Oefening kan helpen de cognitieve functie te stimuleren en uw hersenen te beschermen tegen leeftijdsgebonden geheugenverlies. Image Credit: Lane Oatey / Blue Jean Images / blue jean-afbeeldingen / GettyImages
Het hebben van een regelmatige trainingsroutine speelt een grote rol bij gezond ouder worden, waardoor het risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals diabetes en hartaandoeningen later in het leven wordt verminderd.
Video van de dag
Maar wat je je misschien niet realiseert, is dat elke keer dat je je hardloopschoenen aantrekt of je spinbike start, je ook je hersenen beschermt tegen leeftijdsgebonden geheugenverlies, waaronder de ziekte van Alzheimer en dementie.
Advertentie
Lichaamsbeweging heeft net zoveel invloed op je hersenen als op je lichaam. En het hoeft niet al te ingewikkeld te zijn! Het starten van een eenvoudig aëroob trainingsprogramma kan helpen bij het verbeteren van geheugen, focus, organisatie, planning en multitasking (ook bekend als uw uitvoerende functie) bij oudere volwassenen met een risico op cognitieve achteruitgang, volgens een onderzoek uit januari 2019 in Neurology. em>
Lees verder om de acht beste oefeningen voor de gezondheid van de hersenen te leren en waarom sporten zo geweldig kan zijn voor je geest.
1. Exergamen
Voor een keer is schermtijd misschien wel goed voor je gezondheid. Exergaming combineert digitale videogames met fitness voor een leuke nieuwe vorm van lichaamsbeweging. Virtual reality zou de cognitieve gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging bij oudere volwassenen kunnen vergroten door het geheugen en de concentratie te verbeteren, volgens een onderzoek uit januari 2019 in Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health.
Advertentie
Je bent misschien bekend met de eerste generatie exergaming, waaronder Wii Sports en Dance, Dance Revolution. Maar nu is er een nieuw soort exergames in opkomst. Ring Fit Adventure tilt virtuele fitness bijvoorbeeld naar een nieuw niveau (bedoelde woordspeling) met games die speciaal zijn ontworpen om lichaamsbeweging in videogames te integreren.
2. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
High-intensity interval training (HIIT) trainingen zijn niet alleen goed voor je lichamelijke gezondheid; ze zijn ook een van de beste oefeningen voor de gezondheid van de hersenen.
Advertentie
HIIT wordt zelfs in verband gebracht met een grotere hersenfunctie dan cardio-oefeningen in stabiele toestand bij jonge volwassenen, volgens een kleine studie van februari 2020 in Brain Sciences. Jezelf naar een hogere intensiteit pushen kan een ontlading veroorzaken van van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF), een eiwit dat bijdraagt aan de gezondheid van de hersenen.
“Ik noem BDNF MiracleGro voor de hersenen”, zegt John Ratey, MD, universitair hoofddocent psychiatrie aan de Harvard Medical School en expert in neuropsychiatrie. “Het is als een meststof die onze hersencellen jong en parmantig houdt, ons beschermt tegen stress en onze hersenen helpt groeien.”
Advertentie
3. Trailrunning
Als het gaat om de beste fysieke oefeningen voor je hersenen, krijg je misschien meer waar voor je geld als je buiten traint.
Tijd doorbrengen in de natuur kan het geheugen, de aandacht en de creativiteit verbeteren, volgens een recensie uit juli 2019 in Science Advances. Buiten zijn in de natuur wordt ook geassocieerd met verminderde stress, depressie en angstsymptomen, zo blijkt uit de review. .
“Naar buiten gaan optimaliseert de voordelen van lichaamsbeweging voor de hersenen”, zegt Dr. Ratey. Of je nu gaat wandelen, snowboarden of mountainbiken, doe het al fresco.
4. Yoga
Het blijkt dat neerwaartse achtervolging ook kan helpen om je geest aan te scherpen, niet alleen je evenwicht. Het krijgen van je Om wordt geassocieerd met verbeterde aandacht, verwerkingssnelheid (hoe lang het duurt om een mentale taak uit te voeren) en besluitvorming, volgens een recensie van mei 2021 in Complementary Therapies in Medicine.
