Kan je rug niet wassen? Dat is een teken dat je mist boven de bovenrug en de schoudermobiliteit. Dit is wat te doen.Image Credit: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Je rug in de douche of bad wassen is een van die activiteiten waar je nooit twee keer over denkt – totdat het plotseling moeilijk is. Als je je afvraagt: “Waarom kan ik niet mijn rug bereiken om het te wassen,” of het voelt gewoon een uitdagender dan vroeger, dat is een ondertekenen van je rug- en schoudermobiliteit is gewoon niet wat het vroeger was.
Advertentie
Het betekent ook dat je moet oefenen om je vaker achter je te reiken, zowel in de douche als uit, Phillip Higgins, DPT, een fysiotherapeut die werkt met oudere volwassenen bij op maat gemaakte behandelingen in Seattle, vertelt Morefit.eu. “Je weet wat ze zeggen: als je het niet gebruikt, verlies je het, de waarheid is, het bereiken, helemaal rond om je rug te behalen is een legitieme mobiliteitsoefening in zichzelf.
Advertentie
Dus als je je rug niet kunt wassen met de gewenste Vigeur, zijn hier drie dingen die aan de gang zijn – en hoe je je bereik kunt vergroten.
1. Je hebt geen mobiliteit van T-wervelkolom
Je rug wassen vereist mobiliteit in je middenrug, met name je thoracale ruggengraat, legt Higgins uit. Je thoracale ruggengraat, ook bekend als de T-wervelkolom, loopt van de basis van je nek naar precies waar je onderrug begint te krommelen.
Advertentie
Het is het deel van je wervelkolom dat draait wanneer je je kofferbak draait. Een gezonde t-wervelkolom buigt ook naar voren en achteruit en naar rechts.
Als u geen spinale rotatie doet, houdt u dit type mobiliteit niet zo gemakkelijk in. Plus, als je iemand bent die urenlang op een computer zit, kun je veel tijd doorbrengen met je bovenrug in een afgeronde (lees: gebogen) positie. Dit kan je T-wervelkolom echt strak maken, waardoor het moeilijk is om terug te komen en de plek tussen je schouderbladen aan te raken en aan te raken.
Advertentie
Maak het
Voeg wat T-wervelkolomboren toe, zoals de t-wervelkolom rotatie, naar uw dag. Je kunt ze doen tijdens een warming-up en / of cooldown of gewoon naar beneden vallen en draaien halverwege de middag om je ruggengraat los te laten.
T-wervelkolom rotatie
Lichaamsdeel terug
- Ga op handen en knieën, met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen.
- Houd je heupniveau en plaats je rechterhand achter je hoofd.
- Brace je ABS alsof je op het punt stond te worden geslagen.
- Houd je Core Braced, draai je midden- en bovenrug naar beneden en naar links zodat je rechterelleboog naar beneden en naar links wordt gewezen.
- Verhoog vervolgens je rechterelleboog naar het plafond door je hoofd te draaien en een back-up en naar rechts zover mogelijk te maken.
- Herhaal en plaats vervolgens je linkerhand achter je hoofd en draai naar rechts.
Instructies tonen
Liggende spinale draaiing
Lichaamsdeel terug
- Ga aan je rechterkant liggen, knieën voor je torso, gestapeld en gebogen op 90 graden. Verleng je armen op de vloer met je linkerarm op je rechterkant gestapeld.
- Open langzaam je borst en breng je linkerarm naar boven en naar de linkerkant terwijl je je halverwege roteert. Houd je knieën gestapeld en stop met roteren als je op het punt komt dat je onderrug wil buigen.
- Keer de beweging om om je armen weer bij elkaar te brengen.
- Vervolg deze beweging één tot twee minuten. Herhaal aan de andere kant.
Instructies tonen
2. Je hebt mobiliteit met een lage schouder
Wanneer we nadenken over de schouder, denken we aan het Glenohumeral-gewricht, dat de kogel-in-socket gewricht is waar de arm aansluit op de schouder, zegt Higgins. “Maar nog veel meer over de schouder en hoe het beweegt heeft te maken met hoe het schouderblad interageert met de bovenste ribbenkering en de thoracale rug.”
De Scapulothoracic-verbinding, waar het schouderblad voldoet aan de bovenste ribbenkast, moet ook sterk en mobiel voor u zijn om uw armen en schouders comfortabel te bewegen. Dit is in aanvulling op mobiliteit in de Glenohumeral-verbinding van de schouder noodzakelijk voor ongeremde armbeweging – inclusief het bereiken van het midden van uw rug.
Gebrek aan mobiliteit in het schoudergewricht, schouderbladen of thoracale ruggengraat kan u ook leiden om te overcompenseren met de meest mobiel van de drie, zegt Higgins, wat leidt tot letsel.
Maak het
Om je schouder te beweegt tijdens het hele bereik van beweging, focus op mobiliteitsoefeningen die het bereiken van overhead.
