Als je tenen pijn doen tijdens het planken, speel dan met je lichaamshouding om je gewicht anders te verdelen. Image Credit: SrdjanPav/E+/GettyImages
Planken zijn een effectieve en gemakkelijke manier om kernkracht te ontwikkelen, maar voor sommige mensen belasten ze de tenen. Soms komt dat door een slechte beweeglijkheid van de gewrichten; andere keren is het een onjuiste vorm of een reeds bestaande blessure, volgens Pilates-instructeur Grace Albin.
Als je tenen pijn doen tijdens het planken, hebben we enkele tips van fitnessexperts verzameld om ze pijnvrij te houden.
Advertentie
1. Controleer uw formulier
Eerste dingen eerst: zorg ervoor dat je je tenen niet overstrekt, zegt Albin. “Je tenen mogen niet overdreven gebogen, gekruld of gebogen zijn tijdens je plank”, zegt ze.
Ze beveelt het volgende aan om je vorm te controleren: “Denk vanuit een plankpositie bewust aan je voeten en verplaats je enkels en lichaamsgewicht naar voren en naar achteren. Ga heel langzaam terwijl de tenen van een meer gebogen positie naar een minder gebogen positie gaan. Ergens daartussenin zou de beste plaats moeten zijn voor je vorm en je flexibiliteit.”
Advertentie
Als dat niet werkt, wissel dan af tussen planken op je knieën en tenen totdat je tenen sterker zijn, zegt Hilde Kromhout, fysiotherapeut en eigenaar van Bodytec in Pretoria, Zuid-Afrika.
2. Maak gebruik van rekwisieten
Nog een idee: plaats je schenen in de lussen van een TRX-ophanging om het gewicht volledig van je tenen te halen, zegt Kromhout. Of plaats een bankkussen of een opstapje of doos met een opgevouwen handdoek voor demping onder je schenen.
Wat je ook kiest, zorg er gewoon voor dat het de juiste hoogte is, zodat je nog steeds een rechte lijn kunt vasthouden van hoofd tot heupen tot hielen.
Advertentie
3. Draag comfortabele schoenen
Als je dat nog niet doet, kan het dragen van gedempte sportschoenen en wat dikkere sokken terwijl je plank een buffer tussen je tenen en de grond toevoegen, zegt Albin.
“Het dragen van sneakers kan je tenen beschermen en vermindert geen van de kernversterkende en schouderversterkende voordelen voor je lichaam”, zegt ze.
4. Probeer een Swiss Ball
Een veelvoorkomende oplossing voor dit probleem is het gebruik van een schuimroller onder je schenen. “Maar na verloop van tijd zal de schuimroller pijn gaan doen aan de benen van de persoon, omdat hij niet zo veel kan worden samengedrukt”, zegt Ignis Labuschagne, personal trainer bij Bodytec. Maar een Zwitserse bal is effectiever.
Advertentie
“De bal is veel zachter en vereist dat de persoon meer kernactivering gebruikt om de plank correct te doen”, zegt Labuschagne. Zorg ervoor dat de bovenkant van je voeten tegen de bal rust, niet je tenen, aangezien het buigen van je voeten – zelfs op een Zwitserse bal – overmatige druk kan uitoefenen op al gevoelige tenen.
5. Plank met je voeten tegen een muur
Door je voeten tegen een muur te plaatsen, worden je tenen ook minder belast, zegt fitnessinstructeur Aidan Fischer van Bodytec. Het dragen van schoenen terwijl u dit doet, kan ook helpen om dingen gemakkelijker te maken, omdat dit voorkomt dat uw voeten wegglijden.
6. Controleer op reeds bestaande problemen
Als niets je teenpijn lijkt te verlichten of als de pijn aanhoudt nadat je training voorbij is, praat dan met je arts of een fysiotherapeut, zegt Albin. U wilt eventuele problemen uitsluiten, zoals een verwonding aan uw teen of artritis, die kunnen bijdragen aan of uw teenpijn kunnen veroorzaken.
Advertentie