Appels en peren zijn enkele van de populairste vruchten met een hoog fructosegehalte.Image Credit:LIgorko/iStock/GettyImages
In dit artikel
- Wat is fructose?
- Fruit
- Groenten
- Zoetstoffen
- Dranken
Fructose is de enkelvoudige suiker die voorkomt in fruit, groenten en sommige natuurlijke zoetstoffen, maar het wordt ook toegevoegd aan allerlei verpakte voedingsmiddelen en dranken.
Sinds het einde van de jaren 1970 is het gebruik van fructose met 30 procent toegenomen, volgens een artikel uit april 2017 in Nutrients.
Gerelateerd lezen
15 Verrassende voedingsmiddelen met toegevoegde suiker
Wat is fructose?
Fructose is een enkelvoudige suiker – of monosacharide – die van nature voorkomt in fruit, groenten en sommige natuurlijke zoetstoffen. U vindt fructose ook als zoetstof in de schappen van supermarkten of toegevoegd aan voedingsmiddelen in de vorm van high-fructose corn syrup (HFCS).
Het gebruik van fructose om dranken en voedingsmiddelen te zoeten is in het verleden gepromoot bij mensen met diabetes omdat het een kleiner effect heeft op de bloedsuikerspiegel in vergelijking met andere suiker- of zetmeelbronnen, volgens een meta-analyse van juli 2012 in Diabetes Care.
Hoewel fructose voordelen heeft ten opzichte van suiker wat betreft de bloedsuikerrespons, bleek uit dezelfde analyse dat het ruilen van fructose voor andere suikerbronnen in doses van 60 gram per dag of meer resulteerde in hogere triglycerideniveaus.
In tegenstelling tot glucose, dat de favoriete energiebron van uw lichaam is, gaat het grootste deel van de fructose die u eet naar de lever om omgezet te worden in glucose en gebruikt te worden als energie of omgezet te worden in vet en opgeslagen te worden als toekomstige energiebron, volgens de review van september 2017 in Nutrients. Het eten van te veel fructose kan leiden tot een opeenhoping van vetten in de lever en een aandoening die bekend staat als niet-alcoholische vette leverziekte, volgens de National Institutes of Health.
Het eten van meer fructose kan ook bijdragen aan de toename van fructose malabsorptie en fructose intolerantie, volgens een artikel uit januari 2015 in Current Gastroenterology Reports.
Mensen met fructose malabsorptie en fructose intolerantie zijn niet in staat om fructose effectief te verteren en moeten mogelijk zelfs bepaalde voedzame vruchten en groenten met veel fructose vermijden als ze ongemak veroorzaken, volgens het artikel in Current Gastroenterology Reports van januari 2015.Mogelijke symptomen zijn onder andere een opgeblazen gevoel, winderigheid, pijn, misselijkheid en diarree.
Wat is maïssiroop met een hoog fructosegehalte?
Maïssiroop met een hoge fructose (HFCS) wordt gemaakt door fructose te combineren met glucose uit maïszetmeel, volgens de Food and Drug Administration. Deze zoetstof is goedkoper en zoeter dan andere vormen van suiker en is te vinden in een aantal voedingsmiddelen en dranken, waaronder frisdranken, sappen, ijs, gebak, mueslirepen en nog veel meer.
Een teveel aan HFCS leidt tot dezelfde gezondheidsproblemen als een suikerrijk dieet. In één onderzoek werden 75 mensen in drie groepen verdeeld en kregen twee weken lang drie dagelijkse porties van een met suiker gezoete drank, een met HFCS gezoete drank of een dieetdrank. De mensen waarvan de drankjes gezoet waren met suiker of HFCS hadden significante veranderingen in levervet en insulineresistentie vergeleken met de dieetdrankgroep, volgens het onderzoek van november 2021 in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Fruit met veel fructose
Fruit is een uitstekende bron van natuurlijke fructose en vezels.Image Credit:Oscar Wong/Moment/GettyImages
De meeste vruchten bevatten een bepaalde hoeveelheid fructose. Hier is een lijst van fruit met een hoog fructosegehalte om te weten.
1. Jackfruit: 15,2 g
Jackfruit is de laatste jaren ongelooflijk populair geworden als plantaardig vleesalternatief, omdat het een textuur heeft die opmerkelijk veel lijkt op getrokken vlees. Als enige vrucht die als vleesvervanger wordt gebruikt, bevat 1 kopje gesneden jackfruit 15,2 gram fructose.
U kunt deze vrucht vinden in het koel- of vriesgedeelte van de meeste grote supermarkten.
