Hoewel je zowel cardio- als krachttraining nodig hebt, kan het soms helpen bij het prioriteren van één over het andere. Het grootte: Inti St Clair / Tetra-afbeeldingen / GettyImages
Het is een eeuwenoude oefeningsdebat: is cardio of krachttraining beter voor jou? Het wordt vaak betwist in termen van gewichtsverlies of vetverlies, maar als u het risico loopt om hartaandoeningen te ontwikkelen, vraagt u zich misschien af of een vorm van lichaamsbeweging de ander overtreft als het gaat om de gezondheid van het hart.
Advertentie
Video van de dag
Eerste dingen eerst: fysieke activiteit in een vorm is goed voor je hart. Volgens de American Heart Association is Sedentary een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Maar regelmatige lichaamsbeweging wordt geassocieerd met positieve veranderingen in de structuur van het hart en kan het risico op hartaanval en beroerte, lager “slecht” cholesterol verminderen, “goed” cholesterol verhogen en uw lichaam efficiënter insuline gebruiken. Het maakt het ook gemakkelijker om de dagelijkse activiteiten door te gaan zonder zich bang te voelen.
Advertentie
Oefening helpt je ook om een gezond gewicht te bereiken, wat belangrijk is als je je zorgen maakt over je ticker. Volgens Johns Hopkins-geneeskunde kan overgewicht uw risico op hoge bloeddruk of diabetes verhogen, die kan bijdragen aan hartaandoeningen en uiteindelijk hartfalen. Bovendien kan extra gewicht extra stress op je hart zetten, waardoor het moeilijker is om het werk te doen.
Advertentie
“Het handhaven van een gezond gewicht maakt deel uit van de vergelijking om te helpen met veel van die verschillende risicofactoren,” Andrew M. Freeman, MD, directeur van cardiovasculaire preventie en wellness met nationale Joodse gezondheid, vertelt Morefit.eu.
Hier verkennen we de voordelen van elk type oefening op je hart en spijkeren naar beneden welke men heerst in de krachttraining versus cardio voor hartgezondheidsdebat.
Advertentie
Cardio voor Health Health
In zekere zin zijn de effecten van cardio-training op het hart duidelijk: je voelt je hartslagverhoging wanneer je het blok naar beneden jogt, een trap opklim of op een andere manier uitoefent. Het komt als geen verrassing, dan speelt Cardio een belangrijke rol bij het optimaliseren van de hartheide. “Cardio is van cruciaal belang,” zegt Dr. Freeman.
Wanneer u Cardio doet – gedefinieerd als elke activiteit die de hartslag en ademhaling verhoogt tijdens het gebruik van grote spiergroepen die herhaaldelijk en ritmisch worden gebruikt – ondersteunt u uw hart, longen en bloedsomloop.
Tamanna Singh, MD, een klinische cardioloog en co-directeur van het sportcardiologiecentrum in Cleveland Clinic, vertelt Morefit.eu dat Cardio specifieke voordelen biedt voor het hart, inclusief de mogelijkheid om:
- Verminder de bloeddruk
- Lagere cholesterolgehalte
- Verbeter bloedsuikercontrole
- Hulp bij gewichtsbeheer
Andere hartgezonde voordelen van Cardio zijn:
Verlaagt het rusten van hartslag
Dr. Singh merkt op dat reguliere cardio-oefening ook je rusthartslag verlaagt. Lichamelijke activiteit verbetert ook de bloedsomloop, die het lichaam helpt zuurstof op het lichaam efficiënter te leveren, zegt ze.
“Dat betekent dat de hartspier niet zo moeilijk hoeft te werken aan het toevoeren van bloed aan alle vitale weefsels en organen,” zegt Dr. Singh.
AIDS Circulatory en ademhalingssystemen
Eenrichtingsonderzoekers meten het vermogen van de circulatie- en ademhalingssystemen om zuurstof aan de skeletspieren van het lichaam te leveren, is via cardiorespiratoire fitness.
Een studie van augustus 2020 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research Toegewezen volwassenen met overgewicht aan een specifiek oefenprogramma gedurende 12 weken en vond die in de intervaltrainingsgroep met hoge intensiteit (een type cardio -Focused Oefening) had betere cardiorespiratoire fitness dan groepen die andere soorten oefeningen uitvoerden. Ze concludeerden dat intervaltraining met hoge intensiteit het beste type oefening was om de bloedsomloop- en ademhalingssystemen te verbeteren.
Helpt om stress te verminderen
Stress van relatie ellende om deadlines te werken, kan je hart negatief beïnvloeden. Een studie van september 2021 gepubliceerd in Hypertensie gevonden mensen met hoge niveaus van stresshormonen waren een verhoogd risico op het ervaren van hoge bloeddruk en cardiovasculaire gebeurtenissen, zoals beroerte of hartaanval.
Cardio-oefening is een grote spanningsreductiemiddel. Volgens Harvard Health Publishing kan het stresshormonen verminderen terwijl het bevorderen van feel-good endorfines, die u kunnen laten voelen zich meer ontspannen en in een beter humeur zodra u uw training afsluit.
Krachttraining voor hartgezondheid
Krachttraining, aan de andere kant, mag niet zoveel voor de hand liggende hartvoordelen bieden, maar ze zijn er. En deze vorm van lichaamsbeweging is altijd een goed idee – het helpt sterke botten te bouwen, hulpmiddelen in gewichtsbeheer en verbetert de symptomen die geassocieerd zijn aan chronische aandoeningen, volgens de Mayo-kliniek.
