De 30 beste squat-variaties voor elke sporter en uitrusting

Door meerdere squatvariaties in je krachtroutine op te nemen, kun je een functioneler, goed afgerond lichaam opbouwen. Image Credit: Aleksandar Jankovic/E+/GettyImages

Doe een van de meest effectieve oefeningen voor een sterker onderlichaam en werk tot 250 herhalingen op één dag met de 30-Day Squat Challenge. Lees hier alle details over de uitdaging.

Met elke squat die je doet, activeert je lichaam ongeveer 200 spieren (ja, echt) in zowel je onder- als bovenlichaam, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM). Dus, naast het richten op je quadriceps, hamstrings en bilspieren, bieden squats echt voordelen voor het hele lichaam.

Maar dat is niet alles. Geweldig voor alle niveaus en fitnessdoelen, squats zijn belangrijk voor dagelijkse functionele bewegingen, zoals rechtop zitten uit een stoel en iets van de vloer oppakken. Het versterken van je spieren om deze dagelijkse taken uit te voeren is vooral belangrijk met de leeftijd, want als je het niet gebruikt, verlies je het.

Advertentie

Dus daarmee hebben we de 30 beste squat-variaties verzameld die je kunt doen met je lichaamsgewicht, dumbbells, kettlebells en meer. Plus, krijg trainertips over hoe je het meeste uit elke squat kunt halen.

Variaties in lichaamsgewicht

Of je nu net begint met je fitnessreis of op zoek bent naar een snellere bun burn tijdens rondes van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), squats met lichaamsgewicht zijn veelzijdig en je kunt ze overal doen, zegt atletische trainer Samantha Suarez, CPT, een gecertificeerde personal trainer bij CHAR Fitness.

Advertentie

Beweging 1: Stoelhurken

Vaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Lichaamsgewichttraining

1. Ga voor (en weg van) een stoel staan ​​met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar voren of naar buiten gericht.
2. Houd je voeten plat op de grond en je rug recht, steun je kern en duw je heupen naar achteren en naar beneden om op de stoel te gaan zitten. (Buig je armen en til je handen op. Je borst voor evenwicht.)
3. Pauzeer hier even, steun dan je kern en druk door je voeten om weer op te staan.

Toon instructies

Als je op een stoel hurkt, heb je de kans om halverwege je squatbeweging een pauze te nemen, wat handig is voor nieuwe sporters die misschien nog niet klaar zijn om volledige squats uit te voeren (evenals voor oudere volwassenen), legt Robert Linkul, CSCS*D, uit. CPT, eigenaar van Training the Older Adult en lid van de raad van bestuur van de National Strength and Conditioning Association.

Je kunt de stoel ruilen voor steeds kortere dozen naarmate je sterker wordt.

Beweging 2: Air Squat

Vaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Lichaamsgewichttraining

1. Sta met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar voren of naar buiten gericht.
2. Houd je voeten plat op de grond en je rug recht, steun je kern en duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan).
3. Pauzeer hier even en rijd dan door je hielen om weer op te staan.

Toon instructies

Het gaat er niet om hoe laag je kunt hurken. Het gaat over hurken met een sterke vorm.

“We hebben allemaal verschillende lichamen, doelen en bewegingsbereiken, dus superlaag hurken is niet altijd het doel, zegt Suarez. “Een sterke squat die je dijen parallel aan de vloer krijgt, is perfect, zolang je het maar goed doet!”

Move 3: Hakken-Verhoogde Air Squat

Vaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Lichaamsgewichttraining

1. Sta met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar en je hielen een centimeter of zo verhoogd op een wig of een paar halterschijven, met de tenen naar voren of iets naar buiten gericht.
2. Houd je rug recht, steun je kern en duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan).
3. Pauzeer hier even en rijd dan door je hielen om weer te gaan staan.

