Als je een kilo wilt afvallen door alleen te sporten, moet je behoorlijk wat bewegen. Je moet er ook voor zorgen dat je niet meer eet dan je normaal zou doen, anders moet je nog meer bewegen.
Trainen kan helpen bij gewichtsverlies, maar het is waarschijnlijk niet zo effectief als een dieet. Credit: FatCamera / E + / GettyImages
Hoeveel oefening u nodig hebt om 1 pond te verliezen, hangt af van uw gewicht, de oefening die u kiest en hoe krachtig u traint.
Lees verder: De ultieme gids voor vetverlies
Tip
Om 1 pond te verliezen, moet je 3.500 calorieën verbranden met lichaamsbeweging. De exacte hoeveelheid benodigde oefening hangt af van de specifieke activiteit en uw intensiteitsniveau.
Doe de wiskunde
Om 1 pond lichaamsgewicht te verliezen, moet u 3500 extra calorieën verbranden. Dus om 1 pond per week te verliezen, kun je proberen een dagelijkse workout te doen die ongeveer 500 calorieën verbrandt.
Door dagelijks ongeveer 1.000 extra calorieën te verbranden door middel van lichaamsbeweging, verlies je ongeveer twee pond per week. Afvallen en het risico beperken om dit gewicht terug te krijgen, vereist volgens de American Council on Exercise vaak minstens een uur per dag sporten..
Vergroot uw intensiteit
Hoe krachtiger u traint, hoe meer calorieën u verbrandt. Dansen, gymnastiek, wandelen met 4 mijl per uur en het gras maaien terwijl u een krachtige maaier duwt, verbranden allemaal ongeveer hetzelfde aantal calorieën per minuut, volgens Harvard Health Publishing. Dit zijn allemaal oefeningen met een relatief matige intensiteit.
Je verbrandt twee keer zoveel calorieën per minuut door te lopen met 6 mijl per uur, vanwege het verhoogde intensiteitsniveau van hardlopen. Touwtjespringen, taekwondo doen of step-aerobics met hoge impact, minstens 16 mijl per uur fietsen, handbal spelen en baantjes trekken zijn enkele van de betere manieren om snel veel calorieën te verbranden door middel van oefeningen.
Iemand die bijvoorbeeld 125 pond weegt, verbrandt 600 calorieën per uur met step-aerobics met grote impact; een 155-pond persoon verbrandt 744 calorieën per uur; en een persoon van 185 pond verbrandt 888 pond per uur.
Aan de andere kant verbrandt 4 mijl per uur slechts 270 calorieën per uur voor een persoon van 125 pond, 334 calorieën per uur voor een persoon van 155 pond en 400 calorieën per uur voor een persoon van 185 pond.
Overweeg de calorieën
Hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je nodig hebt om een bepaalde oefening te doen, dus zwaardere mensen verbranden meer calorieën in dezelfde hoeveelheid tijd dan lichtere individuen.
Volgens Harvard Health Publishing zou een persoon van 185 pond bijvoorbeeld 532 calorieën verbranden in een uur na gebruik van de trapstappenmachine of door krachtig gewichtheffen, maar een persoon van 155 pond verbrandde slechts 446 calorieën en een pond van 125 pond persoon zou slechts 360 calorieën verbranden.
Aldus zou een persoon van 185 pond ongeveer een dag per dag gedurende ongeveer zeven dagen moeten oefenen om 1 pond te verliezen tijdens het uitvoeren van een van deze oefeningen, maar het zou de persoon van 125 pond ongeveer 10 dagen per dag doen om een uur te trainen. Het is ook belangrijk om te overwegen dat de persoon van 125 pond misschien niet veel overtollig gewicht te verliezen heeft.
Handbal spelen of fietsen met 16 mijl per uur zou ongeveer hetzelfde aantal calorieën verbranden in ongeveer de helft van de tijd, maar het zou ongeveer twee keer zo lang duren om deze calorieën te verbranden als u ervoor kiest om uw oefening te krijgen door Frisbee te spelen, bowlen, water te spelen volleybal of langzaam dansen.
Hang niet alleen van Oefening af
Doorgaans is alleen trainen niet erg effectief voor gewichtsverlies. Slechts ongeveer 2 procent van de studie-deelnemers aan de National Weight Control Registry die gewicht verloren en minstens een jaar afhielden, deed dit door alleen te oefenen.
Een artikel gepubliceerd in Obesitas beoordelingen merkt in september 2013 op dat mensen de neiging hebben minder gewicht te verliezen dan voorspeld door middel van lichaamsbeweging, vooral omdat mensen niet zoveel trainen als nodig is en de verhoogde lichaamsbeweging kunnen compenseren door meer te eten of door minder niet-lichaamsbeweging te krijgen, waardoor het calorietekort dat ze creëren.
Lees verder: Hoe gewichtsverlies echt werkt – en hoe te beginnen
Overweeg dit alternatief
Een studie gepubliceerd in Systematische beoordelingen in oktober 2014 bleek dat een combinatie van dieet en lichaamsbeweging het beste was voor gewichtsverlies en dat een dieet effectiever was dan sporten voor mensen die ervoor kiezen om slechts een van deze methoden te gebruiken.
Een andere studie, gepubliceerd door Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics in oktober 2014, hadden vergelijkbare resultaten, en merkten op dat op de korte termijn een dieet alleen en een dieet plus lichaamsbeweging ongeveer even effectief leken te zijn – maar op de lange termijn leverde de combinatie van dieet en lichaamsbeweging betere resultaten op.
Dus misschien ben je beter af als je elke dag 500 calorieën uit je dieet probeert te snijden, samen met ongeveer een uur aerobe oefeningen. Vergeet krachttraining niet, want dit kan de spiermassa en het metabolisme verhogen, zodat je meer calorieën verbrandt, zelfs wanneer je niet traint.
Probeer minimaal twee krachttrainingen per week in te passen, inclusief een aantal oefeningen voor alle belangrijke spiergroepen.