Kniepijn bij traplopen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen

Als je kniepijn hebt terwijl je de trap af loopt, ben je niet de enige.Image Credit: Luis Alvarez/DigitalVision/GettyImages

Voor velen gaan kniepijn en traplopen hand in hand. Maar hoewel deze pijn vaak voorkomt, is het zeker niet normaal, zegt Lara Canham, DPT, een orthopedisch klinisch specialist in Colorado.

Tenzij je herstellende bent van een knieblessure, zou je zonder pijn de trap af moeten kunnen lopen, zegt ze. Dus als je hebt geaccepteerd dat kniepijn tijdens het traplopen gewoon je nieuwe normaal is, is het tijd voor een positievere kijk.

Advertentie

“Er zijn dingen die je kunt doen om dit op te lossen”, zegt Canham. Maar de oplossing hangt af van de oorzaak van uw kniepijn. Dus neem hier een kijkje naar enkele van de meest voorkomende redenen waarom je de steek voelt.

Waarschuwing

Als je een van deze oplossingen probeert en geen verbetering ziet – of erger nog, je pijn neemt toe – na 4 tot 6 weken, ga dan naar een fysiotherapeut.

Als jij: de trap af stampt

Je zou kunnen: gebrek aan excentrische beenkracht

Als je de trap afloopt, moet je jezelf elke keer dat je naar beneden gaat tegen de zwaartekracht in, zegt Canham. Dit is excentrische kracht, of het vermogen om met kracht om te gaan wanneer uw beenspieren zich in een gestrekte positie bevinden. Het is anders dan de concentrische beenkracht die nodig is om door je voeten te duwen om een ​​trap op te lopen.

Advertentie

Als je niet de kracht hebt die nodig is om je afdaling onder controle te houden, plof je hard neer, wat de kniegewrichten extra belast. Na verloop van tijd kan die stress pijn veroorzaken aan de voorkant van een of beide knieën.

Maak het

Let de volgende keer dat u de trap afloopt op hoe uw voet bij elke stap landt. Idealiter wil je zacht landen. Als je merkt dat je je landingen niet kunt beheersen (een luide stomp zou je moeten waarschuwen), kun je gaan staan ​​om wat excentrieke beenkracht op te bouwen.

Om dat te doen, stelt Canham voor om excentrieke squats met één been te oefenen. Hier leest u hoe u ze kunt doen.

1. Begin met het gezicht weg van een stoel, voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Til een voet van de vloer. Buig vervolgens je staande knie en leun achterover in je heupen.
3. Houd uw gewicht in één been en laat uzelf op de stoel zakken op een 4 tellen. Probeer gecontroleerd te zitten in plaats van neer te ploffen.
4. Als je eenmaal zit, gebruik je beide benen om weer te gaan staan.
5. Herhaal dit voor 6 tot 12 herhalingen op één been voordat je naar het andere overschakelt. Streef naar 3 tot 4 sets per been.

Als je: knieën naar binnen zakken of naar buiten duwen

Je zou kunnen: een slechte heupstabiliteit hebben

Je heupen – plus je bilspieren en een handvol kleinere spieren – spelen een sleutelrol bij het helpen van de trap. Je heupen werken voornamelijk om je dijspieren direct in lijn met je knieën te laten bewegen.

Advertentie

Er ontstaan ​​problemen wanneer uw heupen niet sterk genoeg zijn om de beweging van uw dijen in het heupgewricht te beheersen. “Als je heup je dij niet stabiel houdt, zal de knieschijf die op je dij zit ook niet erg stabiel zijn”, zegt Canham.

Wanneer uw heupen uw dijen niet in lijn kunnen houden, kunnen uw knieën dit compenseren door naar binnen of naar buiten te rijden wanneer u naar beneden gaat. Vermenigvuldig die actie met tientallen stappen die gedurende meerdere weken zijn genomen en je hebt pijn binnen, buiten of achter een of beide knieën.