Toon instructies

Het verhogen van je hielen kan je helpen om de juiste squat-vorm te behouden als je beperkte mobiliteit hebt, wat van invloed kan zijn op je vermogen om te hurken vanaf een vlakke grond, legt krachtcoach D’Annette Stephens, CPT uit.

Zorg er wel voor dat uw gewicht in evenwicht blijft over uw voeten.

Zet 4: Sumo Squat

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit Lichaamsgewichttraining

1. Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten gericht.
2. Houd je voeten plat op de grond en je rug recht, steun je kern en duw je heupen naar achteren en naar beneden, waarbij je je knieën over je tenen buigt om te hurken.
3. Laat zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als u comfortabel kunt gaan).
4. Pauzeer hier even en rijd dan door je hielen om weer op te staan.

Toon instructies

De sumo squat benadrukt je binnenste dijen en bilspieren, volgens Tatiana Lampa, CPT, een gecertificeerde personal trainer en oprichter van Training With T.

Move 5: Isometrische Squat Hold

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit Lichaamsgewichttraining

1. Sta met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar voren of naar buiten gericht.
2. Houd je voeten plat op de grond en je rug recht, steun je kern en duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan).
3. Houd aan de onderkant van de beweging voor een gewenste hoeveelheid tijd.
4. Rijd dan door je hielen om weer op te staan.

Toon instructies

Als je de onderste positie van je squat vasthoudt, betekent dit dat je spieren meer tijd onder spanning doorbrengen. Je bouwt waardevol spieruithoudingsvermogen van het onderlichaam (en rug!) op met elke gruizige seconde die je daar vasthoudt, zegt Linkul.

Zet 6: Jump Squat

Vaardigheidsniveau Gemiddeld Activiteit Lichaamsgewichttraining

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar voren of naar buiten gericht.
2. Houd je voeten plat op de grond en je rug recht, steun je kern en duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan).
3. Duw vanaf de onderkant van je squat door je voeten om explosief van de grond te springen. (U kunt uw armen langs de zijkanten naar beneden strekken terwijl u dit doet.)
4. Land veilig met je knieën licht gebogen.

Toon instructies

De explosieve aard van jump squats zorgt ervoor dat je hartslag omhoog schiet, wat betekent dat je meer cardiovasculaire fitnessvoordelen behaalt door ervoor te kiezen, zegt Suarez.

Als je problemen hebt met jump squats, besteed dan meer tijd aan squat-variaties zonder impact voordat je doorgaat met deze beweging.

Zet 7: Squat Jack

Vaardigheidsniveau Gemiddeld Activiteit Lichaamsgewichttraining

1. Ga staan ​​​​met je voeten bij elkaar en je armen boven je hoofd, alsof je jumping jacks doet.
2. Spring met je voeten uit elkaar en zak naar beneden in een hurkzit, terwijl je tegelijkertijd je armen langs je zij en naar beneden voor je lichaam cirkelt. Buig je ellebogen zodat je handen de voorkant van je borst kruisen aan de onderkant van je squat.
3. Duw door de voeten om weer omhoog te exploderen en spring je voeten weer bij elkaar, terwijl je je armen weer naar buiten en boven je hoofd cirkelt.

Toon instructies

Tip

Deze squat-variant heeft een cardio-element, dus het is een geweldige zet om toe te voegen aan HIIT-circuits.

Zet 8: Bulgaarse split-squat op lichaamsgewicht

Vaardigheidsniveau GeavanceerdActiviteit Lichaamsgewichttraining

1. Ga voor een box of bank staan ​​(ervan af gericht) en reik met uw linkervoet naar achteren zodat de bovenkant van uw voet op de box of bank rust.
2. Houd je handen losjes voor je borst voor balans, steun je kern en verplaats je gewicht naar je voorste (rechter) voet.
3. Houd je nek neutraal en je rug plat, buig je rechterknie om je heupen te laten zakken tot je voorste knie 90 graden is.
4. Duw door je rechtervoet om je been te strekken en terug te keren naar de startpositie.
5. Doe alle herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

Toon instructies

Deze squat-variant, ook bekend als de achtervoet-verhoogde split-squat, is geweldig voor het opbouwen van eenzijdige kracht. Dat is handig voor vrijwel alle sporters, maar vooral voor mensen met spieronevenwichtigheden of die kracht herstellen na een blessure, zegt kracht- en conditiecoach Bryant Harper Thomas, CSCS.

