Worstelen met overheadpersen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen

Voor een veilige en effectieve overheadpers is een goede schouder- en bovenrugmobiliteit nodig, evenals sterke schouderbladen en rotatormanchetspieren. Image Credit: Judith Haeusler/Cultura/GettyImages

Gewichtheffen boven je hoofd is een van de krachtigste bewegingen die je kunt doen, maar deze schouderoefening is niet zo eenvoudig als het lijkt. Als u worstelt met uw overheadpers, bent u zeker niet de enige.

Waarom is de overheadpers zo moeilijk? De kans is groot, omdat je een deel van de mobiliteit mist die je nodig hebt om deze schouderoefening goed te doen, legt Samuel Chan, PT, DPT, een fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York City, uit.

Advertentie

Lees verder om te leren wat u moet doen als u problemen heeft met overheadpersen.

Verwante lezing

4 overheadpersfouten die verschrikkelijk zijn voor uw schouders

1. U mist mobiliteit in de bovenrug

Hoewel de overheadpers een schouderdominante oefening is, vereist het nogal wat mobiliteit van de bovenrug, zegt Chan. Als u uw bovenrug niet naar boven kunt strekken, kunt u de pers omhoog niet volledig bereiken.

Of u nu actief of zittend bent, bewegen met een slechte houding kan uw vermogen om uw bovenrug goed te strekken en te bewegen beïnvloeden, volgens de American Council on Exercise (ACE).

Advertentie

Maak het

Elke dag aan enkele rugmobiliteitsoefeningen werken, kan volgens Chan helpen om geleidelijk je vermogen te verbeteren om je bovenrug te strekken als dat nodig is voor een overheadpers. Schuimrollen kan ook helpen om de beklemming in de bovenrug te verlichten.

​Verplaatsing 1: Kat-Koe​

1. Begin op handen en voeten, knieën in lijn met je heupen, schouders gestapeld over handpalmen.
2. Buig langzaam je rug, hef je kin op naar het plafond en pauzeer even.
3. Rond dan je bovenrug rond, trek de navel in de ruggengraat en til de rug op naar het plafond.
4. Wissel af tussen deze twee bewegingen.

​Verplaatsing 2: Liggende lumbale rotatie​

1. Begin op je rug te liggen met de armen langs je lichaam en de knieën gebogen, de voeten plat op de grond.
2. Houd je armen gestrekt, draai je knieën naar de linkerkant en plaats je handpalm bovenop je rechterknie om hem dichter bij de grond te drukken.
3. Pauzeer hier even, wissel dan van kant en draai naar rechts.

2. Uw schoudermobiliteit is beperkt

Je schouders verbinden je armen met je romp, waardoor je je armen in alle richtingen kunt bewegen, volgens de ACE. Dus je vermogen om een ​​barbell of dumbbells boven je hoofd te tillen hangt sterk af van je schoudermobiliteit, zegt Chan.

Als u geen schoudermobiliteit heeft, kan het moeilijk zijn om boven uw hoofd te drukken zonder te buigen en het gewicht van de oefening in uw onderrug te dumpen.

De mobiliteit in je schouders kan worden beïnvloed door verschillende factoren, waaronder instabiliteit, overmatig gebruik (meer daarover hieronder) en beklemming of gebrek aan flexibiliteit in het bovenlichaam, inclusief je borst-, rug- en trapeziusspieren, zegt hij.

Advertentie

Maak het

Verbeter je schouderbeweging tijdens een overheadpers met zachte mobiliteitsoefeningen, zegt Chan. Deze stukken bewegen je schouders door en vergroten hun beschikbare bewegingsbereik

​Move 1: Kindhouding​

1. Leun achterover op je hielen en strek je armen naar voren, waarbij je je voorhoofd op de grond ontspant.
2. Voel hoe je onderrug, heupen en taille langer worden terwijl je diep inademt.
3. Blijf acht tot tien ademhalingen in de houding.

​Verplaatsing 2: Lat Stretch​

1. Loop vanuit de kinderhouding met je uitgestrekte handen naar rechts en voel een rek over de linkerkant van je lichaam.
2. Pauzeer haar voor een paar ademhalingen en loop dan met je handen terug naar het midden.
3. Herhaal dit stuk aan de rechterkant.

3. Je hebt geen controle over je schouderbladen

Een ander cruciaal onderdeel van een goede overheadpers zijn je schouderbladen (scapula). Als je iets boven je hoofd optilt, moeten je schouderbladen omhoog draaien, zegt Chan.

Maar je schouderbladen zijn afhankelijk van een paar spieren, waaronder je bovenste en onderste trapezius en de spieren rond je bovenste ribben (ook bekend als serratus anterior). Als deze spieren zwak zijn, zullen ze uw schouderblad niet omhoog kunnen draaien, waardoor uw overheadpers een worsteling wordt.

Advertentie

Maak het

Door uw scapulaire activering en kracht te vergroten, krijgt u een betere controle over deze spieren. Chan raadt aan om een ​​half-knielende landmijnpers of half-knielende kettlebell-pers op te nemen in uw bovenlichaamtrainingen.

De half-knielende versie van de schouderpers voorkomt dat je momentum gebruikt om het gewicht op te tillen, waardoor ze iets effectiever zijn in het activeren en versterken van de schouders. Als u geen gewichten heeft, kunt u schouderoefeningen zonder apparatuur uitvoeren, zoals scapulaire push-ups.

