Kies kikkererwtenburgers boven vlees om je vezels te verhogen en calorieën te verlagen.
Als je er alles aan hebt gedaan om af te vallen, ontbreekt het je misschien aan één belangrijke voedingsstof: vezels. Richtlijnen met betrekking tot vezels kunnen op zijn minst verwarrend zijn, en veel populaire diëten (kijkend naar jou, koolhydraatarm) komen tekort.
Dus, hoeveel vezels heb je nodig? Ongeveer 14 gram voor elke 1.000 calorieën die u eet, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020. Voor de meeste mensen komt dat uit op tussen de 25 en 38 gram per dag.
Toch wilt u misschien hoger mikken. Een studie uit februari 2015 in de Annals of Internal Medicine wees uit dat het simpelweg proberen om elke dag 30 gram vezels te eten, je net zo effectief kan helpen om af te vallen als een ingewikkelder dieet.
Veel voedingsmiddelen met veel vezels bevatten ook weinig calorieën, waardoor u kunt tanken zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over het verleggen van de limieten van uw dagelijkse calorie-inname. Bekijk deze voedingsmiddelen die het beste van twee werelden bieden.
Krijgt u genoeg vezels binnen?
Houd uw dagelijkse voedingsstoffen bij door uw maaltijden in de MyPlate-app te loggen. Download nu om uw dieet vandaag nog te verfijnen!
1. Kikkererwten
Hummus zorgt voor een heerlijk vezelrijke snack die je tevreden zal houden.Afbeelding Credit: OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages
- Calorieën (per half kopje): 134
- Vezels: 6,2 gram
Deze is een no-brainer. Bonen bevatten veel vezels, dus je kunt niet fout gaan met garbanzos, ook wel kikkererwten genoemd.
Kikkererwten zijn de perfecte aanvulling op uw dieet, niet alleen vanwege hun geweldige gezondheidsvoordelen, maar ook vanwege hun veelzijdigheid in recepten. Je kunt ze direct uit blik aan salades toevoegen, koken in je favoriete curry, mengen tot hummus en zelfs krokant roosteren als tussendoortje.
Kies slechts een van deze manieren om elke dag kikkererwten te eten en u krijgt 16 tot 25 procent van uw dagelijkse vezels, volgens de USDA.
Kikkererwten bevatten veel voedingsstoffen, wat betekent dat ze meer vitamines en mineralen bevatten in verhouding tot hun aantal calorieën; met andere woorden, ze bevatten weinig calorieën en een hoge voedingswaarde. Uit enquêteonderzoek blijkt dat mensen die regelmatig kikkererwten of hummus consumeren, 53 procent minder kans hebben op obesitas, volgens een Nutrients -beoordeling uit december 2016.
Kikkererwten hebben over het algemeen een lage glycemische index – de maatstaf voor hoe snel voedsel uw bloedsuikerspiegel verhoogt – en die van hummus is zelfs nog lager. Volgens onderzoek van augustus 2020 in Nutrition . Deze studie geeft aan dat, omdat tussendoortjes bijna 24 procent van je dagelijkse calorieën kunnen uitmaken, het kiezen van een snack op basis van kikkererwten een slimme optie is.
Probeer deze kikkererwtenrecepten
- Falafel Kikkererwten Burgers
- Knapperige Gekruide Kikkererwten Toast
- Rokerige Harissa Kikkererwten Tweemaal Gebakken Zoete Aardappel
2. Peren
Peren vormen een zoete maar slimme toevoeging aan uw favoriete salade.Image Credit: DronG / iStock / GettyImages
- Calorieën (1 medium): 101
- Vezels: 5,5 gram
Een peer is misschien niet de voor de hand liggende keuze als het gaat om vezelrijk voedsel, maar 5,5 gram voor een middelgroot stuk fruit is niets om te negeren – dat is meer dan wat je in je standaardappel aantreft.
Peren zijn rijk aan antioxidanten en bevatten veel water, waardoor je gehydrateerd en een vol gevoel kunt krijgen. Volgens een onderzoek uit augustus 2019 in Nutrients blijkt het eten van H2O-rijk voedsel in hoge mate bij te dragen aan de wateropname in het algemeen en kan het een positief effect hebben op de lichaamssamenstelling. Dit onderzoek geeft zelfs aan dat gewoon gehydrateerd blijven nuttig kan zijn bij het werken aan afvallen of het beheersen van uw gewicht.
We verwarren gevoelens van honger vaak met gevoelens van dorst. Met andere woorden, je hebt misschien wel dorst als je denkt dat je honger hebt. Als je het niet zeker weet, kan het grijpen naar een met water gevuld fruit, zoals een peer, de plek raken en je weghouden van calorierijke snacks die je doelstellingen voor gewichtsverlies kunnen belemmeren.
Voeg peren toe aan salades, bak ze in een knapperig dessert of geniet er gewoon rauw van.
Probeer deze perenrecepten
- Salade met geroosterde peer en geitenkaas
- Smoothie van banaan, peer, kaneel en koriander
- Zoete en romige peer-snack
3. Frambozen
Voeg frambozen toe aan uw nachtelijke haver voor een dubbele dosis vezels.Image Credit: jenifoto / iStock / GettyImages
- Calorieën (1 kopje): 64 calorieën
- Vezels: 8 gram
U wilt vezelrijk en weinig calorieën? Jij hebt het. Frambozen zijn een slim hoofdbestanddeel voor iedereen die op reis is om af te vallen. Ze hebben een indrukwekkende hoeveelheid vezels voor een anders bescheiden vrucht.