Zet 9: Kozakkenhurk

Vaardigheidsniveau GeavanceerdActiviteit Lichaamsgewichttraining

1. Ga in een brede houding staan ​​met je tenen iets naar buiten gericht en je handen losjes voor je borst zwevend voor balans.
2. Houd je romp rechtop, steun je kern en verplaats je gewicht naar je rechtervoet.
3. Buig je rechterknie om je heupen in een kraakpand te laten zinken, waarbij je je linkerbeen recht houdt en je linkertenen van de vloer naar het plafond laat draaien.
4. Druk door je rechtervoet om je been te strekken en weer op te staan.
5. Herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

De Cossack-squat is een laterale beweging van het volgende niveau voor het versterken van de spieren rond het bekken, zegt Thomas. Beweeg langzaam en met controle om de juiste vorm te behouden tijdens deze geavanceerde oefening.

Haltervariaties

Dumbbells zijn een nietje voor krachttraining en zijn ongelooflijk veelzijdig en geweldige hulpmiddelen om de intensiteit van uw favoriete squat-variaties met lichaamsgewicht geleidelijk te verhogen.

Beweging 1: Halter Split Squat

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit haltertraining

1. Ga in een verspringende houding staan ​​met je rechtervoet naar voren en je linkerbeen naar achteren met de hiel omhoog. Houd je romp rechtop en houd een halter in elke hand naast je.
2. Zet je kern vast en laat je heupen recht naar beneden zakken totdat de knieën een hoek van 90 graden vormen (of zo ver als comfortabel). Zorg ervoor dat je linkerheup boven je linkerknie is gestapeld.
3. Vanaf hier duw je door je voorste voet en achterste tenen om je benen te strekken en weer op te staan.
4. Doe alle herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

Toon instructies

Tip

Probeer eerst een paar herhalingen van deze beweging zonder gewichten te oefenen om er zeker van te zijn dat je beenpositionering goed aanvoelt, raadt Suarez aan

Move 2: Halter Schouderrek Squat

Vaardigheidsniveau GemiddeldActiviteit Haltertraining

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar voren of naar buiten gericht. Houd een paar dumbbells op je schouders met je ellebogen naar beneden gericht.
2. Houd je voeten plat op de grond en je rug recht, steun je kern en duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan).
3. Pauzeer hier even en rijd dan door je hielen om weer op te staan.

Toon instructies

Deze dumbbell squat-variant geeft je een gemakkelijke mogelijkheid om gewicht toe te voegen aan je standaard squat en kan je ook helpen de mechanica te ontwikkelen die je nodig hebt om door te gaan naar een barbell front squat, volgens Stephens.

Move 3: Dumbbell Bulgaarse Split Squat

Vaardigheidsniveau Geavanceerde activiteit haltertraining

1. Ga voor een box of bank staan ​​(ervan af gericht) en reik met uw linkervoet naar achteren zodat de bovenkant van uw voet op de box of bank rust. Houd een dumbbell in elke hand met je armen langs je lichaam.
2. Verplaats je gewicht naar je voorste (rechter) voet.
3. Houd je nek neutraal en je rug plat, buig je rechterknie om je heupen te laten zakken totdat je knie een hoek van 90 graden vormt (of zo ver als comfortabel).
4. Vanaf hier duw je door je rechtervoet om je been te strekken en terug te keren naar de startpositie.
5. Herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Deze gewogen beweging verhoogt je kracht met één been, zegt Thomas. Het is een uitdaging, dus zorg ervoor dat je het gewicht langzaam verhoogt en je kern tijdens elke herhaling vasthoudt.