Mobiliteit beweegt dat target de bovenrug, zoals muur engelen, Y verhoogt en schouderrotaties zullen ook in de scapuzoracische verbinding komen.
Je moet er ook voor zorgen dat je dit gebied versterken – met oefeningen zoals gebogen rijen en zelfs planken – om schouderstabiliteit te bevorderen, wat de schouderbladen zal helpen om sterk te blijven en op zijn plaats te vergroten wanneer je bewegingen op de hoogte bent.
Muurgel
Lichaamsdeel [“terug”, “schouders”]
- Sta tegen een muur met je voeten heupbreedte uit elkaar en een kleine bocht in je knieën.
- Stop je staartbeen om je onderrug zo dicht mogelijk bij de muur te drukken en je kin te stoppen.
- Breng je ellebogen uit naar je zijkanten in de rij met je schouders, ellebogen gebogen tot 90 graden, en de ruggen van je handen op weg naar de muur. Allen moeten in contact zijn met de muur.
- Houd je heupen, achterkant, hoofd en armen tegen de muur, schuif je armen de muur zover als comfortabel.
- Pauzeren, keer vervolgens de beweging om om terug te keren naar de startpositie.
Instructies tonen
Y verhogen
Lichaamsdeel [“terug”, “schouders”]
- Liggen op de grond. Stop je kin en bekken enigszins om een neutrale wervelkolom te maken. Zet je voeten samen.
- Verleng je armen boven en naar de zijkanten op 45 graden om een y-vorm met je lichaam te creëren. Situeer je handen met je duimen die benadrukken, palmen tegenover elkaar.
- Houd je hoofd en torso nog steeds, knijp je schouderbladen samen zodat beide armen van de vloer omhoog gaan.
- Pauzeren, zakken vervolgens je armen terug naar de vloer en herhaal.
Instructies tonen
Side-ligging externe rotatie
Lichaamsdeel [“terug”, “schouders”]
- Ga aan de ene kant liggen met je top elleboog gebogen, palm rustend op je maag, met een lichte halter.
- Trek je schouderblad terug en naar beneden.
- Houd je schouderblad set en elleboog gebogen, til je je hand weg van je buik totdat het parallel aan de vloer is.
- Pauzeren, laat het gewicht langzaam verlagen om te starten.
- Doe alle herhalingen en schakel vervolgens de zijkanten.
Instructies tonen
3. Uw schouders en borst zijn strak
Als de voorkant van uw schouder- en PEC-spieren krap zijn, kan het moeilijk zijn om uw schouder te draaien en terug te reiken zonder zich een ongemakkelijke trek aan de voorkant van uw lichaam te voelen.
Deze vasthouden aan de frontlichaam kan gebeuren wanneer u gedurende lange perioden in een afgeronde positie zit. De spieren zitten in een verkorte positie en verzwakken ook wanneer ze niet genoeg worden geëngageerd of uitgedaagd, zegt Higgins. Schouder- en borstdichtheid kan ook gebeuren als u niet in evenwicht brengt duw- en trekkende oefeningen in evenwicht te houden.
Ongeacht de oorzaak, het eindresultaat kan beperkte schouderbeweging zijn.
Maak het
Strek die borst uit! Hier zijn twee geweldige oefeningen om de PEC-spieren en de voorkant van de schouders te openen.
Deuropening pec stretch
Lichaamsdeel [“borst”, “schouders”]
- Begin door in een deuropening te staan.
- Hef je rechterarm naar de zijkant, elleboog in lijn met de schouder.
- Houd de elleboog op zijn plaats, druk op je innerlijke onderarm en palm tegen de zijkant van de deuropening.
- Houd hier de arm vast, stap naar voren op je linkervoet en leun je borst naar voren.
- Houd hier gedurende 30 seconden vast.
- Herhaal deze beweging aan elke kant.
Instructies tonen
Schouder dislocates oefenen
Lichaamsdeel [“schouders”, “borst”]
- Ga staan met je voeten schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht. Houd een bezemsteel of PVC-pijp voor je dijen met je handen over een voet breder dan heupbreedte uit elkaar.
- Knijp je kont en breng je kern in de hele beweging om te voorkomen dat je je onderste wervelkolom buigt.
- Houd je armen recht en kist trots, til de stok in een boog voor je lichaam en boven je hoofd, draai dan de stok achter je.
- Als de balk of uw ellebogen beginnen te buigen, stop dan de beweging aan uw eindbereik en houd de rek vast en keert u terug naar de startpositie.
- Als je de balk en je armen kunt verplaatsen zonder te buigen, blijf je de stick helemaal ronddraaien totdat het je kont of de achterkant van je dijen raakt (afhankelijk van de lengte van je armen en de breedte van je greep op de stok).
- Met rechte armen trek je de stok weer boven over en voor je, terug naar de startpositie.
Instructies tonen
Gerelateerde lezing
Hoe de schouder te doen Dislocates Oefening voor gezonde, pijnvrije schouders
Advertentie