Het eten van fruit wordt al lang geassocieerd met het behouden van een gezond gewicht. Hoewel fruit vol zit met eenvoudige suikers (geen toegevoegde suikers, wat een ander verhaal is), heeft het een anti-zwaarlijvigheidseffect en wordt het sterk aanbevolen voor diegenen die actief bezig zijn met gewichtsverlies, per oktober 2016 onderzoek naar Nutrients.
De mix van ontstekingsremmende antioxidanten, het hoge watergehalte en het hoge vezelgehalte van frambozen maakt ze tot een geweldige fruitpluk. Je kunt er rauw van genieten, ze mengen tot smoothies (vers of bevroren) of ze gebruiken om je favoriete havermout te bedekken voor nog meer vezels.
Probeer deze frambozenrecepten
- Framboos Griekse Yoghurt Pops
- Veganistische cacaopannenkoekjes met frambozenpuree
- Chocolade framboos veganistische smoothie
4. Met lucht gepofte popcorn
Investeer in een luchtknipper, zodat je op elk moment een gezonde, vezelrijke snack kunt maken.
- Calorieën (4 kopjes): 122
- Vezels: 4,8 gram
Pas op dat u de gezondheidsvoordelen van popcorn met popcorn niet verwart met de verwennerij van popcorn uit de bioscoop – de twee zijn niet uitwisselbaar als het om uw gezondheid gaat. Popcorn is van nature een gezonde keuze als tussendoortje als er niets aan wordt toegevoegd.
Popcorn met luchtpopping is een goede keuze om af te vallen, omdat het een ton aan volume per portie bevat, waardoor je voor een langere tijd vol blijft.
Je hoeft het echter niet helemaal gewoon te eten. Spritz je popcorn met een beetje olijfolie en maak gebruik van je kruidenkastje. Dille en knoflook, chili en limoen of rozemarijn en basilicum zijn allemaal combinaties die van je gewone popcorn een heerlijke traktatie kunnen maken zonder veel extra calorieën toe te voegen.
Probeer deze popcornrecepten
- Griekse popcorn
- Popcorn in Mexicaanse stijl
- Popcorn van Herb-Lovers
5. Sinaasappelen
Sinaasappels zitten boordevol vezels en andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine C.Image Credit: wmaster890 / iStock / GettyImages
- Calorieën (1 medium): 69
- Vezels: 3,6 gram
Sinaasappels bewijzen dat het eten van de hele vrucht meestal beter is dan alleen het drinken van het sap – de vezels zitten in het vruchtvlees van de sinaasappel, dus je kunt het het beste heel eten. Een middelgrote sinaasappel heeft iets meer vezels dan een banaan, wat misschien de keuze van je ochtendfruit zou kunnen bepalen.
Sinaasappels zijn een geweldige optie om op elk moment van de dag je vezels binnen te krijgen. Ze hebben geen koeling nodig en zijn ongelooflijk draagbaar, waardoor ze een ideale snack voor onderweg zijn. Door een tussendoortje 3 tot 4 gram extra vezels binnen te krijgen, is een slimme manier om je vezeldoelen te bereiken.
Een onderzoek uit oktober 2019 in Nutrition wees uit dat het verhogen van de vezelinname – onafhankelijk van macronutriënten en calorie-inname – verband hield met gewichtsverlies bij 345 volwassenen met overgewicht die een caloriebeperkt dieet gebruikten. Deze bevinding suggereert dat een kleine verandering in het voedingspatroon – het verhogen van uw vezels – het potentieel heeft om gewichtsverlies te ondersteunen.
Sinaasappels zijn van nature gemaakt om te snacken met hun perfect geportioneerde segmenten. Ze kunnen ook worden versneden en aan zo ongeveer alles worden toegevoegd, inclusief havermout, salades en zelfs gerechten zoals geroosterde spruitjes of venkel.
Probeer deze recepten met sinaasappels
- Paleo Cirtus-Basil Kipsalade
- Sinaasappel-, peterselie- en walnotensalade
- Salade van citrusvruchten en rucola met cranberrydressing
3 tips om meer vezels in uw dieet te gebruiken
Op dit punt bent u er misschien van overtuigd om sommige of al deze voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen om uw vezels aanzienlijk te verhogen. Voordat je echter het vezelpad af gaat, zijn er een paar dingen die je moet weten over het verhogen van je vezel.
- Ga langzaam: Verhoog uw vezels langzaam, in plaats van drastisch, om uzelf wat gastro-intestinale klachten te besparen (denk aan constipatie).
- Drink water: als je je vezel verhoogt, moet je er ook voor zorgen dat je genoeg water drinkt om al die vezels door je spijsvertering te laten stromen.
- Kies altijd eerst vezelrijke voedselbronnen: Natuurlijk kun je wat vezels door je koffie roeren, maar je krijgt niet alle andere geweldige voedingsstoffen uit vezelrijk voedsel. Kies altijd eerst voedsel en overleg met uw arts als u denkt dat een vezelsupplement een betere optie voor u is.