Kunt u geen step-up doen? Dit is wat uw lichaam u probeert te vertellen

Als je worstelt met step-ups, is de eerste verandering die je moet maken het verlagen van de step die je gebruikt.

U merkt misschien niet eens hoe vaak u per dag een trede omhoog gaat, totdat het plotseling moeilijk wordt. Als je merkt dat je de lift boven de trap kiest of als je favoriete traintraining onmogelijk wordt, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren.

“De belangrijkste factoren die ertoe kunnen bijdragen dat iemand geen step-up kan uitvoeren, zijn onder meer pijn of een blessure, beperkte mobiliteit en beperkte kracht”, vertelt Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault, aan morefit.eu.

Je moet voldoende kracht hebben in je quads, bilspieren en, in mindere mate, kuiten, zegt hij. “Als een of meer van deze spiergroepen niet de benodigde kracht hebben, kun je de step-up niet goed uitvoeren.”

Stijve gewrichten die niet door hun volledige bewegingsbereik kunnen gaan, kunnen ook uw vermogen om step-ups uit te voeren beperken. “Je hebt een bepaalde mate van beweeglijkheid nodig in je enkel, knie en heup. Als je niet het bewegingsbereik hebt dat nodig is in deze gewrichten en je niet in de juiste positie kunt komen, kun je de stap gewoon niet uitvoeren. -up, ‘zegt Wickham.

Door tijdens step-ups naar je vorm te kijken, kun je de oorzaak van je strijd bepalen en ook de beste manier om sterker te worden. Hieronder legt Wickham uit hoe je die aanwijzingen moet interpreteren en wat je moet doen om weer beter te worden.

Waarschuwing

Als je veel kniepijn ervaart bij het doen van een step-up, stop dan en laat je nakijken door een arts om blessures uit te sluiten. “Deze pijn kan worden veroorzaakt door een beschadigde meniscus of andere ligamenten in en rond de knie”, zegt Wickham.

Of het kan artrose zijn, een veel voorkomende vorm van artritis, vooral voor mensen ouder dan 50, volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons. De degeneratieve aandoening veroorzaakt pijn, zwakte en knikken van de knie en kan bijdragen tot moeilijk lopen.

1. Je quads en bilspieren zijn zwak

Als je knie knikt, bezwijkt of naar de ene of de andere kant verschuift tijdens je step-ups, is je probleem waarschijnlijk te wijten aan een gebrek aan spierkracht. Om de oefening goed uit te voeren, heb je stabiliteit in je knieën en heupen nodig en kracht in de spieren die die gewrichten ondersteunen, met name je quads en bilspieren.

Maak het

De volgende oefening is een vorm van reactieve neuromusculaire training (RNT).

“Deze oefening verhoogt de activering van uw laterale gluteale spieren, waardoor uw heup en knie worden gestabiliseerd”, zegt Wickham. “Concentreer u erop dat uw knie de hele tijd over het midden van uw voet loopt. Hij mag niet naar binnen bewegen.”

Move 1: Step-Up With Band

1. Plaats een lichte weerstandsband net boven uw rechterknie, terwijl u het andere uiteinde van de band rond een stevig object aan uw linkerhand vastmaakt.
2. Plaats een lage trede voor je en stap met het rechterbeen op.
3. De band zal je knie naar binnen willen trekken, maar verzet je tegen en duw je knieën naar buiten tijdens het opstaan.
4. Zorg ervoor dat uw knie over het midden van uw voet loopt.
5. Voer 2 sets van 20 herhalingen uit.

Als je pijn hebt tijdens deze oefening, doe dan een Roemeense deadlift om je bilspieren en hamstrings te richten. Zodra uw spierkracht verbetert, kunt u terugkeren naar de step-up.

Verplaats 2: Roemeense Deadlift

1. Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd halters langs uw lichaam.
2. Voer een heupscharnier uit, waarbij je je heupen naar achteren stuurt terwijl je romp naar voren vouwt.
3. Houd uw rug recht en uw kern aangespannen, terwijl u langzaam de gewichten laat zakken.
4. Zodra uw borst evenwijdig is aan de vloer, keert u de beweging om en keert u terug naar staan ​​in een langzame en gecontroleerde beweging.

Lunges, met of zonder gewichten, zijn een andere uitstekende oefening om de spieren rond je knieën te versterken, zegt Wickham. Nog beter, voer alle drie deze oefeningen uit om de spieren te versterken die uw knieën en heupen ondersteunen.

