Als het een tijdje geleden is dat je mosselen hebt gegeten, overweeg dan om deze eiwitrijke schaaldieren aan het menu toe te voegen.
We leven in een tijd van voedingsmoeheid: er is een eindeloze reeks dieettrends, rage diëten en uitdagingen in het spel. En velen van ons hebben jarenlang voortdurend “diëten” gehad met weinig tot geen succes op de lange termijn. Dus als je hebt besloten dat je wat wilt afvallen, waar ga je dan heen vanaf hier?
Wat als u in plaats van waakzaam te zijn over wat u uit uw dieet snijdt, u concentreert op wat u toevoegt? Met andere woorden, in plaats van op het keto-dieet te springen en koolhydraten te verbannen of een week, maand of een ander tijdsbestek suikervrij te zijn, kun je je focus verleggen naar het toevoegen van gezonde voeding aan je leven – degenen die een bron zijn van koolhydraten, vetten en eiwitten.
Ons lichaam heeft alle drie deze macronutriënten nodig om gezond te zijn en goed te functioneren, en er zijn gezonde manieren om aan deze behoeften te voldoen, vooral als u probeert af te vallen.
Wist u dat het bijhouden van een eetdagboek een van de meest effectieve manieren is om uw gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Eiwit- en gewichtsverlies
Als het gaat om afvallen, zal het zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt (let op: dit betekent niet dat je exorbitante hoeveelheden eet) je helpt om je doelen efficiënter te bereiken. Dit is waarom:
- Eiwit is verzadigend: Vergeleken met koolhydraten en vet zijn eiwitten over het algemeen meer verzadigend, dwz na het eten van een maaltijd met voldoende eiwitten is er een groter gevoel van volheid, aldus een artikel uit april 2015, gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). Wanneer u probeert af te vallen, zal het eten van voedsel dat u helpt om zich tevreden en vol te voelen, u in de goede richting houden.
- Het helpt de vetvrije massa te behouden: als we onze calorie-inname verminderen en beginnen af te vallen, verliezen we nooit alleen vet – het is onvermijdelijk dat we ook wat spiermassa verliezen. en door uw calorieën niet drastisch te verminderen, kunnen we de hoeveelheid spierverlies minimaliseren. Waarom is dit belangrijk? Magere spiermassa is metabolisch meer actief dan onze vetopslag – dat wil zeggen, het houdt ons metabolisme op peil.
- Het verteren van eiwitten verbrandt meer energie: het kost energie om het voedsel dat we eten te verteren en het blijkt dat eiwitten het meest nodig hebben. In het artikel in AJCN van april 2015 werd vermeld dat er 20 tot 30 procent van de bruikbare energie nodig is om eiwitten te verwerken, terwijl koolhydraten slechts 5 tot 10 procent nodig hebben en vet nul tot 3 procent.
Hoeveel proteïne heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten is 0,8 gram per kilogram, zoals vastgesteld door de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine, National Academies. Maar als u regelmatig sport, een atleet bent of een actieve baan heeft waarbij u het grootste deel van de dag op de been bent, heeft u waarschijnlijk meer nodig.
Ga verder dan de ADH als u ook wilt afvallen of spieren wilt opbouwen. Een studie uit december 2019, gepubliceerd in Advances in Nutrition , beoordeelde de bevindingen van 18 verschillende onderzoeken en ontdekte dat hoewel de ADH geschikt is voor de dagelijkse behoeften, je je eiwitinname moet verhogen tot 1,3 gram per kilogram per dag (behoud in gedachten dat een kilogram gelijk is aan 2,2 pond) in die twee scenario’s.
Dit is een deel van de reden waarom gegrilde kipfilet, eiwitten en kwark vaak voorkomen in veel dieetplannen voor gewichtsverlies. Maar er zijn meer opwindende eiwitbronnen die ook voordelig zijn als het gaat om gewichtsverlies – hier zijn zes voedingsmiddelen die u kunt proberen (en enkele die u kunt vermijden).
6 eiwitten om te eten als u probeert af te vallen
1. Linzen
Voeg deze eiwitrijke peulvruchten toe aan salades, gebruik ze als basis van soep of probeer linzen in een curry.
Alle peulvruchten (bonen, peulvruchten en erwten) zijn een geweldige bron van eiwitten – we noemen linzen omdat ze tot de hoogste in eiwitten behoren en zo veelzijdig zijn.
Een half kopje gekookte linzen bevat slechts 100 calorieën en levert 9 gram eiwit en 7 gram oplosbare en onoplosbare vezels, waardoor je regelmatig blijft en je langer vol voelt, volgens de USDA. Dit is meer dan twee keer het eiwit dat in quinoa wordt aangetroffen – een half kopje van het gekookte graan heeft 111 calorieën, 4 gram eiwit en 2,5 gram vezels, volgens de USDA.
2. Voedingsgist
Slaap hier niet over. Voedingsgist is groot in de plantaardige wereld, maar zelfs carnivoren en zuivelconsumenten zullen ervan genieten. De vlokken hebben een kaasachtige smaak – geweldig om toe te voegen aan popcorn of zelfgemaakte boerenkoolchips en zijn ook geweldig voor het maken van sauzen.
Een portie voedingsgist van een vierde kopje bevat 60 calorieën, 0 gram verzadigd vet, 5 gram koolhydraten, 3 gram vezels en 8 gram eiwit, volgens de USDA. Het is ook superrijk (zoals in meer dan 100 procent van de dagelijkse waarde) aan thiamine, riboflavine, niacine, foliumzuur en vitamine B12.
