Squat-oefeningen voor mannen

Of je nu de voorkeur geeft aan droge spiermassa, massa of gewoon in een betere conditie wilt komen, een squat is een van de meest effectieve oefeningen die een man voor deze doeleinden kan doen. De voordelen van squats voor mannen zijn onder meer de veerkracht van blessures, kracht in de onderste ledematen en betere functionele bewegingspatronen.

Squats zijn een geweldige training voor het onderlichaam.Afbeelding tegoed: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Lees verder: Het verschil tussen halterkrullen en schuine halterkrullen

Squats voor mannen

Volgens een evaluatie uit december 2014 van de Strength and Conditioning Journal, het squatpatroon is een van de meest cruciale bewegingen die nodig zijn om de sportprestaties te verbeteren, het risico op blessures te verminderen en een leven vol fysieke activiteit en gezondheid te ondersteunen.

Squat-voordelen voor jongens omvatten ook het verbeteren van bewegingspatronen voor rennen en springen en het uitvoeren van dagelijkse taken, zoals het dragen van zware voorwerpen en tillen.

Bovenal is een van de belangrijkste voordelen van het uitvoeren van de squat dat de beweging meerdere spiergroepen gebruikt. Dit is waardevol als je weinig tijd hebt om te trainen en je het meeste uit je tijd in de sportschool wilt halen. Dergelijke spiergroepen die zich bezighouden met een squat omvatten de quadriceps, hamstrings, gastrocnemius en soleusspieren in de kuiten en de bilspieren.

Hoewel je misschien wilt beginnen met het uitvoeren van meer geavanceerde bewegingen, moeten niet-ingewijden beginnen met basis squats en die eerst beheersen.

Verplaats 1: Basic Squat

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je knieën en tenen recht naar voren gericht.
2. Hurk neer alsof je in een stoel zit door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
3. Houd je romp rechtop en je borst naar buiten gericht.
4. Verlaag jezelf langzaam zo ver als je kunt zonder je hielen van de vloer te tillen.
5. Duw jezelf langzaam weer omhoog.
6. Herhaal dit voor twee sets van 12 tot 15 herhalingen.

Verplaats 2: hurk met een halter

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Houd met beide handen een dumbbell voor je lichaam. Houd uw ellebogen licht gebogen zodat u uw ellebooggewricht niet blokkeert.
3. Buig de knieën en laat jezelf in een hurkzit zakken, met je hoofd omhoog, de bilspieren geperst en de borst recht.
4. Ga langzaam terug naar de startpositie.
5. Herhaal dit voor twee sets van 12 tot 15 herhalingen.

Tip

Je kunt in plaats daarvan een kettlebell gebruiken voor deze beweging, wat misschien handiger is.

Verplaats 3: Pistol Squat

1. Sta met een voetbreedte uit elkaar.
2. Strek je armen voor je uit voor balans.
3. Hef je rechterbeen voor je op terwijl je je heupen naar achteren duwt.
4. Buig met het linkerbeen in een gehurkte positie door uw heupen zo laag mogelijk te laten zakken terwijl u uw rechterbeen omhoog houdt.
5. Pauzeer een seconde onderaan de squat.
6. Duw met je linkerbeen om terug te keren naar de startpositie.
7. Voltooi 10 herhalingen.
8. Wissel van kant en voltooi 10 herhalingen.

Tip

Als je het hurken van het pistool te uitdagend vindt, probeer dan een stevig voorwerp te gebruiken om je evenwicht te bewaren, zoals de achterkant van een stoel of een muur.

Verplaats 4: Barbell Squat

1. Ga binnen staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar voor het rek met de lange halter achter je.
2. Buig je ellebogen met de handpalmen naar voren gericht en pak de halter vast.
3. Kantel je polsen terug om de halter van het rek te tillen.
4. Plaats de halter zodat deze recht boven je schouders rust.
5. Buig de knieën en laat jezelf in een hurkzit zakken, met je hoofd omhoog, de bilspieren geperst en de borst recht.
6. Ga langzaam terug naar de startpositie zonder de halter te bewegen.
7. Herhaal dit voor twee sets van 12 tot 15 herhalingen.

Verplaats 5: Front Barbell Squat

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar achter het rek met de lange halter voor je.
2. Buig je ellebogen met je handpalmen naar buiten gericht en pak de halter vast.
3. Til de halter van het rek, kantel je polsen naar achteren en plaats de halter zodat deze in de bovenste gewrichten van je vingers en over de bovenkant van je borst rust.
4. Buig de knieën en laat jezelf in een hurkzit zakken, met je hoofd omhoog, de bilspieren geperst en de borst recht. Je kunt niet zo laag gaan als bij andere squats, omdat de halter vooraan je zwaartepunt verandert.
5. Ga langzaam terug naar de startpositie.
6. Herhaal dit voor twee sets van 12 tot 15 herhalingen.

Tip

Het gebruik van een rek voor barbell-squats aan de voorkant zal uw veiligheid helpen garanderen. Ze hebben ingebouwde veiligheidshandgrepen voor het geval je de stang moet laten vallen vanwege gewicht of je evenwicht verliest.

Verplaats 6: Split Squat

1. Zet een stap vooruit, vergelijkbaar met hoe je in een uitval zou stappen. Zorg ervoor dat je voorste voet stevig op de grond staat en je andere hiel omhoog staat.
2. Houd je borst recht, lager totdat je achterste knie bijna de vloer raakt.
3. Duw jezelf langzaam terug naar de beginpositie.
4. Herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen.
5. Wissel van been.
6. Herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen.
7. Voltooi 2 sets.

Lees verder: De ultieme vetverbrandende Kettlebell-oefeningen voor mannen

Juiste squat-vorm

Het behouden van de juiste vorm is essentieel bij het uitvoeren van squats. Ongeacht het type squat dat u doet, zegt Harvard Health Publishing het volgende te doen:

• Houd je kern betrokken
• Strek uw knie niet verder uit dan op uw tenen
• Zorg ervoor dat je borst wordt opgetild
• Zorg ervoor dat je je schouders naar achteren en naar beneden houdt
• Houd een neutrale rug
• Beweeg je voeten en knieën zodat ze recht naar voren wijzen wanneer je een squat begint
• Houd je knieën, heupen en tenen tijdens de hele beweging naar voren gericht

De Strength and Conditioning Journal raadt aan om af te dalen tot de bovenkant van de dij tenminste evenwijdig is met de grond en het heupgewricht gelijk of iets onder het kniegewricht ligt. Een goede opstijging wordt bereikt door de heupen, knieën en enkels uit te strekken totdat u terugkeert naar de startpositie.

De positie van de houding heeft ook grote invloed op de spieren die in het lichaam van een man zijn gericht tijdens squats, volgens een studie uit juli 2017 van BMC Sportwetenschappen, Geneeskunde en Revalidatie. Om de quadriceps en hamstrings in je bovenbenen te raken, moet je een smallere houding aanhouden met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Door je houding naar heupbreedte of iets breder te verbreden, ontwikkel je de abductorspieren aan de buitenkant van de dijen en de bilspieren.

Lees verder: Mark Wahlberg snijdt tot 6 procent lichaamsvet – hier is hoe