2. Appels: 12,5 g
Een appel per dag geeft u 12,5 gram fructose, samen met andere belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, polyfenolen en kalium. Het regelmatig eten van appels kan voordelen hebben voor de gezondheid van het hart.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het regelmatig eten van appels verband houdt met een lager totaal cholesterolgehalte, volgens een artikel uit juni 2015 in Nutrients.
3. Druiven: 12,3 g
U aanbidt druiven misschien voor de heerlijke wijn die eruit komt, maar daar houden de voordelen niet op. Rode of groene druiven hebben 12,3 gram fructose per kopje.
Druiven zijn niet alleen een heerlijk zoet en voedzaam tussendoortje, ze zijn ook rijk aan de antioxidanten resveratrol en quercetine, die hartbeschermende eigenschappen hebben, volgens een artikel uit augustus 2015 in de Annals of the New York Academy of Sciences.
4. Peren: 11,4 g
Peren zijn een uitstekende bron van vezels met 5 gram of 20 procent van de dagelijkse waarde (DV) in slechts één vrucht. De natuurlijke zoetheid van peren is te danken aan de 11,4 gram fructose die in elke peer zit.
Het hoge vezelgehalte maakt het de perfecte vrucht om te gebruiken in dessertrecepten met peren om uw zoetekauw tevreden te stellen en indruk te maken op gasten.
5. Rozijnen: 9,9 g
Omdat al het water is verwijderd, zijn de voedingsstoffen veel dichter dan in de verse vorm van de druif. Eén ons rozijnen bevat 9,9 gram fructose.
Rozijnen zijn een geweldige manier om aan de aanbevolen 2 kopjes fruit per dag te komen, volgens de USDA. Een halve kop rozijnen of ander gedroogd fruit telt als een portie fruit van 1 kop.
6. Bosbessen: 7,4 g
Bosbessen zijn een rijke bron van vezels en vitamine C, maar ze bevatten ook veel fructose, met 7,4 gram fructose per kopje. Combineer blauwe bessen met gewone Griekse yoghurt en chiazaadjes voor een vullende snack.
7. Bananen: 5,7 g
Bananen bevatten ook veel fructose, een middelgrote vrucht levert 5,7 gram. De zoete vrucht is ook een goede bron van kalium, vitamine C en vezels.
8. Tomatenpuree: 3,8 g
Geen voorraadkast is compleet zonder een of twee blikjes tomatenpuree. (Ja, tomaten zijn technisch gezien een vrucht.) Dit dikkere neefje van tomatensaus is perfect voor recepten als gehaktbrood, pasta of chili. Een kwart kopje tomatenpuree bevat 3,8 gram fructose. Tomaten bevatten ook fructose, maar niet zo veel: 1 kopje cherrytomaatjes bevat slechts 2 gram fructose.
Als u per keer maar de helft van uw tomatenpuree gebruikt, verdeel de restjes dan in een eetlepel en vries deze in een luchtdicht bakje in om verspilling te beperken en te gebruiken in uw volgende recept.
Groenten met veel fructose
Eén rode paprika bevat meer dan 150 procent van uw dagelijkse vitamine C-behoefte. Image Credit:AmbientIdeas/iStock/GettyImages
Hoewel ze niet zo zoet zijn als fruit, bevatten veel groenten wel fructose. Hier is een lijst van groenten met een hoog fructosegehalte.
9. Zoete uien: 3,3 g
Een halve zoete ui bevat 3,3 gram fructose, samen met vitamine C, koper en foliumzuur. Terwijl sommige uivariëteiten een scherpe en scherpe smaak hebben, zijn zoete uien veel milder en hebben ze een enigszins zoete smaak (de naam spreekt de waarheid). Gebruik zoete uien in gerechten zoals Franse uiensoep of zelfgemaakte uienringen.
10. Rode paprika: 2,7 g
Er is geen andere groente die zo veelzijdig is als de paprika – rauw, geroosterd, gevuld of gepureerd in een saus, ze zijn geweldig hoe u ze ook snijdt. Een middelgrote rode paprika bevat 2,7 gram fructose en 169 procent DV voor vitamine C.
11. Zomerpompoen: 2 g
Eén kopje gesneden zomerpompoen bevat 2 gram fructose en 27 procent van de DV voor vitamine C. U kunt zomerpompoen gegrild, geroosterd of zelfs rauw eten als het in het seizoen is. Maar maakt u zich geen zorgen, bewaar uw overvloed door uw pompoen in te vriezen zodat u er het hele jaar van kunt genieten.
12. Aubergine: 1,3 g
Met een dieppaarse kleur aan de buitenkant en een romige witte binnenkant voegen aubergines een unieke textuur en smaak toe aan allerlei gerechten, niet alleen aan aubergine parmezaan.