3. Chia-zaden
We beschouwen noten en zaden meestal als een bron van vet, maar ze zijn ook een bron van eiwitten en vezels – wat een winnend duo is als het gaat om afvallen. Twee eetlepels chiazaad leveren 130 calorieën, 6 gram en 10 gram vezels (!), Volgens de USDA. Er is ook 7 gram vet, waarvan sommige omega-3-vetzuren zijn.
Een ding dat we geweldig vinden aan chiazaad is dat ze opzwellen wanneer ze worden gecombineerd met een vloeistof, waardoor ze volume toevoegen en ons een vol gevoel geven. Hennepzaden zijn ook geweldig en qua voedingswaarde redelijk vergelijkbaar, maar ze hebben niet in de buurt van de vezels of het vermogen om in grootte uit te breiden.
4. Mosselen
De meeste zeevruchten zijn een geweldige bron van eiwitten, van zalm tot garnalen, maar we noemen mosselen vanwege hun voedingsstatus en duurzaamheid als het gaat om het ondersteunen van het milieu.
Een portie van 3 ons levert 146 calorieën en 20 gram eiwit, volgens de USDA.
Mosselen bevatten ook weinig kwik volgens het Environmental Defense Fund (EDF). Bovendien zijn mosselen een eiwit dat je goed kunt eten: deze weekdieren houden het water schoon door zware metalen en ander biologisch materiaal eruit te filteren en, wanneer ze aan touwen worden gekweekt, is het oogstproces een minimale belasting van het milieu in vergelijking met het baggeren van het zeebodem, volgens het EOF.
5. Yoghurt
Yoghurt is een gezonde eiwitbron – zorg ervoor dat u het voedingsetiket zorgvuldig leest en let op toegevoegde suikers.
Yoghurt is een uitstekende eiwitbron en is verkrijgbaar in vetvrij tot vol vet, en biedt opties afhankelijk van voorkeur, gezondheidsproblemen of culinaire behoeften. Een kopje gewone, niet-vette yoghurt bevat 130 calorieën en 13 gram eiwit, volgens de USDA – dat maakt het een geweldige optie voor vegetariërs.
De meeste yoghurts die tegenwoordig op de markt zijn, bevatten probiotica, die onze darmgezondheid ondersteunen en mogelijk verschillende gezondheidsvoordelen hebben, afhankelijk van de soorten in de yoghurt.
Veganisten kunnen ook meedoen aan de actie. Er komen steeds meer zuivelvrije opties beschikbaar, zorg er gewoon voor dat er een eiwitbron is, zoals soja- of erwteneiwit. U kunt sommige producten vinden met 10 gram per container (ongeveer 5,3 gram).
6. Tempeh
Je bent misschien al hip voor tofu, maar heb je tempeh geprobeerd? Om te beginnen zijn ze verwant omdat ze allebei op soja zijn gebaseerd. In feite is tempeh gefermenteerde sojabonen, dus het bevat het eiwit dat soja biedt, maar het is ook goed voor ons lef omdat het een gefermenteerd voedsel is.
Een portie gekookte tempeh van 3 ons levert 165 calorieën en 17 gram eiwit op, volgens de USDA – wie zegt dat het eten van eiwitten op een plantaardig dieet moeilijk is? Je wilt tempeh op smaak brengen met een saus of kruiden.
Tempeh is ook een goede bron van ijzer, een mineraal dat zuurstof aan onze cellen levert, waardoor we energie krijgen om te sporten en actief te zijn. Volgens het National Institute of Health lopen vrouwen een hoger risico op het ontwikkelen van bloedarmoede door ijzertekort.
Beperk deze 3 eiwitbronnen
1. Verwerkt vlees
Hotdogs, salami en spek zijn allemaal vleeswaren. Hoewel deze voedingsmiddelen allemaal eiwitten bevatten, bevatten ze ook veel verzadigd vet, wat schadelijk is voor ons hart.
Er is ook een grote hoeveelheid bewijs dat de consumptie van rood en bewerkt vlees in verband brengt met diabetes type 2, kanker en hart- en vaatziekten, hoewel dit grotendeels epidemiologische onderzoeken zijn, die een verband aantonen, geen oorzaak en gevolg, zoals uiteengezet in een artikel in februari gepubliceerd in Diabetes Care van de American Diabetes Association.
Dat gezegd hebbende, hebben klinische onderzoeken op korte termijn aangetoond dat het ruilen van rood vlees met plantaardig eiwit (zoals sommige hierboven genoemd) het LDL-cholesterol en andere risicofactoren voor hartaandoeningen verlaagt.
2. Suikerhoudende yoghurt
Als het om yoghurt gaat, zijn gewone, ongezoete smaken vrij van toegevoegde suikers, maar als dat moeilijk te slikken is (letterlijk), zoek dan naar opties met minder toegevoegde suikers.
Er zijn tal van opties beschikbaar – in zowel zuivelproducten als niet-zuivelproducten. Streven naar 8 gram of minder is een geweldige plek om te beginnen. We overdrijven het als het om toegevoegde suikers gaat. Gemiddeld consumeren we ongeveer 17 theelepels suiker per dag, maar de American Heart Association beveelt niet meer dan 6 theelepels aan voor vrouwen en 9 voor mannen.
3. Tilefish, zwaardvis, koningsmakreel, enz.
Vis en zeevruchten zijn goede bronnen van proteïne, maar sommige hebben een kant van zware metalen, namelijk kwik. Tilefish, zwaardvis, koningsmakreel, orange roughy, marlijn en meer worden volgens de Natural Resources of Defense Council als hoog in kwik beschouwd.
U wilt deze voedingsmiddelen niet eten. Gezondere opties zijn mosselen, sint-jakobsschelpen, gestreepte tonijn en zalm.