Versterk je armen en buikspieren met deze snelle weerstandsbandtraining

Een weerstandsband toevoegen aan arm- en AB -oefeningen zoals Bird Dog helpt u meer kracht op te bouwen. Image Credit: MoreFit.eu Creative

Weerstandsbanden zijn goedkoop, veelzijdig en gemakkelijk op te slaan – plus ze leveren. Deze uitdaging bouwt de kracht van het volledige lichaam op met alleen bands. Krijg hier alle details over de uitdaging.

Weerstandsbandoefeningen zijn de perfecte manier om uw buikspieren en armen in dezelfde training te werken. Het ontwerp van de band zelf betekent dat je kern je moet stabiliseren door elke beweging – het is niet alleen de tillen die je spieren belast.

Advertentie

“Met traditionele gewichten zoals halters of barbells laat je langzaam de spanning vrij tijdens de excentrieke fase of verlenging van de spier”, zegt Tatiana Scott, CPT, personal trainer, oprichter van Fit with Curves en gastheer van onze 4 weken durende weerstandsband-uitdaging. “Met weerstandsbanden kunt u echter spanning op de spier creëren, zelfs tijdens de excentrieke fase.”

Advertentie

Dit verhoogt de intensiteit van uw training, waardoor de resultaten worden gemaximaliseerd, zegt ze. Denk aan een laterale verhoging: er is duidelijke spanning terwijl je je armen optilt en de band rekt, maar je hebt ook spanning nodig op weg naar beneden, zodat de band niet alleen samen springt.

Dat is een voordeel voor zowat elk lichaamsdeel, maar Oefeningen van de weerstandsband zijn vooral effectief voor je armen en buikspieren. Dit is de reden: in tegenstelling tot grotere spiergroepen (zoals je quads, bilspieren en hamstrings) die een zwaardere lading vereisen om groter en sterker te worden, kun je hogere herhalingen van arm- en AB -oefeningen doen met resistentiebanden om die kleinere spieren te bouwen en nog steeds opmerkelijke resultaten te zien. , zegt Geoff Tripp, CSC’s, gecertificeerde personal trainer en hoofd van fitness bij Trainiac.

Advertentie

Scott heeft deze weerstandsbandoefeningen voor armen en buikspieren samengesteld als onderdeel van onze 4-weken durende weerstandsband-uitdaging, maar je kunt deze routine doen, zelfs als je niet deelneemt aan de rest van het maandlange programma.

Als u de uitdaging aanneemt, volgt u het wekelijkse rep -schema hieronder. Als u deze weerstandsband -training alleen uitvoert, verhoog of verlagen de herhalingen en sets op basis van uw fitnessniveau. Je zou alle herhalingen met goede vorm moeten kunnen afmaken, maar de laatste twee zouden een uitdaging moeten voelen.

Advertentie

Tussen sets en oefeningen, rust gedurende 20 tot 40 seconden. Je voelt je niet volledig uitgerust (zoals je was vóór je training), maar je moet je klaar voelen om de volgende set aan te pakken.

Sets en herhalingen per oefening

Biceps krul

Laterale verhoging

Plank met tik uit

Triceps extensie

Jachthond

Probeer deze weerstandsbandtraining voor buikspieren en armen

Voor deze training heb je een mini -lus en een lange lusband nodig. Als je er maar een hebt, bekijk dan de wijzigingen onder elke oefening.

1. Weerstandsband biceps krul

Activiteit weerstand Band Training Body Onderdeel Arms

1. Met je voeten heupbreedte uit elkaar, staan ​​op het midden van de band, dus het is verankerd op de grond.
2. Pak beide handgrepen (of uiteinden van de band) met een onderhandse greep (palmen naar voren gericht).
3. Houd je ellebogen aan je zijde en trek de band naar je schouders.
4. Houd een gecontroleerde beweging in terwijl u langzaam teruggaat.

Toon instructies

Tip

Je kunt deze oefening uitvoeren zittend met een mini -band die rond één been wordt gelopen. Doe dan een krul met de arm aan dezelfde kant. Zorg ervoor dat u hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant doet.

