Je lichaam kan worden verdeeld in boven- en onderkant, rechts en links, en voor en achterhelften door drie specifieke bewegingsvlakken: frontaal, sagittaal en transversaal. Functionele activiteiten en samengestelde oefeningen bestaan normaal gesproken uit bewegingen in meer dan één vlak.
Als u deze vlakken begrijpt en oefeningen voor elk ervan in uw normale trainingen opneemt, kunt u een uitgebalanceerd fitnessplan opstellen en onderhouden dat de spierbalans bevordert.
Tip
Beweging vindt plaats in drie vlakken: frontaal, sagittaal en transversaal. Neem oefeningen op in alle drie de vlakken voor een goed afgerond trainingsprogramma.
Zet het in neutraal
Voordat u begint met oefeningen op de verschillende bewegingsvlakken, is het belangrijk dat u de universele startpositie begrijpt, die ‘anatomisch neutrale’ of ‘anatomische startpositie’ wordt genoemd. Om deze positie aan te nemen, ga staan of lig op je rug met je knieën recht, benen samen, tenen naar voren en je armen aan je zijde met je handpalmen naar voren gericht.
Frontaal vanaf de zijkant
Het frontale vlak verdeelt je lichaam in voorste en achterste helften. Ondanks de naam van het vliegtuig, bestaan de oefeningen die u op het frontale vlak uitvoert echter uit zijwaartse – in plaats van voor- en achterwaartse – beweging.
Bewegingen van ontvoering en adductie vinden plaats op het frontale vlak. Zijbeenliften en zijwaartse stijgingen zijn weerstandstrainingsoefeningen die je op het frontale vlak kunt proberen. Springende jacks en side-to-side galop zijn voorbeelden van cardiovasculaire oefeningen in het frontale vlak van beweging.
Activiteiten waarbij hoogte en depressie van het schouderblad zijn betrokken – inclusief oefeningen zoals schouderophalen uitgevoerd met een halter – vinden ook plaats in het frontale vlak.
De enkel kantelt ook zijwaarts in het frontale vlak – een belangrijke beweging om uw evenwicht te bewaren tijdens staande oefeningen.
Lees verder: Laterale zijpoot omhoog
Sagittal vliegtuigbewegingen
Het sagittale vlak verdeelt je lichaam in rechter- en linkerhelften. Sagittale vlakoefeningen omvatten flexie en extensie, of voorwaartse en achterwaartse beweging.
Biceps-krullen en squats zijn beide voorbeelden van krachttraining in het sagittale vlak. Front deltoïde verhoogt, overhead triceps drukken en lunges komen ook voor in het sagittale vlak. Oefeningen zoals teenverhogingen komen ook in dit vlak voor wanneer de enkel van plantarflexie naar dorsiflexie beweegt.
Een eenvoudige voorwaartse of achterwaartse stap, wandelen, met behulp van een elliptische, hardlopen, hoge knieën en bergbeklimmers zijn allemaal cardiovasculaire oefeningen die je kunt proberen in het sagittale bewegingsvlak.
Lees verder: Aan welke spieren wordt gewerkt met hangende poten?
Dwars met een draai
Het dwarsvlak verdeelt je lichaam in de bovenste en onderste helften. Wanneer u rotatiebewegingen uitvoert, werkt u in het transversale vlak van beweging. Oefeningen waarbij draaien nodig is, vinden in dit vlak plaats.
Probeer afwisselend schuine crunches of afwisselende jabs af te wisselen om oefeningen in uw routine op te nemen waarbij u in het dwarse vlak van beweging moet werken.
Onderarm rotatie-oefeningen, zoals het vasthouden van een hamer en draaien van palm-omhoog naar palm-down, komen ook voor in dit vlak.
Een niet zo voor de hand liggende beweging die plaatsvindt in het dwarsvlak is horizontale flexie / horizontale adductie en horizontale extensie / horizontale abductie. Deze beweging wordt gebruikt wanneer u borstvliegen uitvoert, met uw armen omhoog tot 90 graden.