Kettlebell-variaties

Net als dumbbells geven kettlebells je veel flexibiliteit om verschillende squatvariaties uit te proberen en de moeilijkheidsgraad en het kracht- en spieropbouwende potentieel van je go-to squat-bewegingen te vergroten.

Advertentie

Beweging 1: Kettlebell Goblet Squat

Vaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Kettlebell Workout

1. Sta met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar voren of naar buiten gericht. Houd een kettlebell stevig vast met beide handen op borsthoogte en je ellebogen dicht bij je zij.
2. Houd je voeten plat op de grond en je rug recht, steun je kern en duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan).
3. Pauzeer hier even en rijd dan door je hielen om weer op te staan.

Toon instructies

Als je tijdens het hurken een kettlebell voor je romp houdt, betekent dit dat je core flink moet ontploffen, dus je zult genieten van wat extra core-versterking terwijl je aan je onderlichaam werkt, zegt Lampa.

Move 2: Kettlebell Goblet Pulse Squat

Vaardigheidsniveau GemiddeldActiviteit Kettlebell-training

1. Sta met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar voren of naar buiten gericht. Houd een kettlebell stevig vast met beide handen op borsthoogte en je ellebogen dicht bij je zij.
2. Houd je voeten plat op de grond en je rug recht, steun je kern en duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan).
3. Druk vanaf de onderkant van je kraakpand slechts enkele centimeters omhoog en vervolgens weer naar beneden.
4. Rijd dan door je hielen om weer op te staan.

Toon instructies

Door een puls aan de onderkant van je squat toe te voegen, zullen je spieren voor een langere periode onder spanning staan, wat de spierversterkende voordelen versterkt, legt Lampa uit.

Move 3: Kettlebell Squat in het voorrek

Vaardigheidsniveau AdvancedActivity Kettlebell Workout

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar voren of naar buiten gericht. Houd de kettlebells in de voorste rackpositie: je handen dicht bij elkaar voor je borst, ellebogen wijd en de bellen rusten in de holte van je armen.
2. Houd je voeten plat op de grond en je rug recht, steun je kern en duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan).
3. Pauzeer hier even en rijd dan door je hielen om weer op te staan.

Toon instructies

Naast het versterken van je onderlichaam, vereist het vasthouden van twee kettlebells in de voorste rackpositie tijdens je herhalingen een stabiele kern – en vooral een stabiele voorste (voorste) kern, volgens Suarez. Dit is een uitdagende positie om vol te houden, dus begin met lichte gewichten.

Move 4: Kettlebell Offset Front-Rack Squat

Vaardigheidsniveau AdvancedActivity Kettlebell Workout

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen iets naar voren of naar buiten gericht. Houd een kettlebell in een front-rack positie. U kunt uw vrije arm opzij strekken voor evenwicht.
2. Houd je voeten plat op de grond en je rug recht, steun je kern en duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan).
3. Pauzeer hier even en rijd dan door je hielen om weer op te staan.

Toon instructies

Suarez’ favoriete squat-variant, de offset front-rack squat, creëert een interessante uitdaging voor je kern terwijl je werkt om rechtop te blijven en te voorkomen dat je tijdens de oefening naar je gewogen kant buigt.

Move 5: Kettlebell Goblet Kozakken Squat

Vaardigheidsniveau AdvancedActivity Kettlebell Workout

1. Ga in een brede houding staan ​​met je tenen iets naar buiten gericht. Draai de kettlebell om en houd hem met beide handen omhoog op borsthoogte. Dit is de bekerpositie.
2. Houd je romp rechtop, steun je kern en verplaats je gewicht naar je rechtervoet.
3. Buig je rechterknie om je heupen in een kraakpand te laten zinken, waarbij je je linkerbeen recht houdt en je tenen van de vloer naar het plafond laat draaien.
4. Druk vanaf hier door je rechtervoet om je been te strekken en ga weer rechtop staan.
5. Herhaal aan de andere kant.

