Wil je meer branden van je Bulgaarse split squats? Probeer deze 5 variaties

Door wat variaties aan je Bulgaarse split squat toe te voegen, kun je je richten op specifieke spieren in je onderlichaam. © copyright 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

Bulgaarse split squats zijn de meest opwindende oefening die er is, zei niemand ooit. OK, misschien is dat niet helemaal waar – als er liefhebbers van boerinnen bestaan, moet er tenslotte een masochistische Bulgaarse split squat-fan zijn.

Maar als je de gewone oude Bulgaarse split squats beu bent, is het misschien tijd om je routine door elkaar te schudden. De onderstaande variaties voegen afwisseling toe aan uw onderlichaamtrainingen, terwijl u wat extra voordelen voor het opbouwen van kracht krijgt.

Deze vijf bewegingen zijn ook veelzijdig. Sommige helpen je bij het richten op specifieke spieren in je onderlichaam, terwijl andere je een beetje meer spieruithoudingsvermogen geven.

Bovendien kun je een paar dumbbells toevoegen om ze uitdagender te maken, beveelt Carolina Araujo, in New York gevestigde gecertificeerde personal trainer, aan. Of houd de onderkant van de split squat een paar seconden langer vast om je quads en bilspieren echt uit te branden.

1. Excentrieke Bulgaarse Split Squat

1. Ga ongeveer een meter voor een trainingsbank of -stoel staan, met uw gezicht er vanaf.
2. Houd je rechtervoet op de grond geworteld, til je linkervoet op de bank, met de tenen eronder.
3. Met de schouders en heupen naar voren gericht, plaatst u het gewicht van uw lichaam voornamelijk in uw rechterhiel.
4. Buig de rechterknie in een hoek van 90 graden. Buig tegelijkertijd de linkerknie en laat deze 4 seconden naar de grond zakken.
5. Druk in je rechter hiel en strek je voorbeen om weer te gaan staan. Het punt is om langzamer te verlagen dan wanneer u weer omhoog drukt.

2. Quadriceps-gerichte Bulgaarse Split Squat

1. Ga ongeveer een meter voor een trainingsbank of -stoel staan, met uw gezicht er vanaf.
2. Houd je rechtervoet op de grond geworteld, til je linkervoet op de bank, met de tenen eronder.
3. Met de schouders naar voren gericht, lichtjes op de heupen scharnieren en iets voorover leunen over je rechterbeen.
4. Houd uw gewicht in uw rechterbeen en buig de rechterknie in een hoek van 90 graden. Buig tegelijkertijd de linkerknie totdat deze boven de grond zweeft.
5. Druk in je rechter hiel en strek je voorbeen om weer te gaan staan.

Tip

Om de hamstring extra actief te krijgen, wil je tijdens je Bulgaarse split squat iets naar voren leunen, zegt Araujo. U wilt echter niet dat uw schouders op enig moment langs uw voorste knie gaan.

3. Hamstringgerichte Bulgaarse Split Squat

1. Ga ongeveer een meter voor een trainingsbank of -stoel staan, met uw gezicht er vanaf.
2. Stap met je rechterbeen ongeveer een voet naar voren.
3. Houd je rechtervoet op de grond geworteld, til je linkervoet op de bank, met de tenen eronder.
4. Buig uw rechterknie met de schouders en heupen naar voren in een hoek van 90 graden. Buig tegelijkertijd de linkerknie totdat deze boven de grond zweeft.
5. Druk in je rechter hiel en strek je voorbeen om weer te gaan staan.

Tip

In deze variant zit je geplante voet verder naar voren dan normaal, zegt Araujo. Deze opstelling kan helpen bij het richten op de voorste hamstring, aangezien je achterbeen zich in een meer uitgestrekte positie bevindt op weg naar beneden.

4. Tekort Bulgaarse Split Squat

1. Ga ongeveer een meter voor een trainingsbank of -stoel staan, met uw gezicht er vanaf, met uw rechtervoet op een bord of blok.
2. Houd je rechtervoet op de grond geworteld, til je linkervoet op de bank, met de tenen eronder.
3. Met de schouders en heupen naar voren gericht, plaatst u het gewicht van uw lichaam voornamelijk in uw rechterhiel.
4. Buig de rechterknie in een hoek van 90 graden. Buig tegelijkertijd de linkerknie totdat deze boven de grond zweeft.
5. Druk in je rechter hiel en strek je voorbeen om weer te gaan staan.

5. 1 1/2 Bulgaarse Split Squat

1. Ga ongeveer een meter voor een trainingsbank of -stoel staan, met uw gezicht er vanaf.
2. Houd je rechtervoet op de grond geworteld, til je linkervoet op de bank, met de tenen eronder.
3. Met de schouders en heupen naar voren gericht, plaatst u het gewicht van uw lichaam voornamelijk in uw rechterhiel.
4. Buig de rechterknie in een hoek van 90 graden. Buig tegelijkertijd de linkerknie en lager naar de grond.
5. Druk op de voorste hiel en kom halverwege.
6. Verlaag de rug naar de onderkant van de split squat.
7. Druk opnieuw op de voorste hiel en keer terug naar staan. Dat is een vertegenwoordiger.

Tip

Het doel van deze variatie is om uw tijd onder spanning te verlengen. Precies zoals het klinkt, betekent dit dat de tijd dat uw spieren tegen een belasting in werken (in dit geval de zwaartekracht) toeneemt. Het is een geweldige manier om spieren op te bouwen zonder gewicht toe te voegen.