Pepitas zijn het geheim waarom pompoenpitten zo gezond zijn - Bereik uw gezondheidsdoelen met praktische hulpmiddelen voor eten en fitness, deskundige bronnen en een betrokken gemeenschap.

Het woord pepita wordt vaak door elkaar gebruikt met pompoenpitten, maar dat is niet helemaal juist. Ja, een pepita (“nugget” of “kleine pompoenpitten” in het Spaans) is een pompoenpitten, maar pepita wordt eigenlijk gebruikt om specifiek het kleine groene zaadje in de witte schaal te beschrijven. In een eenvoudige Jack-o-lantern-pompoen zit een pompoenzaad.

Pepitas hebben tal van gezondheidsvoordelen. Tegoed: Adobe Stock / aboikis

Voor de ambitieuze die dat zaad willen kraken, vinden ze een beetje pepita. Eerlijk gezegd is het leuker om het volledige pompoenzaad te roosteren en te eten en het is veel gemakkelijker om gewoon gepelde pepitas te kopen. Plant voor pompoenen van eigen bodem pompoenen die van nature zaadloze zaden produceren:

Kakai
Gleisdorfer Naked Seeded
Lady Godiva
Oostenrijk Oil Seed
Naakte beer
Beppo

Lees verder: 9 Snelle en gemakkelijke geroosterde pompoenzaadrecepten

Voedingswaarde van Pepitas

Zoals bij elk ander eetbaar zaad, zijn pepitas een gezond voedsel en zeer voedzaam. Slechts een portie van een ons of 30 gram bevat een sterke stoot voor zowel voeding als algemeen welzijn. Een portie pepitas van 1 ons bevat 170 calorieën en de macro-uitsplitsing als 15 gram vet, 9 gram eiwit en 4 gram koolhydraten.

Volgens The World’s Healthiest Foods is het pompoenzaad een zeer goede bron van vitale mineralen en een van de allerbeste voedselbronnen voor mangaan, fosfor, koper en magnesium.

Mangaan

74% dagelijkse waarde
Vormt botten, bindweefsel, bloedstolling, geslachtshormoon, metabolisme, calciumabsorptie, bloedsuikerregulatie

Fosfor

57% dagelijkse waarde
Werkt samen met calcium om tanden en botten te beschermen, ondersteunt een effectieve nierfunctie en produceert energie voor cellen

Koper

48% dagelijkse waarde
Behoudt een gezond immuunsysteem, herstelt genezing, herstelt beschadigd weefsel

Magnesium

48% dagelijkse waarde
Behoudt spieren, zenuwfunctie, hartritme, ondersteunt het immuunsysteem, betrokken bij 300 biochemische reacties

Zink

23% dagelijkse waarde
Goede werking van alle cellen

Ijzer

16% dagelijkse waarde
Produceert hemoglobine, verantwoordelijk voor het transport van zuurstof, ondersteunt gezond haar, huid en nagels

Pompoenpitten leveren ook een goede dosis antioxidanten, blijkt uit onderzoek dat in 2013 in Food Chemistry is gepubliceerd. Vitamine E en carotenoïden in pompoenpitten helpen ontstekingen te verminderen en beschermen je cellen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen in het milieu, en helpen je zo te beschermen van vroegtijdige veroudering en chronische ziekten.

Extra gezondheidsvoordelen van Pepitas

Pepitas zijn misschien klein van formaat, maar ze zijn machtig in hun gezondheidsbevorderende krachten.

1. Urinaire en prostaatvoordelen

Een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie gepubliceerd in een nummer uit 2008 van het tijdschrift Urology behandelde 476 patiënten met lagere urinewegsymptomen, LUTS en goedaardige prostaathyperplasie, BPH, met pompoenpitten.

De resultaten toonden een significante verbetering van 6,8 punten, dat was 1,2 punten ten opzichte van de placebogroep. Uit de studie bleek dat een verbetering van de International Prostate Symptom Score (IPSS) van die omvang zelden wordt bereikt.

2. Helpt bij depressie

Depressie kan worden veroorzaakt door een chemische onbalans. Een grotere inname van het aminozuur tryptofaan uit voedingsbronnen kan bepaalde stemmingsgedrag helpen stimuleren. Het kan een positief effect hebben op slaap, angst, stemming, eetlust en pijn.

Voor milde tot matige depressie kan tryptofaan in de voeding een effectieve manier zijn om depressieve symptomen en minder angst te verminderen, zo blijkt uit onderzoek dat is gepubliceerd in de Archives of Psychiatric Nursing dat in 2015 werd gepubliceerd. Het verhoogt de serotonine in de hersenen, die de stemming beïnvloedt.

Pompoenpitten zijn een voedingsbron van tryptofaan, die werden gebruikt bij de interventies, samen met andere voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, zoals mozzarella, sojaproducten en eiwitten.

3. Verhoogt mannelijke gezondheid en vruchtbaarheid

Pompoenpitten zijn rijk aan onverzadigd vet, vol vezels en bevatten een aantal voedingsstoffen, waaronder magnesium en aminozuren, die je testosteronspiegel kunnen helpen verhogen. Ondanks de mogelijke voordelen, mag u geen pompoenpitten gebruiken om medische aandoeningen aan te pakken.