​Move 1: Half-knielende Kettlebell Press​

1. Begin in een halfgeknielde positie met je linkerbeen voor je, 90 graden gebogen, je voet op de grond. Kniel op je rechterknie.
2. Houd de kettlebell op schouderhoogte in uw rechterhand in een voorste rackpositie, waarbij u de bel op uw elleboog laat rusten.
3. Druk op een uitademing de kettlebell over je schouder.
4. Pauzeer even en breng het gewicht dan terug naar schouderhoogte in de gespannen positie.

​Verplaatsing 2: Scapulaire push-up​

1. Begin in een hoge plank met je handen en voeten op schouderbreedte uit elkaar en je polsen onder de schouders gestapeld, kern strak.
2. Houd je armen recht, laat je ribben en borst naar de grond zakken en knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant.
3. Trek je ruggengraat naar het plafond terwijl je je schouderbladen naar beneden en naar achteren trekt.

4. U moet uw rotatormanchet versterken

Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) kan het schoudergewricht, volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), de rotator cuff, de spieren en pezen die ervoor zorgen dat je bovenarmbot aan de schouderholte is bevestigd, in zijn volledige bewegingsbereik bewegen.

Zwakte in je rotatormanchet kan volgens Chan ook een reden zijn waarom je worstelt met de overheadpersoefening.

“Slechte stabiliteit van de rotatormanchet kan het risico op schouderbotsing vergroten wanneer u een overheadpers doet”, zegt Chan. Schouderbotsing vindt plaats wanneer het bovenste deel van uw schoudergewricht in uw rotatormanchet knijpt.

Maak het

Het opnemen van enkele rotator cuff-oefeningen en rekoefeningen in uw schouderroutine is een trefzekere manier om de stabiliteit van dit gewricht te verbeteren. Deze bewegingen versterken de vier spieren waaruit uw rotatormanchet bestaat en verbeteren uw algehele bewegingsbereik, waardoor het gewricht soepeler glijdt.

​Verplaatsing 1: Wandglijbaan​

1. Sta tegenover een muur met de hand van je gewonde arm ertegenaan en een handdoek onder je handpalm om de wrijving te verminderen.
2. Hef je arm op en duw de handdoek met matige kracht tegen de muur.
3. Ga zo hoog als je kunt zonder pijn te veroorzaken of je schouder op te halen en houd de positie vijf seconden vast.
4. Schuif je handpalm terug langs de muur zonder je druk tegen de handdoek te verliezen.

​Verplaatsing 2: zijwaartse externe rotatie​

1. Ga op je zij liggen met je onderarm die je ondersteunt en je bovenste elleboog gebogen in een hoek van 90 graden, met je bovenarm langs je zij en je handpalm tegen je buik.
2. Beweeg je schouderblad naar beneden en naar achteren alsof je het in je achterzak probeert te stoppen.
3. Til je handpalm omhoog en weg van je buik zonder dat je elleboog de zijkant van je lichaam verlaat. Ga zo ver als je kunt zonder pijn.
4. Nadat je deze positie een seconde of twee hebt vastgehouden, keer je langzaam terug naar de beginpositie.

5. Je schouders zijn geïrriteerd door overmatig gebruik

Als u pijn voelt wanneer u boven uw hoofd drukt, kunnen uw schouders te maken hebben met een overbelastingsblessure. Deze verwondingen treden op wanneer u een onjuiste trainingsvorm gebruikt of te snel te hard traint, volgens de Mayo Clinic.

Herhaalde bewegingen kunnen ook een bron zijn van overbelastingsgerelateerde pijn, volgens de Mayo Clinic. Als u te veel overhead-persbewegingen achter elkaar uitvoert, dag na dag zonder goed herstel, kan dit irritatie van de spieren van het bovenlichaam veroorzaken.

Maak het

Als u nieuwe schouderoefeningen probeert, kunt u de bewegingen gemakkelijker maken door uw belasting week na week geleidelijk te verhogen, raadt de Mayo Clinic aan. Geef prioriteit aan uw vorm in plaats van de hoeveelheid gewicht die u optilt of het aantal herhalingen dat u doet.

Neem ook veel cross-trainingsactiviteiten op en vermijd elke dag dezelfde spiergroepen te trainen.

6. Je kern is zwak

In combinatie met een zwakke bovenrug kan een slechte kernstabiliteit leiden tot kromming van de onderrug wanneer je gewichten boven je hoofd tilt, zegt Chan. Hoewel enige kromming in orde is, kan het na verloop van tijd pijn in de onderrug veroorzaken als u te ver buiten de natuurlijke boog van uw rug gaat.

Bovendien zorgt het buigen van je onderrug ervoor dat je borstspieren kunnen helpen bij je overheadpers. Dit is ook geen slechte zaak, maar het betekent dat je je schouders niet zo vaak richt als je zou willen, wat het punt van de oefening is, zegt Chan.

Maak het

Terwijl je gewichten boven je hoofd drukt, concentreer je je op het samentrekken van je kern en het instoppen van het bekken om je buikspieren te activeren, zegt Chan. Hij stelt ook voor om planken en plankvariaties in je buikspieroefeningen te doen.

Maar zorg ervoor dat u een variatie kiest die geschikt is voor uw fitnessniveau en pas deze indien nodig aan. “Deze oefening zal zowel je schouder- als kernstabiliteit uitdagen”, zegt hij.

Advertentie