De 6 beste opstaoefeningen om u te helpen gemakkelijker op te staan ​​vanaf de vloer

Deze opstaoefeningen helpen je kracht, balans en coördinatie te verbeteren om op te staan ​​vanaf de vloer.Image Credit: Mareen Fischinger/Photodisc/GettyImages

In onze jeugd is opstaan ​​van de vloer gewoon iets dat we doen zonder veel nadenken of moeite. Tot het op een dag niet meer zo is. Naarmate we ouder worden, wordt deze essentiële vaardigheid vaak inspannender.

Dat komt omdat naarmate we ouder worden, onze gewrichtsmobiliteit, stabiliteit en kracht afnemen, zegt Grayson Wickham, DPT, CSCS, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, fysiotherapeut en oprichter van de Movement Vault.

Advertentie

En naarmate onze gewrichten strakker en minder stabiel worden, en onze spieren minder sterk naarmate we ouder worden, worden onze bewegingen beperkt. Het probleem is dat we vele malen per dag op en neer moeten, dus als we ons vermogen om dat te doen verliezen, krijgt onze kwaliteit van leven een deuk.

Om nog maar te zwijgen van het kunnen opstaan ​​van de vloer is ook erg belangrijk in het geval van een val, die vaker voorkomt op oudere leeftijd, voegt hij eraan toe.

Het verlies van mobiliteit en kracht met de leeftijd is echter niet onvermijdelijk. Er zijn stappen die u kunt nemen om uw gewrichten te versterken en te stabiliseren. Eén manier is door opsta-oefeningen op te nemen in je dagelijkse routine. Zoals de naam al aangeeft, simuleren opstaoefeningen de reeks bewegingen die u van zittend (of liggend) op de grond naar rechtop staan.

Advertentie

Hoe meer u dit soort bewegingen doet, hoe groter de kans dat uw gewrichten los en lenig blijven. U kunt beginnen met het doen van deze variaties van opstaanoefeningen – met dank aan Wickham. Ze helpen je gracieus van de grond naar staande te gaan door je kracht, balans en coördinatie te verbeteren.

Tip

Naast het doen van opstaoefeningen, raadt Wickham ook aan om actieve mobiliteitsoefeningen in uw dagelijkse regime op te nemen om uw risico op het ontwikkelen van strakke, onstabiele en zwakke gewrichten te verminderen. “Tien minuten per dag is alles wat je nodig hebt”, zegt hij.

Beweging 1: Van lang zitten naar staand opstaan

Activiteit Mobiliteit Training

1. Ga rechtop op de grond zitten met beide benen recht voor je uit.
2. Plaats beide handen op de grond naast je linkerkant en buig je rechterknie en plant je rechtervoet op de grond.
3. Duw door beide handen en je rechtervoet, waarbij je je linkerbeen onder je zwaait, om een ​​viervoetige positie op handen en knieën te bereiken.
4. Stap naar voren met je rechterbeen en til je bovenlichaam op tot een halfgeknielde positie.
5. Druk door beide benen, zodat u omhoog komt naar een staande positie.
6. Voer de bewegingen in omgekeerde volgorde uit om weer te gaan zitten.

Toon instructies

“Hoe eenvoudig het ook lijkt, de hoge zitpositie kan voor veel mensen een uitdaging zijn, omdat het zowel de kerncontrole als de mobiliteit van de hamstrings vereist”, zegt Wickham.

Deze beweging omvat ook het transversale vlak (ook bekend als rotatiebeweging), die de meeste mensen niet vaak genoeg gebruiken, voegt hij eraan toe. Bewegen in meer bewegingsvlakken helpt de mobiliteit te verbeteren en vermindert bijgevolg het risico op letsel.

Zet 2: Liggend op de rug naar staand opstaan

Activiteit Mobiliteit Training

1. Begin door op je rug te liggen met je armen naast je en je benen gestrekt.
2. Buig je rechterbeen en breng het iets naar de zijkant, waarbij je je rechtervoet op de grond plant.
3. Leun naar je linkerkant, rustend op je linkerelleboog.
4. Strek je linkerarm, duw door je linkerhand en rechtervoet om je te helpen je linkerbeen onder je te zwaaien en een viervoetige positie op handen en knieën te bereiken.
5. Stap naar voren met je rechterbeen en til je bovenlichaam op tot een halfgeknielde positie.
6. Druk door beide benen, zodat u omhoog komt naar een staande positie.
7. Voer de bewegingen in omgekeerde richting uit om terug te keren naar rugligging.