Toon instructies

Deze geavanceerde (en we bedoelen ​geavanceerde​) beweging is een geweldige manier om kracht op te bouwen aan je laatste bewegingsbereik (de onderkant van je squat), waar de meeste mensen het zwakst zijn, legt Thomas uit. Langzaam en met controle bewegen zal je ook helpen kracht en mobiliteit op te bouwen.

Barbell-variaties

Als je klaar bent om met zware gewichten te werken – of gewoon een apparaat uitprobeert dat je gegarandeerd een superheld laat voelen – hoef je niet verder te zoeken dan de halter. Dit klassieke hulpmiddel voor gewichtheffen helpt je je te concentreren op het opbouwen van kracht en spieren in een paar verschillende varianten van squats.

Move 1: Barbell Landmine Goblet Squat

Vaardigheidsniveau GemiddeldActiviteit Barbell-training

1. Zet de halter vast in een landmijnopzetstuk en ga staan ​​met uw gezicht naar het vrije uiteinde van de stang, terwijl u deze met beide handen op borsthoogte vasthoudt. Je voeten moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan ​​en iets naar voren of naar buiten wijzen. Span je core aan en leun iets naar voren.
2. Houd je rug plat en verstevigd, duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan met een goede vorm).
3. Pauzeer hier even en rijd dan door je hielen om weer op te staan.

Toon instructies

Omdat de halter aan de vloer is bevestigd, is deze landmijnbeweging geweldig voor iedereen die meer ondersteuning nodig heeft bij squats met kettlebell-bekers, legt Linkul uit. Ook mensen met schouder-, rug- en knieklachten vinden deze variant vaak prettiger dan andere.

Move 2: Barbell Front Squat

Vaardigheidsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Sta met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar met je tenen recht of iets naar buiten gericht. Plaats de halter in de voorste rekpositie zodat de stang over de voorkant van je schouders rust en je ellebogen recht naar voren wijzen.
2. Span je core aan en houd je rug recht en rechtop met je ellebogen hoog en naar voren gericht. Duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan met een goede vorm).
3. Duw vanaf de onderkant van je squat door je voeten om je benen te strekken en ga weer rechtop staan.

Toon instructies

Tip

De positie van het voorrek van de halter kan in het begin oncomfortabel of moeilijk te nagelen zijn, omdat het stevige pols-, elleboog- en schoudermobiliteit vereist, legt Suarez uit.

Oefen deze beweging met een lege balk voordat u gaat laden om ervoor te zorgen dat u zich comfortabel en stabiel voelt. Door de afstand tussen uw handen op de stang aan te passen, kunt u de positie vinden waarin u uw ellebogen vanaf uw schouders recht naar voren kunt houden.

Move 3: Barbell Back Squat

Vaardigheidsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je tenen recht of iets naar buiten gericht. Plaats de barbell over de achterkant van je schouders en pak de bar comfortabel net buiten je schouders vast.
2. Span je core aan en houd je rug recht en rechtop met je ellebogen hoog en naar voren gericht. Duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan met een goede vorm).
3. Duw vanaf de onderkant van je squat door je voeten om je benen te strekken en ga weer rechtop staan.

Toon instructies

De barbell-back squat is perfect voor het opbouwen van all-over kracht – als je het goed doet, zegt Stephens.

Houd je borst omhoog, span je rug in om de halter stabiel te houden en zorg ervoor dat je rug en schenen parallel aan elkaar blijven terwijl je door elke herhaling gaat.

Move 4: Barbell Good Morning to Back Squat

Vaardigheidsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Sta met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar met je tenen recht of iets naar buiten gericht. Plaats de barbell over de achterkant van je schouders en pak de bar comfortabel net buiten je schouders vast.
2. Houd je kern geschoord en je rug recht, duw je heupen recht naar achteren en laat je borst en de stang iets langzamer gaan. (Je zou de spanning in je bilspieren en hamstrings moeten voelen.)
3. Scharnier alleen zo ver als je comfortabel kunt gaan terwijl je de spanning in je bilspieren en hamstrings houdt, en duw dan je heupen naar voren om weer op te staan.
4. Vanaf hier duw je je heupen naar achteren en naar beneden om in een squat te komen. Laat u met een goede vorm zo ver zakken als u comfortabel kunt gaan.
5. Duw vanaf de onderkant van je squat door je voeten om weer op te staan.