Maak het

Maak een video van jezelf terwijl je de trap afloopt of laat iemand kijken en opmerken wat je knieën doen. Je wilt dat je knieën elke keer dat je een stap naar beneden doet over je enkels lopen. Als ze echter instorten of naar buiten duwen, kan dit een signaal zijn dat u aan heupkracht en stabiliteit moet werken.

Bouw functionele heupkracht en stabiliteit op met deze bewegingen van Canham. Als je merkt dat één beweging uitdagender aanvoelt, of dat het moeilijker is voor één kant van je lichaam, heb je waarschijnlijk een probleemplek geïdentificeerd. Geef dit gebied speciale aandacht om het op hetzelfde niveau op te bouwen als je andere spieren.

​Verplaatsing 1: Glute Bridge​

1. Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten op heupbreedte van elkaar op de grond.
2. Span je buikspieren aan en duw je voeten in de vloer om je heupen op te heffen totdat ze zijn uitgelijnd met je knieën en schouders.
3. Knijp in je bilspieren voordat je je heupen op de grond laat zakken.
4. Herhaal dit voor 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen.

​Move 2: laterale bandwandeling​

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, een kleine weerstandsband lus rond je benen net boven je knieën.
2. Zak in een quarter-squat en stap een voet opzij. Volg met de andere voet zodat je benen weer op heupbreedte uit elkaar staan.
3. Stap zachtjes en houd uw romp horizontaal terwijl u opzij stapt.
4. Doe 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen in elke richting.

​Move 3: Clamshell​

1. Ga op je zij liggen met je knieën 90 graden gebogen en heupen gestapeld. Laat je hoofd op je onderarm rusten.
2. Breng je knieën naar je lichaam toe totdat je voeten in lijn zijn met je bilspieren. Dit is je startpositie.
3. Houd je onderste knie op de grond en de zijkanten van je voeten aan elkaar gelijmd, til je bovenste knie zo ver mogelijk op zonder je heup te draaien.
4. Knijp in je bilspier aan de bovenkant van de beweging en laat je knie zakken naar de startpositie.
5. Herhaal dit voor 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen per kant.

Als je: Hiellift

Mogelijk: stijve enkels of strakke kuiten

Trap aflopen is als een mini-squat met één been, keer op keer. Maar om die squats effectief uit te voeren, heb je voldoende enkelmobiliteit nodig.

Advertentie

“Als je enkels erg stijf zijn of je kuiten strak zijn, moet je misschien op een andere manier bewegen om die stijfheid te omzeilen”, zegt Canham.

Meestal betekent dit dat u uw gewicht te ver naar voren verplaatst, waardoor het kniegewricht zwaar wordt belast. Nogmaals, u zult waarschijnlijk pijn voelen aan de voorkant van uw knie of achter de knieschijf.

Maak het

Net als bij squats wil je je hielen laag houden als je de trap afdaalt. “Soms laat ik mijn patiënten proberen de trap af te gaan of te hurken met hun enkels vast”, zegt Canham. “Ze merken dat het hun mechanica zeker verandert!”

Probeer de volgende keer dat u de trap afloopt uw ​​hielen laag te houden. Als je kuiten en enkels te strak zijn om te hanteren, raadt Canham aan om je kuitspieren dagelijks uit te rollen om ze losser te maken. Dit zou de flexibiliteit in uw enkels moeten vergroten en de druk op uw knieën moeten verlichten.

Om uw kuiten uit te rollen:

1. Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt.
2. Plaats een bidon, foamroller of tennisbal onder één kuit. Rol totdat je een gevoelige plek vindt en stop daar. Kruis het andere been over de bovenkant en laat het op je onderbeen rusten om het op zijn plaats te houden.
3. Rol je onderste enkel 10 keer in elke richting in cirkels om de gevoelige plek te kneden.
4. Zoek een nieuwe gevoelige plek en herhaal. Je kunt ook proberen je onderste voet te wijzen en te buigen.
5. Ga 2 minuten door voordat je van been wisselt.

Experimenteer met hoeveel druk je op je kuit zet. U kunt de druk eenvoudig verhogen of verlagen door uw rol te verwisselen. Een tennisbal is bijvoorbeeld zachter voor je spieren dan een zwaardere optie zoals een golfbal.

Advertentie