Krachttraining kan ook uw hart op specifieke manieren ten goede komen. Dr. Singh zegt dat veel van de voordelen die je zult vinden van cardio-training van toepassing op krachttraining, waaronder:
- Verbeterde controle over cholesterol
- Betere bloedsuikerbeheer
- Hulp bij gewichtsbeheer
- Lage bloeddruk
- Verminderd risico op gezondheidsproblemen zoals hypertensie, diabetes en hart- en vaatziekten
En je hoeft niet noodzakelijkerwijs super zwaar te halen om ze te krijgen, zegt Dr. Singh. “Lichtere gewichten en meer herhalingen vallen meestal binnen de aerobe categorie,” zegt ze.
Enkele extra voordelen van krachttraining voor Health Health omvatten:
Verhoogt de calorieën in rust
Dr. Freeman zegt dat het belangrijkste voordeel van krachttraining voor de gezondheid van het hart is dat het het aantal calorieën dat u in rust kan verbranden. En meer calorieën die gedurende de dag worden verbrand, draagt bij aan gewichtsbeheer, wat zich vertaalt naar een betere gezondheid van het hart.
“Als je meer spiermassa hebt en je bent in betere staat, is je basale metabolische tarief – de calorieën die je brandt, is gewoon rond – hoger,” zegt Dr. Freeman. “Je metabolisme wordt in principe opgevoerd door meer spiermassa te hebben.”
Vermindert vet rond het hart
Hefgewichten lijkt ook te helpen de hoeveelheid vet rond het hart te verminderen. Een studie in juli 2019 gepubliceerd in Jama Cardiology vond dat deelnemers die drie, 45-minuten krachttrainingssessies per week zijn voltooid, 12 weken een specifiek type hartvet genaamd Pericardial AdipoS-tissue met 31. procent.
Degenen die voor dezelfde tijd aerobic-oefening hebben gedaan, zagen slechts een vermindering van 11 procent. De onderzoekers merkten ook op dat beide soorten lichaamsbeweging een ander type hartvet verminderde, epicardiale adiposetissue genoemd.
Verbetert de bloeddruk
Het hierboven genoemde -Journal of Strength and Conditioning Research vond ook de groep die deelnam aan 12 weken krachttraining had een beter vasculair profiel – dat in wezen verwijst naar de bloedstroom in uw hart en slagaders en beïnvloedt de bloeddruk – in vergelijking met groepen die andere soorten oefeningen uitvoeren.
Een gezonde bloeddruk is belangrijk, aangezien hoge bloeddruk kan leiden tot hartaanval en een beroerte, volgens de American Heart Association (AHA).
De onderste regel op sterkte training vs. cardio voor hartgezondheid
Dus wat wint er in de krachttraining vs. cardio-debat? Aan het einde van de dag werken de twee soorten oefeningen het best samen, en moet u zowel in uw trainingsroutine opnemen om de gezondheid van de hart te maximaliseren.
“Een vorm van oefening biedt niet significant betere hartvoordelen versus de andere,” zegt Dr. Singh. “Je hart geeft niet uit wat je doet, noch kan het vertellen welk type oefening je doet.”
Hier zijn vier manieren om de gezondheid van de hart te maximaliseren met uw fitnessroutine.
1. Combineer cardio en krachttraining
Het punt is: alle oefening is goed voor het hart en trouwen met de twee vormen van lichaamsdelen leidt tot de best mogelijke uitkomsten.
In feite werd een studie van januari 2019 gepubliceerd in PLOS ONE vond dat mensen het risico lopen op hart- en vaatziekten die acht weken een combinatie van cardio- en krachttraining hebben gedaan, gedurende acht weken meer cardiovasculaire voordelen zagen (inclusief lagere bloeddruk en verbeterde cardiorespiratoire fitness en magere lichaamsmassa) in vergelijking met degenen die alleen aerobic of weerstandstraining hebben gedaan.
2. Klok genoeg tijd
De AHA beveelt krachttraining ten minste twee keer per week aan, plus het doen van minstens 150 minuten Matig-intensiteit Aërobe Oefening of 75 minuten van krachtige aerobe oefeningen elke week. Als het gaat om Cardio, “Streef ik ademloos,” zegt Dr. Freeman. Dus als je met een vriend loopt of loopt, moet het moeilijk zijn om een gesprek te houden.
3. Kies een activiteit die u leuk vindt
Uiteindelijk is de beste oefening degene die je vasthoudt en opneemt in je routine. “Doe aan het eind van de dag iets waarvan je geniet – dat je consistent kunt zijn met – omdat consistentie in alle vormen van oefening de grootste fysieke, mentale en hartvoordelen zal leveren, zegt Dr. Singh.
Als de sportschool of loopband niet voor u is, probeer dan, zwemmen of fietsen voor cardio en probeer bij-home streaming trainingen of lichaamsgewicht oefeningen om in sterkte training toe te voegen wanneer u kunt, zegt Dr. Freeman.
“Hoewel de grootste cardiovasculaire voordelen afkomstig zijn van een combinatie van cardio en krachttraining, zal elke opzettelijke beweging je altijd beter laten voelen, sterker en je hart gezonder,” zegt Dr. Singh.
4. Krijg andere levensstijlgewoonten in cheque
Een laatste ding om te onthouden: Oefening alleen gaat niet gezond houden. “Alle krachttraining ter wereld, alle cardio in de wereld zal geen slecht dieet annuleren,” zegt Dr. Freeman, het toevoegen van die slaap, sociale verbinding en stressmanagement spelen een kritische rol in het gezond houden van je hart . Zorg voor je hart en je hart zal voor je zorgen.
Advertentie