Move 3: Lunge

1. Begin rechtop te staan ​​en stap dan een paar meter naar voren met je linkervoet.
2. Buig beide knieën tot 90 graden, waarbij uw achterste knie net boven de grond zweeft en uw voorste knie over uw enkel.
3. U kunt uw handen op uw heupen houden of aan uw zij hangen.
4. Houd een tel vast voordat je je voorste voet afzet, terug naar staan ​​en herhaal op het andere been.

2. Je hebt geen heupmobiliteit

Als je merkt dat je de beweging met je hoofd leidt en je bovenlichaam naar voren duwt in een poging om bovenop de trede te komen, doe dan een stap achteruit en beoordeel je heupmobiliteit opnieuw.

“Je bovenlichaam naar voren leunen is een compensatie voor een gebrek aan heup- of enkelmobiliteit en beenkracht, met name quadriceps en gluteusspieren”, zegt Wickham. “Concentreer u op het relatief rechtop houden van uw bovenlichaam en beperk de mate waarin uw bovenlichaam naar voren buigt.”

Maak het

Als u step-ups uitvoert tijdens een training en u voelt dat u naar voren leunt, verlaag dan de hoogte van de step of box totdat uw heupmobiliteit verbetert en u kunt opstaan ​​terwijl u uw romp rechtop houdt. In de tussentijd raadt Wickham een ​​rekoefening aan het eind van de heupflexie aan om de mobiliteit van de heup te verbeteren.

Heupflexie eindbereik stretch

1. Ga op je rug liggen in een deuropening of op een fitnessapparaat, zoals een rig.
2. Plaats de voet die het dichtst bij de muur staat op de muur.
3. Buig vervolgens uw heup zo veel mogelijk en breng uw dijbeen naar uw buik.
4. Terwijl u uw voet op de muur laat, beweegt u uw lichaam en heupen dichter naar de muur om de rek en heupflexie te vergroten. U zou nu in een maximale rek van de heupflexie moeten zijn.
5. Trek vervolgens uw bilspieren samen en duw uw voet zo hard mogelijk in de muur en houd deze 20 seconden vast.
6. Ontspan na 20 seconden.
7. Probeer vervolgens, terwijl u in het rek blijft, uw voet van de muur af te tillen en deze 20 seconden vast te houden.
8. Herhaal het bovenstaande voor minimaal 3 toeren per zijde.

3. U heeft problemen met de enkelmobiliteit

Als je je hiel niet naar beneden kunt houden tijdens het stappen, zou je een probleem kunnen hebben met de mobiliteit van de enkel, zegt Wickham. Specifiek dorsaalflexie van de enkel, wat de actie is van het optillen van uw tenen en terug naar uw scheenbeen.

Maak het

Strekken van enkelmobiliteit

1. Begin in een halfgeknielde houding, met je achterste knie op de grond.
2. Terwijl u uw hiel op de grond houdt, laat u uw knie zo ver mogelijk naar voren bewegen totdat u een rek voelt in de achterkant van uw onderbeen en enkel. Zorg ervoor dat uw knie over het midden van uw voet loopt.
3. Trek vervolgens uw kuitspieren aan door uw voet in de grond te drukken alsof u op het gaspedaal drukt en deze 20 seconden vasthoudt. Ontspan na deze wee.
4. Terwijl je in de stretch blijft, voer je de tegenovergestelde samentrekking uit door te proberen je voet van de grond te tillen en deze 20 seconden vast te houden.
5. Herhaal het bovenstaande voor minimaal 3 toeren per zijde.

4. De stap is te hoog

Step-ups zijn een geweldige oefening om je benen te versterken, maar zorg ervoor dat je ze correct doet. “Een grote fout die ik vaak zie, is dat mensen een opstapje, bak of bank gebruiken die te hoog voor hen is”, zegt Wickham. “Hoe hoger de trede, hoe meer mobiliteit iemand nodig heeft om de step-up correct uit te voeren.”

Maak het

Als u voelt dat u naar voren leunt of dat uw benen knikken, moet u aanpassingen maken. “De oplossing is om een ​​trede of box te kiezen waarin je gecontroleerd op kunt stappen, terwijl je je borst omhoog houdt. Je hebt waarschijnlijk een kleinere trede nodig dan je denkt.”

Laat je ego niet in de weg zitten, je krijgt nog steeds een fantastische training zonder onnodige druk op je knieën en heupen.