Verander uw volgende kruidenierswinkel in deze volledige training van 20 minuten

U kunt zware boodschappentassen gebruiken in plaats van gewichten voor deze training voor het hele lichaam.

Tegenwoordig ziet uw dagelijkse oefening eruit als een uitstapje naar de kruidenierswinkel of de boerenmarkt, waarbij u zware boodschappentassen naar huis sleept. Maar in plaats van uw boodschappen onmiddellijk uit te pakken (of uw bakken op te bergen), kunt u overwegen ze te gebruiken als gewichten om in een snelle training te persen.

Als u geen toegang heeft tot een paar dumbbells, is het dragen van zware boodschappen eigenlijk een prima vervanging voor het op peil houden van uw conditie, het opbouwen van algehele spierkracht en het versterken van uw spieren. Afhankelijk van de grootte van uw boodschappentas of draagtas, kan een volle tas minstens 20 kilo wegen, wat voldoende weerstand biedt om uw spieren te trainen.

Deze volledige lichaamstraining van 20 minuten vereist twee zware boodschappentassen en zorgt ervoor dat uw hartslag sneller gaat door uw benen, armen, schouders en rug te trainen. Begin met licht als je niet zeker weet hoeveel gewicht je aankan, en naarmate je sterker wordt, vul je je tas met meer dingen, zoals boeken, waterflessen, zakken rijst en pasta en wat je nog meer kunt vinden.

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.

Verplaats 1: hurken

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Sets 2 Rep. 12 Body Part Legs

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen lichtjes naar buiten gedraaid. Houd in elke hand een boodschappentas aan uw zijde.
2. Hurk tot je dijen parallel zijn met de vloer, of zo laag als je kunt, terwijl je een goede vorm behoudt. Je knieën moeten over je tenen komen en je blik moet recht vooruit zijn gericht. Houd uw rug plat en vermijd het voorover buigen of kromtrekken van uw rug.
3. Houd een tel vast aan de onderkant van de beweging voordat je je hielen in de grond drukt om je benen te strekken en terug te keren naar de beginpositie.

Toon instructies

Tip

Als u moeite heeft om deze oefening correct uit te voeren terwijl u de beweging uitvoert, laat u dan zakken alsof u in een onzichtbare stoel gaat zitten.

Verplaats 2: Stationaire uitval

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Sets 2 Rep. 15 Body Part Legs

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een boodschappentas in elke hand naast je.

2. Houd uw blik recht vooruit, doe een grote stap naar voren met één been en laat uw heupen zakken totdat beide knieën 90 graden gebogen zijn. De achterste knie mag de grond niet raken.

3. Zorg ervoor dat uw voorste knie zich direct boven uw enkel bevindt en niet over uw knie gaat.

4. Houd deze positie een tel vast voordat je weer omhoog duwt door de hiel van je voorste voet naar de startpositie.

5. Voer dezelfde beweging opnieuw uit op het andere been. Wissel de benen af ​​bij elke herhaling totdat je 15 herhalingen hebt voltooid.

Toon instructies

Tip

Het is gemakkelijk om uw evenwicht te verliezen met deze oefening. Zorg ervoor dat je het langzaam en met controle doet. Als je moeite hebt om de beweging uit te voeren met boodschappentassen, oefen dan de oefening zonder deze, en houd je handen op je heupen of houd een stoel naast je vast voor evenwicht.

Verplaatsing 3: Staand zijwaarts heffen

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Sets 2 Rep. 10 Body Part Shouders

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je tenen lichtjes naar buiten gedraaid en houd een boodschappentas in elke hand naast je, met de handpalmen naar binnen gericht.
2. Houd uw rug recht en de kern strak. Kijk vooruit met een lichte buiging in je knieën.
3. Met een lichte buiging in elke elleboog, til je de boodschappentassen langzaam opzij totdat je armen evenwijdig zijn met de grond.
4. Pauzeer één tel bovenaan de beweging voordat je de boodschappentassen langzaam terug laat zakken naar de startpositie.

Toon instructies

Tip

Zwaai niet met uw lichaam of uw armen om deze oefening uit te voeren. Zorg ervoor dat u te allen tijde uw rug recht houdt en uw rug niet buigt of uw schouders ophaalt en strak trekt.

Verplaats 4: Overhead Triceps Extension

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Sets 2 Reps 10 Body Part Arms

1. Ga op een stoel zitten met uw rug recht en uw voeten plat op de grond. Houd in elke hand een boodschappentas boven je hoofd.
2. Laat de boodschappentassen langzaam achter je hoofd zakken totdat je onderarmen evenwijdig aan de grond zijn, of net onder parallel.
3. Houd uw ellebogen tijdens de hele beweging dicht bij uw hoofd en naar voren gericht.
4. Houd een tel vast voordat je je armen terugstrekt naar de beginpositie.

Toon instructies

Verplaats 5: Biceps Curl

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Sets 2 Reps 10 Body Part Arms

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een boodschappentas in elke hand, met de handpalmen naar voren gericht.
2. Breng de boodschappentassen langzaam naar uw schouders terwijl u uw ellebogen tijdens de beweging stevig in uw zij houdt.
3. Eindig bovenaan de beweging met je handpalmen naar je toe gericht.
4. Houd een tel vast voordat u de boodschappentassen langzaam weer naar de beginpositie laat zakken.

Toon instructies

Verplaats 6: Bent-Over Row

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Sets 2 Reps 10 Body Part Back

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en houd een boodschappentas in elke hand naast je lichaam.
2. Houd uw rug plat en scharnier naar voren totdat uw rug evenwijdig aan de vloer is. Zorg ervoor dat uw knieën licht gebogen zijn en dat uw nek en hoofd op één lijn liggen met uw rug.
3. Roei de boodschappentassen langzaam naar je heupen, terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
4. Pauzeer een tel voordat u de boodschappentassen naar de startpositie laat zakken.

Toon instructies

Tip

Als u uw rug niet parallel aan de grond kunt brengen, scharnier uw romp dan zo comfortabel mogelijk naar voren.