Oefeningen om ontstekingen te verminderen zouden niet moeilijk moeten zijn en hoeven niet eens gestructureerd te zijn. U kunt eenvoudig meer zachte bewegingen aan uw dagelijkse routine toevoegen. Image Credit: Edgar BJ/iStock/GettyImages
Chronische ontstekingen zijn kryptoniet voor je gezondheid. Het is in verband gebracht met tal van aandoeningen zoals diabetes type 2, kanker en hartaandoeningen. Maar begrijp dit: de juiste soorten lichaamsbeweging verminderen ontstekingen.
Uit een kleine studie van maart 2017, gepubliceerd in Brain, Behavior and Immunity, bleek zelfs dat het doen van slechts één cardiosessie van 20 minuten het ontstekingsniveau kan verlagen.
Advertentie
Toch is cardio niet de enige ontstekingsremmende oefening die er is. Elke oefening met matige intensiteit (die je leuk vindt!) Zal het lukken, volgens studieauteur Suzi Hong, PhD, universitair hoofddocent huisartsgeneeskunde, volksgezondheid en psychiatrie aan de Universiteit van Californië in San Diego. Maar het belangrijkste is dat je een training vindt waar je naar uitkijkt.
“Als je merkt dat je tegen de activiteit opziet, wordt het een bron van stress”, zegt ze. En dat is contraproductief, omdat stress de ontsteking verergert.
Hier hebben we de beste zes ontstekingsremmende oefeningen verzameld die u kunt doen voor de gezondheid van het hele lichaam. Misschien doe je al een of meer van deze – in dat geval, ga zo door! Als ze nieuw voor je zijn, kijk dan of ze je inspireren.
Advertentie
1. Yoga
Nog een reden om je mat uit te rollen: yoga vermindert chronische ontstekingen en symptomen van ontstekingsziekten, volgens een recensie van maart 2019 in Biologic Research for Nursing.
“De focus op houding en stretching helpt je te vertragen”, voegt gecertificeerde personal trainer Jacqueline Crockford, CSCS, CPT, een inspanningsfysioloog bij de American Council on Exercise, toe.
2. Zwemmen of wateraerobics
Tijd doorbrengen in het zwembad is een zachte vorm van lichaamsbeweging en zorgt voor uitstekend herstel van intensievere of intensievere oefeningen.
Advertentie
“Aquatische trainingen zijn een geweldige manier om actief te blijven zonder de gewrichten en weefsels te zwaar te belasten”, zegt Crockford.
Verwante lezing
Alles wat u moet weten over cardio met lage impact
3. Aërobe dans
Of je nu Zumba of hiphop bent, dans brengt je in beweging en verlaagt de stress van het lichaam. “Het bevordert de genezing en roept een ontstekingsremmende reactie op”, zegt Crockford.
Onderzoek ondersteunt dit: een klein onderzoek uit november 2019 in Mediators of Inflammation wees uit dat mensen die een danstrainingsprogramma met matige intensiteit volgden, minder ontstekingen hadden in vergelijking met niet-dansers.
Advertentie
4. Virtual Reality-sporten
Als je je in het zweet werkt op de tennisbaan of het ultieme frisbeeveld, schakel dan over naar een VR-versie van de game. Omdat het minder intens is dan persoonlijk spelen – hoewel het nog steeds erg leuk is – kan het je helpen om serieuze ontstekingsremmende trainingsvoordelen te behalen.
“Omdat het meer casual is dan competitieve sporten, zijn je stressniveaus lager, wat kan helpen ontstekingsmarkers in je lichaam te verminderen”, zegt.
5. Stevig wandelen
In het onderzoek Brain, Behavior and Immunity liepen de deelnemers snel op een loopband – met een snelheid waarmee ze konden praten, maar geen volledig gesprek konden voeren. Na 20 minuten van deze stevige wandeling hadden ze een statistisch significante daling in fysieke stress.
Als wandelen je een beetje vreemd in de oren klinkt, kun je het opvrolijken door met een vriend of vriendin te gaan, naar een schilderachtige plek te gaan of af te stemmen op je favoriete podcast of audioboek. Of kies in plaats daarvan voor een rustige wandeling.
