7 aardende yogahoudingen om te doen als je je overweldigd voelt

Yoga ziet er niet op een bepaalde manier uit; het voelt op een bepaalde manier.Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative

De 30-daagse yoga-uitdaging gaat van fundamentele houdingen naar meer complexe asana’s met variaties en aanpassingen voor elk lichaam. Lees hier alle details over de uitdaging.

Als je yoga hebt vermeden omdat je geïntimideerd bent door alle Instagram-foto’s die je ziet van dunne, mooie mensen die handstanden doen op het strand, laten we dan proberen je perceptie van wat yoga kan zijn te veranderen. Omdat yoga voor iedereen en elk lichaam is.

Daarom hebben we Natalia Tabilo, yogaleraar, maker van Yoga for All Bodies en gastheer van onze 30-daagse yoga-uitdaging, aangespoord om zeven beginnersvriendelijke yogahoudingen te delen, plus variaties en aanpassingen in elke onderstaande video om ze nog toegankelijker te maken. Je beweegt, stretcht, versterkt en ontspant op een manier die goed voelt voor ​jou​.

Advertentie

Als je de 30-daagse yoga-uitdaging volgt, probeer dan elke pose 30 tot 60 seconden vast te houden, in- en uitademen door je neus, minstens twee keer per dag. Maar je kunt elk van deze yogahoudingen doen als onderdeel van een reguliere oefening of alleen, wanneer je maar wilt

Pose 1: kleermakerszit (Sukhasana)

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga

1. Begin in een comfortabele zittende positie met je benen gekruist.
2. Zie dit als een kans om bij jezelf in te checken. Laat je gedachten komen en gaan zonder verwachtingen of oordeel.
3. Adem natuurlijk zolang je in deze houding wilt blijven.

Toon instructies

variaties

Voer deze pose uit zittend op een opgevouwen mat, kussen of stoel.

Pose 2: Zittende adelaarsarmen (Garudasana)

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga

1. Begin zittend met je benen gekruist, rechterbeen over links.
2. Houd je armen gestrekt en kruis je linkerarm over je rechter, waarbij je je armen in elkaar verstrengelt zodat je handpalmen elkaar raken voor je gezicht.
3. Houd 30 seconden vast.
4. Van kant wisselen. Je linkerbeen moet over je rechter zijn en je rechterarm moet over je linker zijn.
5. Houd 30 seconden vast.

Toon instructies

variaties

Pak de tegenovergestelde ellebogen vast of omhels jezelf.

Pose 3: Kat-koe (Chakravakasana)

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga

1. Begin op handen en voeten, polsen onder de schouders en knieën onder de heupen.
2. Op een inademing laat je je buik naar de grond zakken terwijl je je rug buigt.
3. Op een uitademing, rond je rug naar het plafond.
4. Herhaal dit patroon langzaam heen en weer bij elke in- en uitademing.

Toon instructies

variaties

Je kunt deze pose zittend doen of met je onderarmen op een bolster of blokken.

Pose 4: Kindhouding (Balasana)

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga

1. Kniel op de grond met je heupen boven je knieën.
2. Scheid je knieën ongeveer op heupbreedte en breng je grote tenen tegen elkaar aan.
3. Laat je lichaam zakken om je bilspieren op je hielen te laten rusten.
4. Adem uit en breng je borst naar beneden in de richting van je mat, verleng je nek en ruggengraat en strek je staartbeen naar de grond.
5. Strek je armen voor je uit en laat je voorhoofd op de mat rusten.

Toon instructies

variaties

Strek je armen lang, maar houd je onderarmen naar beneden en het hoofd omhoog, of gebruik een kussen of een opgevouwen deken voor ondersteuning. Je kunt ook proberen op je rug te liggen en je voeten met een riem naar je borst te trekken.

Pose 5: Gentle Heart Opener

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga

1. Plaats een bolster in de lengte langs je mat. (Als je er geen hebt, werkt een opgerolde handdoek of deken of een klein kussen ook.)
2. Ga op het kussen liggen met je onderrug naar beneden en je schouders naar boven.
3. Laat je armen van het kussen hangen terwijl je voelt dat de spieren in je borst zich openen.

Toon instructies

variaties

Gebruik zo nodig kussens, kussens of opgevouwen dekens om je schouders, rug, heupen en stuitje te ondersteunen.

Pose 6: Vogelhond

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga

1. Begin op handen en voeten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
2. Span je buikspieren aan terwijl je je rechterarm uitstrekt bij je rechteroor en je linkerbeen achter je. Je been en arm moeten een rechte lijn door je romp maken.
3. Houd 1 tot 5 seconden vast.
4. Probeer niet door je romp of heupen te schuiven, laat je arm en been zakken en herhaal aan de andere kant. Stel je voor dat je tijdens de hele oefening een kopje thee op je onderrug probeert te balanceren.
5. Ga door met het afwisselen van kanten.

Toon instructies

variaties

Strek een been en je andere arm uit, maar laat je tenen en vingertoppen op de grond. Til vervolgens een of beide ledematen volledig van de grond. Je kunt ook één ledemaat tegelijk optillen: rechterarm, dan linkerarm, dan linkerbeen en dan rechterbeen.

Pose 7: Lage uitval (Anjaneyasana)

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteitsyoga

1. Vanuit knielen, stap je rechtervoet terug in een lage uitval. Voeten staan ​​op heupbreedte uit elkaar op afzonderlijke sporen (ze mogen niet van voren naar achteren op één lijn liggen). De linker- en rechtertenen wijzen beide naar voren.
2. Houd je ruggengraat lang door je hart op te tillen en de kruin van je hoofd weg te strekken van je stuitje.
3. Laat je heupen naar voren en naar beneden schuiven. Merk op waar je sensatie voelt door je heupgebied.
4. Houd 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Toon instructies

variaties

Je kunt je handen op blokken aan weerszijden van je voorste voet leggen, ze op je voorste dijbeen laten rusten of ze in gebedshouding houden. Voor een diepere rek, hef je je armen boven je hoofd.

Advertentie