Eén kopje aubergine in blokjes bevat 1,3 gram fructose en anthocyanine, een antioxidant met potentiële antidiabetes-, antikanker-, ontstekingsremmende en antimicrobiële eigenschappen, volgens een artikel uit augustus 2017 in Food and Nutrition Research.
Zoetstoffen met veel fructose
Agavesiroop lost goed op in koud water, waardoor het perfect is voor een ijskoud drankje.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
U kunt fructose uit het schap kopen als een op zichzelf staande zoetstof, maar het komt van nature voor in deze suikervervangers.
13. Honing: 8,6 g
Honing is een zoetstof met bijna gelijke delen glucose en fructose, met 8,6 gram fructose in één eetlepel en 7,5 gram glucose in dezelfde hoeveelheid. De macronutriënten in honing bestaan alleen uit koolhydraten, samen met minieme hoeveelheden van de micronutriënten koper, riboflavine en mangaan.
Hoewel honing pure suiker is, kunt u er van genieten samen met een uitgebalanceerde maaltijd met veel eiwitten om uw bloedsuikerspiegel te helpen beheren als u diabetes of prediabetes hebt, volgens de Mayo Clinic.
14. Agave: 3,4 g
Agave is een suikeralternatief dat afkomstig is van de agaveplant. In tegenstelling tot honing is agave niet afkomstig van dieren, waardoor het een aantrekkelijke keuze is voor mensen die een veganistisch dieet volgen.
Agave bevat 85 procent fructose of 3,4 gram in één theelepel siroop.
15. Melasse: 2,6 g
Melasse is geweldig voor koekjes rond de feestdagen, maar heeft ook voordelen voor de gezondheid. Elke eetlepel melasse bevat 2,6 gram fructose, 5 procent van uw DV voor ijzer en 12 procent DV voor magnesium.
Volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health is ijzer het meest voorkomende tekort aan voedingsstoffen ter wereld. Door melasse als zoetstof te gebruiken in combinatie met andere voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten, zoals vlees, bonen, noten en spinazie, kunt u aan uw behoeften voldoen.
Gerelateerd lezen
10 Glucose-rijke voedingsmiddelen (die niet alleen uit fruit bestaan)
Dranken met veel fructose
Cola en andere frisdranken staan op de lijst van voedingsmiddelen met een hoog fructosegehalte die u moet vermijden, omdat ze geen waardevolle voedingsstoffen bevatten.Image Credit:OlgaMiltsova/iStock/GettyImages
Sommige dranken bevatten natuurlijke fructose, zoals sappen gemaakt van 100 procent sap of kokoswater, terwijl aan andere dranken HFCS is toegevoegd voor extra zoetheid.
16. Frisdranken: 21,6 g
Frisdranken behoren tot de hoogste bronnen van fructose in de vorm van high-fructose corn syrup. U krijgt 21,6 gram fructose binnen in één blikje cola van 12 oz.
Een Europees onderzoek met meer dan 500.000 mensen stelde hogere sterftecijfers vast bij mensen die twee of meer frisdranken per dag dronken in vergelijking met degenen die er minder dan één dronken, volgens het onderzoek van september 2019 in JAMA Internal Medicine.
17. Druivensap: 18,6 g
Het alcoholvrije neefje van wijn, druivensap, zorgt misschien niet voor de buzz, maar wel voor de zoetheid met 18,6 gram fructose in één glas van 8 gram.
Als u op zoek bent naar antioxidanten, drink dan het donkere spul: dieprode en paarse druiven hebben een hoger antioxidantgehalte dan de witte of lichte varianten, volgens de Mayo Clinic.
18. Cranberrysap cocktail: 14 g
Cranberrysap cocktail is zoet, met 14 gram fructose in een kopje, maar het drinken ervan kan gezondheidsvoordelen hebben.
Dranken die rijk zijn aan antimicrobiële plantpolyfenolen, zoals veenbessensap en veenbessensapcocktail, verminderden aanzienlijk de hoeveelheid tandplak die aan de tanden bleef kleven in een onderzoek uit juni 2021 in Beverages.
19. Zoete thee: 8,4 g
Gewone thee zelf is fructosevrij, maar zoete thee in flessen kan 8,4 gram fructose bevatten per glas van 8 ounce. Als u van een beetje zoete thee houdt, maar minder toegevoegde suikers wilt, probeer dan uw eigen thee te zetten en te zoeten met stevia of een andere suikervervanger.
20. Kokoswater: 5,2 g
Kokoswater is de ultieme hydratatiedrank en helpt om uw elektrolyten, zoals kalium en natrium, aan te vullen na een training. Hoewel het weinig calorieën bevat, bevat ongezoete kokosnoot wel 5,2 gram fructose per kopje. Voeg kokoswater toe aan uw smoothie voor na het hardlopen of geniet er alleen van.