6. Een rustige fietstocht
Fiets je graag? Volgens de Centers for Disease Control and Prevention vormt langzaam fietsen (minder dan 10 mijl per uur) op vlak terrein of een hometrainer de perfecte balans tussen uitdagend, maar niet te inspannend.
“Elke cardiorespiratoire training met lage tot matige intensiteit – vooral een die weinig impact heeft, zoals fietsen – is een uitstekende keuze om ontstekingen te verminderen”, zegt Crockford.
Hoe vermindert inspanning de ontsteking?
Eerst een verduidelijking: hoewel ontsteking een slechte reputatie heeft, heeft het in sommige gevallen een belangrijk doel.
Als je ziek of gewond bent, maakt je immuunsysteem witte bloedcellen aan om infecties te helpen bestrijden en verwondingen te genezen, waardoor een ontstekingsreactie ontstaat. Dit wordt acute ontsteking genoemd – en omdat het verdwijnt als je herstelt van ziekte of letsel), is het meestal niets om je zorgen over te maken, legt Hong uit.
Chronische ontstekingen zijn echter zorgwekkender omdat het betekent dat uw immuunsysteem voor een langere periode in overdrive is. Gebrek aan slaap, stress, roken, een slecht dieet en lichamelijke inactiviteit kunnen allemaal bijdragen volgens Harvard Health Publishing.
Ondertussen, als je aan het sporten bent, produceert je lichaam de natuurlijke stresshormonen epinefrine (ook bekend als adrenaline) en noradrenaline.
“Deze twee hormonen spelen een belangrijke rol bij het beheersen van de activiteiten van immuuncellen tijdens inspanning”, zegt Hong. “We vinden dat ze [tijdelijk] de cellulaire activiteit van het immuunsysteem onderdrukken, waardoor de ontsteking afneemt.”
Deze ontstekingsremmende voordelen kunnen 3 tot 12 uur aanhouden.
4 tips om te oefenen om ontstekingen te verminderen
1. Overdrijf het niet
Oefening en ontsteking hebben een lastige relatie. En jezelf te hard pushen, kan de ontsteking juist verhogen omdat je lichaam een heleboel witte bloedcellen vrijgeeft om spierscheuren te herstellen en te herstellen.
“Zorg ervoor dat het niveau van lichaamsbeweging uitdagend genoeg is om je fysiologische systeem te activeren, maar niet zo inspannend dat het leidt tot herhaalde spier- en weefselbeschadiging”, zegt Hong. “Zelfs een korte periode van lichte of matige lichaamsbeweging is gunstig.”
Begin langzaam en bouw de zaken geleidelijk op. Het doel is gewoon om regelmatig in beweging te komen (elke dag, als je het kunt zwaaien),
2. Houd H2O bij de hand
“Blijf gehydrateerd tijdens het sporten om de beweging van ontstekingsremmende chemicaliën door het hele lichaam te bevorderen”, zegt Crockford.
Ze raadt een plascontrole aan om er zeker van te zijn dat je genoeg drinkt. Uw urine moet lichtgeel zijn in plaats van donkergeel.
3. Verander je intensiteit
Als je van de hardcore oefeningen houdt die, zonder goed herstel, ontstekingen kunnen verergeren, “balanceer ze dan met lichtgewicht krachttraining en zachte cardio”, zegt Jacque. “Dit zorgt er niet alleen voor dat de ontsteking tot rust komt, maar het geeft je spieren ook de tijd om te herstellen en sterker te worden.”
4. Luister naar je lichaam
Vertraagde spierpijn is een teken van ontsteking na inspanning. Dus als je pijn voelt na het sporten, betekent dit dat er nog steeds ontstekingsprocessen zijn die spieren herstellen. Neem in dat geval een dag vrij of houd je aan rustige activiteiten.
“Als de pijn na twee of drie dagen niet verdwijnt, vertelt je lichaam je dat het niveau van lichaamsbeweging te veel was”, zegt Hong. “Volgende keer iets terugschalen.”
Wil je nu wat ontstekingen verminderen? Deze yogareeks van 20 minuten verlicht stress, opent strakke gewrichten en voelt geweldig aan.
Advertentie