Kun je geen Box Jump doen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen

Boxsprongen zijn een geavanceerde oefening die veel kracht en kracht kost. Image Credit: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages

Boxsprongen lijken vrij eenvoudig te zijn – spring gewoon op en land gracieus bovenop de doos. Als je er echter geen kunt doen, heb je je gerealiseerd dat deze activiteit niet zo eenvoudig is als het lijkt.

Boxsprongen zijn een plyometrische oefening die aanzienlijke kracht en kracht vereist. Tekorten in een van deze gebieden kunnen ervoor zorgen dat je een boxjump niet met succes kunt uitvoeren, vertelt Chris Shaffer, CF-L2-trainer en eigenaar van Shaffer Strength and Conditioning, LLC aan morefit.eu.

Advertentie

Dus als het je doel is om deze zet onder de knie te krijgen, maar je blijft hangen in de uitvoering, zijn hier enkele dingen die mis kunnen gaan – en hoe je ze kunt oplossen.

1. Je overdenkt dingen

Springen op een doos kan intimiderend zijn. Misschien heb je te veel “boxjump mislukt” gezien op je favoriete sociale-mediaplatform of misschien heb je jezelf in het verleden zelfs pijn gedaan door deze beweging te proberen. Wat de oorzaak ook is, angst kan een succesvolle boxjump in de weg staan.

Advertentie

Maak het

Verlaag eerst de hoogte van uw doos. “Kies een stabiel object waarvan je weet dat je erop kunt springen – zoals een grote bumperplaat – zelfs als het maar een paar centimeter van de grond is”, zegt Shaffer. Oefen dit een paar keer en verhoog dan beetje bij beetje de hoogte. Als je objecten op elkaar stapelt, zorg er dan voor dat ze niet wegglijden.

Je kunt ook wat opvulling toevoegen. Als u een boxspring op een gewatteerd oppervlak “mislukt”, kunt u (en uw schenen) aanzienlijke pijn besparen. Oefen met springen op een plyometrische doos van schuim totdat je je techniek onder de knie hebt.

Advertentie

2. Je kuiten zijn niet sterk genoeg

Om een ​​boxsprong te voltooien, moet je voldoende verticale speling hebben. Voor kleinere mensen kan dit een nog grotere uitdaging zijn, aangezien de standaard springhoogte in CrossFit 20 inch is voor vrouwen en 24 inch voor mannen.

Dus sterke kuitspieren zijn de sleutel om je van de grond en op de box te krijgen. Voer versterkingsoefeningen en sprongprogressies uit om uw speling te verbeteren.

Maak het

​Verplaatsing 1: Kuitverhoging​

Advertentie

1. Ga met de bal van je voeten op de rand van een trede staan.
2. Laat je hielen zakken onder de trede.
3. Duw naar beneden door de ballen van je voeten en ga zo hoog mogelijk op je tenen staan.
4. Houd 1 tot 2 seconden vast en laat u vervolgens weer zakken.
5. Herhaal dit 10 keer en werk tot 3 sets achter elkaar.

Tip

Maak deze oefening moeilijker door op één voet per keer te staan ​​of door een paar dumbbells vast te houden tijdens het optillen van de kuiten.

​Verplaatsing 2: verdubbelen​

1. Begin met touwtjespringen met enkele unders. Houd je armen naast je lichaam en gebruik je polsen om het touw te draaien.
2. Duw zo hard als je kunt de grond in en til je benen bij elke sprong zo hoog mogelijk op.
3. Land op de bal van je voeten en spring opnieuw.
4. Vooruitgang naar double unders – oefen het touw sneller te laten draaien naarmate je hoger springt totdat je het touw bij elke sprong twee keer onder je voeten kunt passeren.

Tip

Touwtjespringen bouwt ook kracht op in je kuiten. Double unders – het touw twee keer onder je voeten passeren bij elke sprong – vereisen dat je nog hoger springt, wat helpt om de verticale speling voor boxsprongen te verbeteren.

​Move 3: brede sprong​

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Hurk naar beneden en strek je armen recht achter je uit.
3. Zwaai je armen krachtig voor je uit. Duw tegelijkertijd zo hard mogelijk met je voeten van de grond en strek je heupen en knieën.
4. Houd je knieën voor je lichaam terwijl je springt.
5. Land met je heupen en knieën licht gebogen om schokken op te vangen.

Tip

“Hoewel een brede sprong niet specifiek de hoogte van je sprong verhoogt, zal het je start en landing verbeteren – beide zijn essentieel voor een succesvolle boxsprong”, zegt Shaffer.

​Move 4: Cone Jump​

1. Plaats een kegel op de grond, ongeveer 6 tot 12 inch voor je.
2. Terwijl je over de kegel springt, trek je je knieën zo hoog mogelijk naar je borst.
3. Herhaal deze oefening met steeds hogere kegels.

Tip

Als een kleine kegel nog steeds te hoog is om over te springen, leg hem dan op zijn kant.

3. Je hebt geen explosieve kracht

Boxsprongen zijn een explosieve beweging waarbij je bilspieren en hamstrings snel en krachtig moeten vuren. Om je explosiviteit te verbeteren, raadt Shaffer aan om oefeningen zoals hang power cleans en kettlebell swings in je training op te nemen.

​Verplaatsing 1: Hang Power Clean​

1. Houd een dumbbell in elke hand en ga staan ​​met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
2. Scharnier naar voren op je heupen en buig je knieën lichtjes, waardoor de dumbbells net boven kniehoogte komen. Hou je rug recht.
3. Strek je heupen en knieën krachtig. Haal tegelijkertijd je schouders op terwijl je je lichaam onder de dumbbells trekt.
4. Vang de dumbbells op je schouders met je ellebogen naar voren gericht en knieën in een quarter-squat positie.
5. Sta volledig op en herhaal.

​Move 2: Kettlebell Swing​

1. Ga staan ​​met je voeten iets breder dan schouderbreedte.
2. Houd de hendel van de kettlebell met beide handen vast en houd deze stevig vast tijdens deze oefening.
3. Buig je knieën lichtjes en scharnier naar voren op je heupen, waardoor de kettlebell terug tussen je benen komt.
4. Knijp in je bilspieren en quads en ga snel staan, terwijl je de kettlebell op schouderhoogte zwaait. Houd je ellebogen recht.
5. Laat de kettlebell terugzwaaien naar de startpositie en herhaal. Houd je ruggengraat recht tijdens deze beweging.

Test het uit

Als je eenmaal genoeg kracht en kracht (en vertrouwen) hebt opgebouwd om boxjumps te proberen, bereid je dan voor om je nieuwe vaardigheid te testen. Voer boxsprongen uit aan het begin van een training – voordat uw spieren vermoeid zijn – en gebruik de juiste techniek.

1. Ga op een tot twee voetlengtes van de box staan ​​met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën, scharnier naar voren op je heupen en breng je armen recht achter je.
3. Zwaai je armen naar voren en explodeer door je benen, waarbij je zo hard mogelijk de grond in duwt.
4. Terwijl je springt, trek je je knieën omhoog richting je borst.
5. Streef ernaar om in het midden van de doos te landen met je voeten op heupbreedte uit elkaar en in lijn met elkaar. Beide voeten moeten tegelijkertijd landen.
6. Buig je knieën en duw ze uit elkaar terwijl je eerst op de bal van je voeten landt.
7. Ga volledig op de doos staan.
8. Stap één voet tegelijk van de doos af.

Waarschuwing

Stap altijd uit de box – van een box springen verhoogt de druk door uw gewrichten aanzienlijk en kan tot letsel leiden.

Advertentie