Bulgaarse split squats, deadlifts met één been en omgekeerde lunges kunnen helpen ons zwakkere been te versterken. Image krediet: PeopleImages/Istock/Gettyimages
In dit artikel
- Dominant been
- Niet-dominant been
- Wanneer asymmetrie een probleem is
- Versterk je zwakkere been
- Het komt neer op
Als je ooit in de sportschool bent geweest die aan die staalbroodjes werkt, heb je meer dan waarschijnlijk gemerkt dat het ene been sterker lijkt dan het andere. Spoiler: Dat is waarschijnlijk het geval, zegt Chloe Costigan, DPT, mede-eigenaar van Mobility Doc.
Advertentie
“We zijn in de eerste plaats geen symmetrische wezens”, vertelt Costigan MoreFit.eu. “En we doen uiteindelijk asymmetrische activiteiten om verschillende redenen die meer kracht of flexibiliteit creëren in het ene ledemaat boven het andere.”
Een voorbeeld is schrijven – de kans is groot dat je elke keer een pen met je dominante hand pak, toch?
Advertentie
Maar asymmetrie is niet noodzakelijk een slechte zaak, zegt Costigan. In feite kan een asymmetrisch lichaam efficiënt zijn. Als je bijvoorbeeld wordt gepusht, stabiliseert Natural Instinct uw dominante been om u stabiel te houden.
“Je lichaam creëert deze patronen, zodat het er niet aan hoeft te denken”, zegt ze. “Het probleem is wanneer dominantie het echt begint over te nemen.”
Advertentie
In die gevallen kan uw niet-dominante kant te zwak worden, uw dominante kant te sterk en inflexibel. Dat kan leiden tot pijn of letsel.
En we moeten niet noodzakelijkerwijs dominantie gelijkstellen met kracht. Je dominante hand is bijvoorbeeld degene die je waarschijnlijk meer gaat gebruiken voor dagelijkse taken, en hoewel dat inherent kan leiden tot verhoogde kracht, is dat niet altijd het geval, zegt Costigan.
Advertentie
Dus, waarom is het ene been sterker dan het andere? Twee experts delen een paar waarschijnlijke antwoorden, plus hoe deze beensterkte onevenwichtig is.
Waarom je dominante been sterker is
Welk been is meestal sterker? Het antwoord is meestal je dominante been en er zijn een aantal redenen hiervoor.
Je hebt één dominante hand
Hand dominantie vertaalt zich vaak in de dominantie van been, zegt Costigan. Als u bijvoorbeeld rechtshandig bent, steunt u meestal naar die hand voor dagelijkse taken, zoals het vasthouden van een telefoon en het oppakken van een tas. Misschien zie je datzelfde patroon als je een bal gaat schoppen of iets zwaarden duwt – je rechterbeen gaat naar voren voor kracht.
En wanneer u standaard uw dominante kant voor bepaalde taken keer op keer standaard is, is het onvermijdelijk dat die kant kracht opbouwt.
Uw activiteit vereist een dominante kant
Bepaalde activiteiten zullen standaard op de ene kant boven de andere, die vaak gebonden is aan handdominantie, maar niet altijd, zegt Costigan. Wanneer je asymmetrische activiteiten doet of een geschiedenis hebt van het doen ervan – je bent bijvoorbeeld een voormalige voetbal- of hockeyspeler – ben je meer geneigd om meer asymmetrie te hebben en die dominantiepatronen bloot te leggen, zegt ze.
En terwijl hardlopen een symmetrische activiteit is, kan waar je runt, ongelijk beïnvloeden. De camber van een weg – de hoek die de weg is ontworpen – kan een rol spelen waarin het been misschien dominant of sterker kan zijn. Rennen op een nummer kan dit ook doen, als je steeds weer in dezelfde richting loopt, legt Costigan uit.
“Als je linksaf gaat [de traditionele richting van het track -rennen] is er meer gewicht op je linkerbeen, en als je linkerbeen al dominant is, kan dat extra stress veroorzaken”, zegt ze.
Je hebt een geschiedenis van letsel
Als je in het verleden ernstig letsel hebt gehad, zeg dan dat een gescheurde ACL 20 jaar geleden, het waarschijnlijk nog enig effect op je heeft, zegt Costigan. Laten we zeggen dat u de juiste dominant was en de knieblessure u dwong om nog meer aan uw rechterkant te vertrouwen-dat kan een probleem veroorzaken.
Hoe te testen welk been sterker is
Costigan deelt een paar manieren waarop u kunt bepalen welk been sterker is.
Test 1: beginnend bij een staande positie, doe alsof je valt en merk op met welk been je jezelf vangt.
Test 2: Spring van het ene been en vervolgens de andere om te zien hoe hoog je kunt springen. Als je hoger van je linkerkant springt, is je linkerkant waarschijnlijk sterker. Costigan zegt dat deze test met een korrel zout moet worden afgenomen als je niet gewend bent om regelmatig te springen.
Test 3: evenwicht op het ene been en vervolgens het andere. De kant die evenwicht biedt, zal waarschijnlijk sterker zijn, en vaak de dominante kant.
Waarom je niet-dominante been sterker is
Hoewel het niet ongehoord is, is het minder gebruikelijk dat je niet-dominante been sterker is. In dat geval is het waarschijnlijk omdat je dominante been overwerkt is, zegt Costigan.
Als je rechterbeen bijvoorbeeld dominant is, maar je linkerbeen sterker is, kan het zijn omdat je rechterheup meer strak is; Dat kan de toenemende kracht belemmeren.
Wanneer asymmetrie een probleem wordt
Zoals Costigan aangeeft, is het vanzelfsprekend om enigszins asymmetrisch te zijn. Het wordt alleen een probleem als er pijn of compensatie is die dingen als loop kan beïnvloeden.