Toon instructies

Move 5: Barbell Overhead Squat

Vaardigheidsniveau AdvancedActivity Barbell Workout

1. Sta met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar met je tenen recht of iets naar buiten gericht. Plaats de halter in de voorste rekpositie zodat de stang over de voorkant van je schouders rust en je ellebogen recht naar voren wijzen. Zet je kern vast.
2. Buig je heupen en knieën een beetje, druk dan door je voeten om je benen te strekken en druk op de halter boven je hoofd, waarbij je je ellebogen vergrendelt om hem omhoog te houden.
3. Met de balk boven je hoofd, blijf je kern ondersteunen en houd je rug recht en rechtop terwijl je je heupen naar achteren en naar beneden duwt in een kraakpand.
4. Laat je zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan met een goede vorm).
5. Duw vanaf de onderkant van je squat door je voeten om je benen te strekken en ga weer rechtop staan.

Toon instructies

Tip

Dit is de meest geavanceerde barbell-squat die je kunt doen, zegt Thomas, dus zweet niet als je er nog niet klaar voor bent; het vereist grote schouder- en enkelmobiliteit om die staaf recht boven je hoofd te houden terwijl je door een kraakpand beweegt.

Het dragen van gewichthefschoenen, die je hielen een beetje verhogen, kan je een mobiliteitsboost geven om je te helpen dit te doen.

Variaties in weerstandsband

Door een weerstandsband aan je squats toe te voegen, kun je je op alle drie de spieren in je bilspieren richten: de gluteus maximus, de gluteus medius en de gluteus minimus. Plus, bands zijn erg handig als je op reis bent of gewoon geen ruimte hebt om apparatuur op te bergen.

Advertentie

Beweging 1: miniband squat

Vaardigheidsniveau BeginnerActiviteit Weerstandsbandtraining

1. Doe een miniband (of afgebonden lange weerstandsband) om je benen net boven de knieën, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht of iets naar buiten gericht.
2. Houd je voeten plat op de grond en je rug recht, steun je kern en duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan met een goede vorm). Je kunt je handen voor je borst houden voor balans.
3. Pauzeer hier even en rijd dan door je hielen om weer op te staan.

Toon instructies

Door tijdens je squat naar buiten te drukken tegen de weerstandsband, activeer je al je bilspieren, zegt Lampa. Als gevolg hiervan is deze squat-variant geweldig, zowel als warming-up voor het uitvoeren van andere squats als voor het versterken van zwakke zijbilspieren.

Move 2: Laterale bandwandeling

Vaardigheidsniveau Alle niveausActiviteit Weerstandsbandtraining

1. Lus een miniband (of afgebonden lange weerstandsband) om je benen net boven de knieën, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht.
2. Span je core aan en leun achterover in een kwart squat.
3. Houd druk op de band, stap met je rechtervoet naar rechts en volg dan met je linkervoet.
4. Herhaal dit voor het gewenste aantal stappen naar rechts, draai dan om en herhaal naar links.

Toon instructies

De laterale bandwandeling is een geweldige zij-aan-zij beweging voor het uitdagen van je heupabductoren (de spieren die je helpen je benen weg te bewegen van je middellijn), legt Linkul uit. Al die tijd krijgen je quads en bilspieren een goede verbranding terwijl je die quarter-squat-positie behoudt tijdens het stappen.

Omdat de meesten van ons niet veel zij-aan-zij bewegen, is het een must voor elke trainingsroutine.