Toon instructies

Deze opstapoefening – een ongewogen variant van de Turkse opstaan ​​- is ongeveer net zo functioneel als maar kan, zegt Wickham. “Ieder mens moet de overgang [van liggen naar staan] kunnen beheersen.”

Verplaatsing 3: Gevoelig liegen tot staand opstaan

Activiteit Mobiliteit Training

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen.
2. Buig beide ellebogen en breng je handen direct langs je lichaam, handpalmen op de grond.
3. Druk met beide handen en armen door de grond en duw omhoog in een viervoetige positie op je handen en knieën.
4. Stap een voet naar voren en til je bovenlichaam op om in een halfgeknielde positie te komen.
5. Druk door beide benen om u te helpen in een staande positie te komen en uw voeten bij elkaar te brengen.
6. Voer de bewegingen in omgekeerde richting uit om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

“Dit is een andere functionele bewegingsovergang omdat het bijna elke spier in het lichaam en alle drie de bewegingsvlakken gebruikt”, zegt Wickham. “Het is ook erg belangrijk om het onder de knie te krijgen, vooral als iemand met zijn gezicht naar beneden op de grond valt”, voegt hij eraan toe.

Zet 4: gekruiste benen van zittend naar staand opstaan

Activiteit Mobiliteit Training

1. Ga in kleermakerszit op de grond zitten.
2. Beweeg je linkerbeen naar achteren zodat beide knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 45 graden.
3. Druk door beide benen en kom omhoog tot een Z-sit (scheenbeenbox) knielende positie. Als dit moeilijk is, kun je je handen gebruiken voor ondersteuning.
4. Stap met je linkervoet naar voren en til je bovenlichaam op om in een halfgeknielde positie te komen.
5. Druk door beide benen om u te helpen in een staande positie te komen.
6. Voer de bewegingen in omgekeerde richting uit om terug te keren naar de startpositie.

Toon instructies

Deze beweging is een uitdaging omdat het nogal wat heupmobiliteit en stabiliteit vereist, zegt Wickham.

Verplaats 5: Pistoolhurk naar staand opstaan

Activiteit Mobiliteit Training

1. Begin te staan ​​​​en til je rechterbeen een paar centimeter van de vloer voor je. Probeer dit been de hele tijd zo recht mogelijk te houden.
2. Buig je linkerknie, terwijl je je heupen naar achteren duwt, en laat je heupen langzaam zo laag mogelijk zakken. Zorg ervoor dat je linkerknie over het midden van je linkervoet blijft.
3. Laat je heupen zakken totdat je op de grond zit.
4. Druk door je linkerbeen om je te helpen terug te komen naar een staande positie.
5. Ga door voor het gewenste aantal herhalingen en herhaal op het andere been.

Toon instructies

“Dit is een geavanceerde bewegingsovergang van grond naar staande die veel heup- en enkelmobiliteit vereist”, zegt Wickham. Bovendien zijn pistool-squats geweldig voor het opbouwen van kracht met één been.

Te uitdagend? Probeer deze pistool squat-progressies.

Zet 6: Deck Squat Opstaan

Activiteit Mobiliteit Training

1. Sta met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en lichtjes naar buiten gericht.
2. Duw je heupen naar achteren terwijl je je knieën buigt en zo laag mogelijk afdaalt in een squat.
3. Zodra je heupen zo laag mogelijk zijn, rol je terug op je rug.
4. Gebruik dan je momentum om naar voren te wiegen en kom terug naar je diepe gehurkte positie op je voeten.
5. Strek je knieën en heupen om terug te komen naar een staande positie.

Toon instructies

“Deze brengt je terug naar je kindertijd”, zegt Wickham. Niet alleen leuk, maar deze beweging is ook functioneel omdat het “een volledige lichaamsrol bevat om te staan, wat geweldig is voor de coördinatie”, voegt hij eraan toe.

Moeite om op de grond te komen? Dit is wat je lichaam je probeert te vertellen

door Amanda Capritto

Wil je goed oud worden? Dit is het enige verrassende dat je elke dag zou moeten doen

door Jaime Osnato

Advertentie