2. Lange lus 90 graden laterale verhoging

Activiteitenweerstand Band Training Body Onderdeelschouders

1. Stap op het midden van de band met je rechtervoet en stap je linkervoet iets achter, zodat je in een versproeide houding bent.
2. Loop het andere uiteinde rond beide onderarmen en buig beide armen naar 90 graden met je ellebogen aan je zijde.
3. Rol je schouders naar achteren en langs je wervelkolom. Knijp in je bovenrug en til je ellebogen op totdat ze de schouderhoogte bereiken.
4. Breng je armen langzaam naar beneden om spanning in de band te houden.
5. Doe de helft van de herhalingen met je rechtervoet vooraan en de tweede helft met je linkerkant vooraan.

Toon instructies

Tip

Als je een mini -band gebruikt, houd deze dan in beide handen voor je lichaam. Trek een kant van de mini -band tot schouderhoogte. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Zorg ervoor dat u hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant doet.

3. Mini -lusplank met tik uit

Activity Resistance Band Workout Body Part [“schouders”, “ABS”]

1. Begin in een hoge plank op je handen en tenen, met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hakken. Houd uw nek in een neutrale positie.
2. Loop een mini -band rond beide onderarmen net boven je polsen.
3. Til uw rechterhand van de grond en tik deze naar de rechterkant.
4. Breng uw hand terug naar de startpositie.
5. Herhaal het met de linkerhand en blijf afwisselend.

Toon instructies

Tip

Om een ​​lange lus in deze beweging op te nemen, verankert u het ene uiteinde van de lus rond beide voeten aan uw bogen. Bevestig het andere uiteinde rond beide onderarmen net boven de polsen.

4. Weerstandsband overhead triceps extensie

Activiteit weerstand Band Training Body Onderdeel Arms

1. Verankeer het uiteinde van een weerstandsband met handgrepen (of een lange band) onder beide voeten.
2. Pak het andere handvat met je rechterhand met je arm recht boven het hoofd. Er moet een behoorlijke hoeveelheid spanning en strekken op de band zijn.
3. Laat de band langzaam zakken totdat je hand achter je nek zit en houd je bovenarm dicht bij je oor zodat je elleboog niet naar buiten flapt.
4. Druk terug naar de startpositie. Je zou tijdens de verhuizing spanning moeten opmerken. Als je dat niet doet, stap je voeten verder op de band.

Toon instructies

Tip

Als je alleen een mini-band hebt, is je opstelling een beetje anders: loop elk uiteinde van de band rond je handpalmen en houd je handen op schouderhoogte-linker palm naar je lichaam, rechter palm naar buiten gericht. Pin je ellebogen aan je zijde. Verankeer je linkerhand aan je schouder, druk je rechterhand naar beneden en strekt het uiteinde naar beneden naar je rechterdij. Laat langzaam terug naar je schouder.

5. Long Loop Bird Dog

Activity Resistance Band WorkOtegion Core

1. Stel eerst je band in: van staande, lus het ene uiteinde van een lange weerstandsband rond je rechterhand en loop het andere uiteinde rond je linkervoet, beveiligd op de boog van je voet.
2. Loers naar handen en dat je onder je schouder en knieën onder je heupen bent.
3. Bereik je rechterarm recht voor je uit totdat deze in lijn is met je oor.
4. Bereik tegelijkertijd uw linkerbeen direct achter u, waardoor uw knie volledig wordt uitgebreid.
5. Keer de beweging om en keer terug naar handen en voeten.
6. Herhaal al je vertegenwoordigers aan één kant voordat je je band naar de linkerarm en de rechtervoet schakelt.

Toon instructies

Tip

Als je alleen met een mini -band werkt, is dat oké! De Bird Dog -oefening kan net zo uitdagend zijn – en effectief! – Zonder een band.

Volg de uitdaging

Gebruik de onderstaande kalender om u te helpen op koers te blijven met de 4 weken durende weerstandsband Challenge. Doe de training (of rustdag) vermeld en vink vervolgens elke dag af terwijl u deze voltooit. (Ontvang hier een printervriendelijke versie.)

Bezoek paginahttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: MoreFit.eu Creative

Terug naar de 4 weken durende weerstandsband Challenge

Advertentie