Move 3: gestreepte overhead squat

Vaardigheidsniveau Gemiddeld Activiteit Weerstandsbandtraining

1. Doe een miniband om je benen net onder je knieën en nog een band om je polsen. Druk je benen naar de zijkanten om spanning in de band te creëren. Strek je armen boven je hoofd en druk je polsen tegen de zijkanten van de band om spanning te creëren.
2. Houd je kern geschoord en je rug recht en rechtop, duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan met een goede vorm). Druk je knieën naar buiten tijdens de beweging.
3. Duw vanaf de onderkant van je squat door je voeten om je benen te strekken en ga weer rechtop staan.

Toon instructies

Als je overhead squats met halters onder de knie wilt krijgen, begin dan hier, zegt Thomas. Het uitvoeren van overhead squats met weerstandsbanden vereist stevige enkel- en schoudermobiliteit, maar er zijn geen zware gewichten.

Variaties bij gebruik van andere apparatuur

Deze squat-varianten gebruiken andere leuke fitnessapparatuur, zoals TRX-banden en BOSU-ballen, die je misschien in je plaatselijke sportschool of trainingsfaciliteit vindt. Gebruik ze om je routine te mixen of kracht op te bouwen voor meer geavanceerde bewegingen.

Zet 1: Suspension Squat

Vaardigheidsniveau BeginnerType Sterkte

1. Sta tegenover een ophanging of TRX-rig met de riemen op de middellange lengte afgesteld. Houd de handvatten in elke hand op borsthoogte met uw ellebogen gebogen, zodat er geen speling in de banden zit. Je voeten moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan ​​met je tenen naar voren of iets naar buiten gericht.
2. Houd je kern geschoord en je rug recht en rechtop, duw je heupen naar achteren en naar beneden om in een hurkzit te zakken, terwijl je je armen uitstrekt om de steun van de riemen te behouden.
3. Laat je zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn of zo ver als je comfortabel kunt gaan met een goede vorm, waarbij je je knieën overal naar buiten drukt.
4. Duw vanaf de onderkant van je squat door je voeten om je benen te strekken en terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Als je moeite hebt om squats uit te voeren zonder je hielen op te tillen of je borst naar voren te dumpen, kunnen TRX-squats je helpen mobiliteit op te bouwen met ondersteuning, zegt Suarez. Het is ook een geweldige manier om dieper te hurken zonder je vorm op te offeren.

Dat gezegd hebbende, vertrouw niet op de riemen of gebruik je armen om jezelf op te trekken. Je onderlichaamspieren zijn hier nog steeds je belangrijkste drijfveren.

Move 2: Suspension Pistol Squat

Vaardigheidsniveau GemiddeldType Sterkte

1. Sta tegenover een ophanging of TRX-rig met de riemen op de middellange lengte afgesteld. Houd de handvatten in elke hand op borsthoogte met uw ellebogen gebogen, zodat er geen speling in de banden zit. Je voeten moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan ​​met je tenen naar voren of iets naar buiten gericht.
2. Zet je kern vast en verplaats je gewicht naar je rechterbeen, zodat je linkervoet van de vloer kan komen en zweven.
3. Houd je rug recht en rechtop, duw je heupen naar achteren en naar beneden in een hurkzit, terwijl je je armen uitstrekt om de steun van de banden te behouden.
4. Ga zo ver mogelijk naar beneden met een goede vorm terwijl u vertrouwt op uw staande rechterbeen.
5. Duw vanuit je onderste positie door je rechtervoet om je been te strekken en terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Zonder hulp pistool squats zijn bijna onmogelijk voor zelfs veel gevorderde sporters, maar het toevoegen van wat steun van een ophangsysteem kan je helpen die indrukwekkende kracht en balans op één been te ontwikkelen, zegt Suarez.

Houd spanning in de riemen om het meeste uit hun ondersteuning te halen tijdens elke rep.

