te gaan, eerlijk gezegd).
Video van de dag
Maar dit is het eerste dat u moet weten over krachttraining met obesitas: het is niet zo heel anders dan krachttraining met een ander lichaamstype, zegt de in New York gevestigde gecertificeerde personal trainer Morit Summers, CPT.
Advertentie
“Iedereen is heel anders. Ze hebben verschillende sterke en zwakke punten”, zegt ze. “Ze hebben lichamen die op verschillende manieren bewegen. Over het algemeen is kracht kracht en bewegingen zijn bewegingen, maar elke persoon moet leren bewegen voor zijn eigen lichaam.”
En ongeacht je lichaamstype, kan trainen met een plan dat specifiek is voor je lichaam je helpen de grootste mentale en fysieke voordelen uit je sessies te halen, zegt Summers.
Lees verder om de beste krachttrainingsoefeningen te leren die u kunt doen, hoe u uw trainingen kunt structureren en hoe u het meeste uit elke herhaling kunt halen.
Advertentie
1. Beheers fundamentele samengestelde oefeningen
Veel van de krachttrainingsoefeningen die worden aanbevolen voor mensen met obesitas, zijn dezelfde bewegingen die worden aanbevolen voor verschillende lichaamstypes, zegt Summers. Dus je wilt prioriteit geven aan samengestelde bewegingen – oefeningen die meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk bewegen, zegt Noam Tamir, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en oprichter van TS Fitness.
Samengestelde bewegingen trainen je lichaam om alledaagse taken uit te voeren, zoals hurken, longeren, trekken (rijen), duwen (push-ups), scharnieren (deadlifts) en draaien, waardoor ze zeer functioneel zijn. Dit maakt ze voordeliger in vergelijking met isolatieoefeningen die zich slechts op één spiergroep tegelijk richten.
Advertentie
Verwante lezing
De 5 beste krachtoefeningen voor beginners met obesitas
2. Test verschillende variaties
Het lichaam van iedereen beweegt anders, dus hoewel de standaardmanier om een bepaalde oefening uit te voeren voor de ene persoon prettig aanvoelt, is deze voor de ander misschien niet ideaal. Daarom is het zo nuttig om oefeningen voor je lichaam aan te passen. Oefeningen moeten immers voor je lichaam werken, niet ertegen.
“Een squat is bijvoorbeeld een squat. Het moet alleen worden aangepast op basis van het vermogen en het lichaam van de persoon”, zegt Summers. “Elke oefening heeft een progressie en regressie en honderden verschillende variaties daartussenin. Elke beginner of gevorderde lifter heeft een andere vaardigheid.”
Advertentie
Een beetje vallen en opstaan is hier waarschijnlijk nodig. Voor mensen met smallere heupen kan een brede houding tijdens squats comfortabeler aanvoelen, volgens Lore McSpadden-Walker, CPT, een gecertificeerde inclusieve fitnesstrainer en mede-oprichter van Positive Force Movement. Dit kan je buik wat meer ruimte geven.
Voor degenen die worstelen met push-ups, ruil voor een beweging die dezelfde spieren gebruikt, maar wat meer toegankelijkheid biedt, zoals een zwevend tafelblad.
Kort gezegd: het verkennen van verschillende trainingsvariaties is gewoon een andere manier om het sporten comfortabeler (en plezieriger) te maken voor je lichaam.
Verwante lezing
6 variaties voor krachttraining voor atleten met een grotere maat
3. Begin met 2 tot 3 dagen per week
Streef naar krachttraining van 30 tot 40 minuten per dag, twee of drie dagen per week, raadt Tamir aan.
Naarmate je sterker en fitter wordt, ga je verder met maximaal vijf dagen krachttraining per week om wat herstel mogelijk te maken (meer daarover hieronder), zegt Samuel Becourtney, DPT, een fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York City.
Als je traint, in het algemeen drie dagen of minder in een week, blijf dan elke krachtdag bij een totale lichaamstraining, zegt Becourtney. “Hierdoor kun je elke spiergroep meer dan één keer per week raken.”
Naarmate je meer gevorderd wordt met vier krachtdagen per week, splits je je sessies in twee trainingen voor het bovenlichaam en twee voor het onderlichaam, afwisselend tussen de twee, zegt hij. Vervolgens, wanneer u vijf dagen bereikt, kunt u de individuele spiergroep specificeren.
4. Gebruik RPE om vertegenwoordigers en sets te begeleiden
Idealiter wil je 3 tot 5 sets van 6 tot 12 herhalingen per oefening doen. Dit zal echter grotendeels variëren, afhankelijk van de oefeningen die je doet en de intensiteit van de bewegingen.
Daarom stelt Tamir voor dat u traint volgens uw mate van waargenomen inspanning (RPE). Meet uw inspanning van 1 tot 10, waarbij 1 weinig tot geen inspanning is en 10 totale intensiteit is.