“De meeste mensen hebben uiteindelijk een blessure vanwege cumulatieve spanning”, zegt ze. “Na verloop van tijd kun je langzaam in de richting van letsel bewegen.”
Atleten die veel voor de voorkeur hebben, hebben meer kans om een blessure te hebben, zegt Costigan.
“Die asymmetrie wordt blootgesteld aan atleten”, zegt ze.
De beste manier om te voorkomen dat asymmetrie een probleem wordt, is om op te merken hoe u beweegt, zegt Costigan.
“Een waarnemer van jezelf zijn is de sleutel tot het voorkomen van letsel of het aanpakken van een probleem”, zegt ze. “Ik merkte dat ik dit ding aan mijn rechterkant doe, maar niet aan mijn linkerkant.”
Of ben je aan één kant flexibeler?
Dat betekent niet dat je erachter moet komen waarom – dat is waar een fysiotherapeut voor is – maar het maakt je meer bewust van jezelf.
“Verlies van flexibiliteit kan te wijten zijn aan overmatig gebruik aan één kant”, legt ze uit, en merkt op dat je je wilt concentreren op hoe je beweegt, flexibiliteit en kracht en stabiliteit. “Als er genoeg mis is met alle drie de gebieden, heb je pijn.”
Hoe u uw zwakkere been kunt versterken en (sommige) symmetrie kunt herstellen
Wij zijn niet alleen asymmetrische wezens, maar het dagelijks leven beweert ons op het ene been tegelijk – bijvoorbeeld van het ene been naar de andere tijdens het lopen of rennen – Abby Bales, Pt, DPT, CSC’s, eigenaar van Reform PT, vertelt MoreFit MoreFit .EU.
“We zouden dat moeten oefenen in onze trainingen”, zegt Bales.
Andere oefeningen, zoals Pilates en yoga gebruiken activiteiten met één been en tegenovergestelde been-tot-arm bewegingen. “Dat werkt in de transversale en roterende bewegingsvliegtuigen die we dagelijks gebruiken”, zegt ze.
Bales deelt drie van haar go-to-moves om een deel van het eenzijdige leven na te bootsen dat we doen, wat kan helpen de zwakkere kant te versterken.
Tip
Bales demonstreert deze bewegingen met behulp van halters, maar u kunt alleen uw lichaamsgewicht gebruiken om de oefeningen gemakkelijker te maken. Als alternatief kunt u de hoeveelheid gewicht verhogen die wordt gebruikt om de bewegingen harder te maken.
1. Bulgaarse split squat
Regio onderste lichaamsoal bouwen spieren en verbeteren het evenwicht
- Sta een paar voet voor een bank, doos of stoel, kijk er vanaf en houd een halter in elke hand vast.
- Bereik uw linkervoet naar achteren en plaats de bovenkant van uw voet plat op het oppervlak. Om te helpen met balans, verbreden je je ondersteuningsbasis door je linkervoet een paar centimeter naar links te verplaatsen.
- Leun je romp een beetje naar voren en buig je knie vooraan om je heupen naar de vloer te zinken zo laag als je comfortabel kunt gaan.
- Je scheenbeen voor de voorste poten moet verticaal of dichtbij zijn, terwijl je rugknie naar de vloer moet wijzen. Als een van beide been niet op zijn plaats is, beweeg dan uw voorvoet naar voren of naar achteren totdat u de ideale positionering hebt gevonden.
- Duw door het midden van uw voorste voet om terug te keren naar staan.
- Herhalen.
- Voltooi alle herhalingen op het ene been voordat u naar het andere overschakelt.
Toon instructies
2. Deadlift met één been
Regio onderste lichaamsoal bouwen spieren en verbeteren het evenwicht
- Ga op je rechterbeen staan terwijl je een halter in elke hand vasthoudt, palmen naar voren gericht.
- Houd de rechter knie enigszins gebogen, voer de deadlift uit door te buigen bij de heup, waardoor je vrije been achter je wordt uitgesteld voor balans of de bovenkant van je voet op een bank rusten. Zorg er tijdens deze beweging voor dat uw heupen vierkant blijven.
- Blijf de halter laten zakken totdat je bovenlichaam parallel aan de grond is.
- Houd je rug plat en keer terug naar de rechtopstaande positie.
- Herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
3. Omgekeerde lunge
Regio onderste lichaamsoal bouwen spieren en verbeteren het evenwicht
- Sta met je voeten over de heupbreedte uit elkaar, armen aan je zijkanten, terwijl je een halter in elke hand vasthoudt.
- Stap met je linkerbeen 3 voet achter je en buig je knieën totdat ze 90 graden hoeken vormen. Je achterste knie moet een centimeter boven de grond zweven en je voordij moet evenwijdig aan de grond zijn (of zo dicht mogelijk).
- Breng tegelijkertijd je linkerarm op om een hoek van 90 graden te vormen.
- Houd het grootste deel van uw gewicht in de voorpoot terwijl u in uw linkerhiel drukt en uw linkerbeen rechtzet.
- Breng het linkerbeen en de arm terug naar de startpositie en sta op.
- Herhaal de beweging met het tegenoverliggende been en tegenovergestelde arm.
Toon instructies
Het komt neer op
Het hebben van een dominante kant is normaal en asymmetrie is normaal. Maar wanneer u de drempel overschrijdt van wat uw lichaam kan verdragen, verandert het van beweging, beïnvloedt het van prestaties en kan hij pijn veroorzaken, zegt Costigan.
Je hoeft je lichaam niet symmetrisch te maken, maar het toevoegen van oefeningen die van de ene naar de andere kant in je trainingen verschuiven, kan helpen dingen minder onevenwichtig te houden.
Advertentie