Move 3: Overhead Medicine Ball Squat

Vaardigheidsniveau GemiddeldType Sterkte

1. Sta met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en je tenen recht of iets naar buiten gericht. Houd een medicijnbal tussen de handen op borsthoogte.
2. Zet je kern vast en buig je heupen en knieën lichtjes, druk dan door je voeten om je benen te strekken en druk de bal recht omhoog boven je hoofd, waarbij je je ellebogen vergrendelt om hem in deze positie boven je hoofd te houden.
3. Ga vanaf hier door met het ondersteunen van je kern en houd je rug recht terwijl je je heupen naar achteren en naar beneden duwt in een kraakpand.
4. Zak naar beneden zo ver als je comfortabel kunt gaan met een goede vorm, terwijl je je knieën de hele tijd naar buiten drukt.
5. Duw vanaf de onderkant van je squat door je voeten om je benen te strekken en ga weer rechtop staan.

Toon instructies

Dit is een andere oefening om onder de knie te krijgen als je de enkel- en schoudermobiliteit en stabiliteit wilt opbouwen die nodig zijn voor overhead squats met halters, zegt Stephens. Pas op voor een uitlopende ribbenkast, wat een veelbetekenend teken is dat je kern niet is geschoord.

Move 4: BOSU Ball Squat

Vaardigheidsniveau GeavanceerdDoel Balans verbeteren

1. Plaats een BOSU-bal op de grond met de onstabiele bal naar beneden en stap voorzichtig op de platte kant, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht of iets naar buiten gericht.
2. Houd je voeten in de bal gedrukt, steun je kern en duw je heupen naar achteren en naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo laag als je comfortabel kunt gaan met een goede vorm). U kunt uw handen bij uw borst houden om u te helpen in evenwicht te blijven.
3. Pauzeer hier even en rijd dan door je hielen om weer op te staan.

Toon instructies

De instabiliteit van de BOSU-bal maakt je squat met een gemiddeld lichaamsgewicht zo​ veel moeilijker als je eraan werkt om tijdens elke rep stabiel te blijven, zegt Lampa. Zorg ervoor dat je gecentreerd bent op de bal en beweeg met controle om de juiste vorm te behouden en van die balansvoordelen te profiteren.

Opmerking: dit is geen oefening om met gewicht te belasten. Het doel hier is om aan je stabiliteit en proprioceptie te werken, niet aan je kracht.

Move 5: Front-Rack Sandbag Squat

Vaardigheidsniveau GeavanceerdTypesterkte

1. Ga met een zandzak in de voorste rekpositie staan, zodat de zak over de voorkant van je schouders en bovenarmen rust en je ellebogen recht naar voren wijzen. Span je core aan en houd je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar met je tenen recht of iets naar buiten gericht.
2. Houd je kern geschoord en rug recht en rechtop, duw je heupen naar achteren en naar beneden in een kraakpand.
3. Laat je zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of zo ver als je comfortabel kunt gaan met een goede vorm).
4. Duw vanaf de onderkant van je squat door je voeten om je benen te strekken en ga weer rechtop staan.

Toon instructies

Een zandzak is volgens Stephens een geweldig alternatief om de kern- en onderlichaamvoordelen van de front squat te benutten. Omdat het zand in de zak kan verschuiven als je beweegt, zorgt dit apparaat ook voor een uitdaging op het gebied van balans en stabiliteit.

Meer squats en oefeningen voor het onderlichaam

Vorm krachtige benen en een sterkere kont met deze 30-daagse squat-uitdaging

door Rachel Grice

Wat gebeurt er echt met je lichaam als je elke dag hurkt?

door Rozalynn S. Frazier, CPT

De 32 beste glute-oefeningen voor elk apparaat

door Amy Marturana Winderl, CPT

De 52 beste lichaamsgewichtoefeningen voor elk fitnessniveau en doel

door Jaime Osnato

De 6 beste glute-oefeningen voor beginners, volgens een trainer

door Bojana Galic

De 8 beste staande bilspieroefeningen voor oudere volwassenen

door Amy Marturana Winderl

Advertentie