Tijdens de training moeten beginners een RPE van 5 tot 6 behalen, waarbij prioriteit wordt gegeven aan de trainingsvorm in plaats van de algehele intensiteit. Naarmate je meer ervaring opdoet, is een RPE van 7 tot 8 een goed niveau om te handhaven.
Als het op weerstand aankomt, kies dan een paar dumbbells die comfortabel uitdagend aanvoelen, zegt hij. Je zou het grootste deel van je herhalingen vrij gemakkelijk moeten kunnen doen, met een goede, maar haalbare uitdaging tegen het einde van je set.
Controleer tussen de sets voortdurend uw lichaam in en analyseer uw vermoeidheids- en inspanningsniveaus, vooral in de eerste weken van krachttraining. Na verloop van tijd zul je een beter begrip krijgen van de mogelijkheden van je lichaam en zul je je meer op je gemak voelen bij het programmeren van sets en herhalingen voor verschillende bewegingen.
5. Voeg weerstand toe in de loop van de tijd
Het voortdurend verhogen van je totale trainingsvolume (je sets x herhalingen x gewicht) is de sleutel om vooruitgang te boeken met krachttraining – ook wel progressieve overbelasting genoemd – vooral wanneer een oefening met een bepaald gewicht te gemakkelijk wordt. Om door te gaan met het opbouwen van kracht, moet je je trainingsvolume in de loop van de tijd consequent verhogen, volgens de National Academy of Sports Medicine.
De beste manier om dit te doen is door uw oefeningen, het gewicht dat u optilt en de sets en herhalingen die u uitvoert bij te houden. Probeer het gewicht, de sets of herhalingen van uw oefeningen elke week in kleine stappen te verhogen (zelfs slechts 5 pond of 2 herhalingen).
En als je al je sets en herhalingen met gemak kunt doorlopen, wissel dan nieuwe oefeningen of variaties in zodra die tijdsperiode voorbij is. Probeer voor lichaamsgewichtoefeningen een progressie of een nieuwe variatie voordat u zich op externe belasting richt.
“Ik vind het meestal leuk om elke één tot twee maanden oefeningen door elkaar te halen”, zegt Becourtney. “Sommige mensen vervelen zich misschien en wisselen elke week van oefeningen, maar je spieren passen zich gedurende meerdere opeenvolgende weken aan een herhaalde en specifieke stimulus aan.”
Klaar om te overbelasten, maar niet in gewicht toenemen?
Soms vindt u misschien dat een bepaald gewicht te licht is, maar het volgende gewicht is te zwaar. Als dat het geval is, probeer dan meer herhalingen te doen of het excentrische (verlagende) deel van de oefening te vertragen totdat je klaar bent voor een zwaarder gewicht.
6. Opwarmen en afkoelen
Al je trainingssessies moeten altijd een warming-up en cooldown bevatten, zegt Tamir. Begin elke training met een korte stevige wandeling (denk aan 5 tot 10 minuten), gevolgd door enkele dynamische opwarmingsoefeningen zoals bilspieren of kattenkoeien.
Sluit elke training af met een cooldown stretch-routine, waarbij je bij elke stretch in de spieren ademt. Deze delen van je training zijn volgens Becourtney belangrijk om spierpijn en blessures te voorkomen.
“Iemand met obesitas kan zich stijver voelen, omdat ze dagelijks meer druk uitoefenen op hun gewrichten, dus ze hebben mogelijk extra tijd nodig om de gewrichten op te warmen en het bloed naar de spieren te laten stromen”, zegt hij. “Op dezelfde manier hebben ze misschien wat extra afkoeltijd nodig.
7. Herstel
Je hersteldagen zijn net zo belangrijk als je krachttrainingsdagen. In het ideale geval wil je elke week minstens één tot twee volledige rustdagen opnemen om je lichaam goed te laten herstellen, raadt Becourtney aan.
Het is ook het beste om 48 tot 72 uur te herstellen tussen krachttrainingssessies, aldus Tamir. Neem tussen deze krachttrainingen een dag totale rust, gevolgd door een dag of twee cardio en actief herstel.
Vermijd op je rustdagen inspannende oefeningen en concentreer je op activiteiten die het herstel bevorderen, zoals schuimrollen en strekken, zegt Tamir.
Je actieve hersteldagen kunnen je ook helpen om je wekelijkse cardiodoel te bereiken, vooral als je aan wat wandelen, gematigd wandelen of herstellende yoga doet.
Wil je spieren opbouwen? Dit zijn de beste manieren om het te laten gebeuren
door Amy Marturana Winderl
De 20 beste schouderoefeningen voor elk apparaat
door Amy Schlinger, NASM-CPT
De 10 beste yogavariaties voor sporters met een grotere maat
door Mallory Creveling
De 32 beste glute-oefeningen voor elk apparaat
door Amy Marturana Winderl, CPT
Advertentie