Bovendien geeft onderzoek gepubliceerd in een editie van Biological Trace Element Research uit 2011 aan dat magnesium, waarvan pepitas een goede bron zijn, verhoogde testosteronniveaus kan bevorderen.

4. Verbeter de sportprestaties

Pompoenpitten bevatten essentiële vetzuren en zink, die beide helpen de atleten gezond te houden. Onderzoek in een nummer van het Australian Medical Journal uit 2011 beveelt pompoenpitten, samen met vette vis en walnoten, aan als goede bronnen van vet voor atleten.

5. Gewichtsverlies en diabetes

Meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals te vinden in pompoenpitten, kunnen helpen om je metabolisme soepel te laten verlopen en de hormoonbalans in stand te houden, terwijl je ook langer vol en verzadigd blijft..

Hoewel goede vetten belangrijk zijn voor de algehele gezondheid, inclusief gewichtsbeheersing, heeft het eten van pepitas geen voordelen opgeleverd voor gewichtsverlies. Een studie uit 2011 van het Journal of Diabetes and Its Complications waarbij alleen ratten werden gebruikt, correleerde echter de antioxidanten die in pompoenpitten worden aangetroffen en die nuttig zijn bij het voorkomen van complicaties bij diabetes.

6. Verminder het risico op kanker

De antioxidanten en lignanen – fytonutriënten die voorkomen in plantaardig voedsel – in pompoenpitten hebben beschermende effecten tegen kanker. Een studie gepubliceerd in een nummer van Nutrition and Cancer uit 2013 toonde aan dat pompoenpittenextract verbindingen had die de groei van borstkankercellen bij dieren onderdrukten. Onderzoekers geloven dat dit ook voor mensen zeer reële implicaties kan hebben.

7. Verbeter de gezondheid van het hart

Veel van de voedingsstoffen in pompoenpitten, waaronder magnesium en vetzuren, en de antioxidanten bevorderen een gezond hart.

Aandoeningen, zoals hoge bloeddruk en hoog cholesterol, geven u een groter risico op hartaandoeningen. Pompoenpitolie heeft bloeddrukverlagende en cardio-beschermende effecten, zo bleek uit een studie uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Medicinal Food.

8. Bevordert de spijsvertering

Een portie pompoenpitten van 1 ons in de schaal bevat ongeveer vijf gram vezels. Wanneer gepeld, biedt een gram zaad nog steeds ongeveer twee tot drie gram vezels.

Een vezelrijk dieet bevordert de spijsvertering. Vrouwen moeten streven naar ongeveer 25 gram per dag en mannen naar ongeveer 38 gram, meldt de Academie voor Voeding en Diëtetiek.

9. Betere slaap

Pompoenpitten bevatten twee verbindingen die je kunnen helpen om te vallen en in slaap te blijven. Het mineraal magnesium is aangetoond in onderzoek, zoals een studie uit 2012 gepubliceerd in het Journal of Research of Medical Sciences, om de perceptie van mensen van hun slaapkwaliteit te verbeteren – inclusief slaaptijd, vroeg wakker worden en slaapefficiëntie.

Pompoenpitten zijn ook een bron van tryptofaan, een aminozuur dat enkele slaapmodererende effecten heeft, volgens een recensie uit 2015, gepubliceerd in Evidence Based Complementary and Alternative Medicine. Tryptofaan is de verbinding in Turkije die uw Thanksgiving-diner beroemd maakt om een dutje te doen.

10. Natuurlijke behandeling van parasieten

Een combinatie van pompoenpitten, uien en sojamelk is een remedie tegen parasitaire wormen in het spijsverteringskanaal.

Week drie eetlepels pompoenpitten drie uur in water. Meng vervolgens de geweekte zaden, een halve ui, een half kopje sojamelk en 1 theelepel honing. Meng dit in een keukenmachine of blender tot het een vloeistof is. Neem dit driemaal daags gedurende drie opeenvolgende dagen.

Lees verder: 13 Krachtige granen en zaden

Strooi wat pepitas op pompoensoep. Tegoed: Adobe Stock / valya82

Bereiding en Pepita-recepten

Met een zoete, nootachtige smaak en taaie textuur vormen pepitas een gezonde aanvulling op zowat elk zoet of hartig recept! Een klein handjevol gaat echt een heel eind. Voor een knapperige snack met veelzijdige smaakopties, maakt de pepita een qua voedingswaarde gezonde, zeer bevredigende keuze.

Of probeer een van deze pepita-recepten of ideeën voor het bereiden van maaltijden:

Eet alleen als een bevredigende snack (1/4 kop of ongeveer 30 gram)
Voeg toe aan zelfgemaakte mueslirepen en trailmixen
Gooi in salades
Strooi er smoothies, guacamole of havermout over
Maal en voeg toe aan mole sauzen
Voeg de pepitapasta toe aan de pesto
Garneer soep, zoals deze Butternut Squash Soup Shooters

Probeer ook deze negen manieren om pompoenpitten te roosteren – zoals met kardemom en maca – die de klassieke zeezoutbenadering echt oppeppen!

Aanvullende rapportage door Paula Martinac