Bonuspunten als de klas meditatie omvat: Studies tonen aan dat mensen die regelmatig mediteren, meer buitenste lagen in hun hersenen hebben, wat hun vermogen om informatie te verwerken kan vergroten, volgens het National Center for Complementary and Integrative Health.
5. Tai Chi
Een andere topoefening voor de gezondheid van de hersenen is tai chi. Een studie uit september 2019 in Nature suggereert dat het beoefenen van deze lichamelijke oefening met lage intensiteit het geheugen en de aandacht kan helpen verbeteren, waardoor het een uitstekende fysieke oefening is voor de gezondheid van de hersenen. Tai chi verhoogt de concentratie van bloedzuurstof in de hersenen, verhoogt de cognitieve activiteit en verbetert de hersenconnectiviteit.
Dit kan zijn omdat tai chi een soort oefening is die neuromotorische training wordt genoemd en die de nadruk legt op balans, kernkracht, stabiliteit en behendigheid. “Hoe beter in balans je bent, hoe beter je hersenen werken”, zegt Dr. Ratey. “Het doen van een vorm van lichaamsbeweging die je evenwicht verbetert, helpt je bij het werk te blijven en je emoties te reguleren.”
6. Dans
Tijd om je innerlijke Beyonce te kanaliseren. Een onderzoek uit juli 2017 in PLOS One toont aan dat danstraining de potentie heeft om het hersenvolume bij oudere mensen te vergroten, zelfs meer dan conventionele aerobe trainingen, zoals wandelen en fietsen. Volgens het onderzoek verbeterde dansen ook de neuroplasticiteit, waardoor de hersenen van dansers beter kunnen groeien en veranderen als reactie op ervaringen.
Dansen bevordert namelijk de coördinatie, balans, uithoudingsvermogen, interactie en communicatie. Hierdoor konden de deelnemers de leerprocessen van hun hersenen aanboren.
Dus start je TikTok op en sla een zet over.
7. Teamsporten
Of je nu lid wordt van een lokale volleybalcompetitie of een ultiem frisbee-team, groepsactiviteiten hebben een cognitieve dubbele stoot: je krijgt alle hersenvoordelen van lichaamsbeweging, plus de extra voordelen van gezelligheid.
Sociale activiteiten worden geassocieerd met een groter werkgeheugen, verwerkingssnelheid en besluitvormingsvaardigheden bij oudere volwassenen, volgens een recensie van december 2017 in Systematic Reviews.
Teamsporten helpen de oxytocine van je hersenen te verhogen, een hormoon dat je helpt om een band met anderen aan te gaan, zegt Dr. Ratey. “Ik noem sociale verbinding ‘vitamine C’ omdat het de belangrijkste factor is als het gaat om gezond ouder worden; het is drie keer krachtiger dan al het andere om ons fysiek en mentaal jong te houden.”
Is teamsport niet jouw ding? Kies voor een partnersport zoals tennis, volg een Zumba-les of sluit je aan bij een loopgroep.
8. Krachttraining
Weerstandstraining bouwt spieren en je hersenen op. Krachttraining kan leiden tot hersenveranderingen die verband houden met een verbeterde uitvoerende functie, volgens een recensie van juli 2019 in de European Review of Aging and Physical Activity.
Mensen met de ziekte van Alzheimer hebben lagere niveaus van irisine (een hersenhormoon) dan geestelijk gezonde mensen, volgens een onderzoek van januari 2019 in Nature Medicine. Dit hormoon komt vrij wanneer je weerstandstraining doet, zegt Ryan Glatt , CPT een gecertificeerde persoonlijke trainer en hersengezondheidscoach bij het Brain Health Center van het Pacific Neuroscience Institute.
Hoewel elke vorm van weerstandstraining een positief effect heeft, winnen vrije gewichten het blauwe lint. Hoe meer kracht je gebruikt om gewichten op te heffen, hoe meer je lichaam hersengroeifactoren en hormonen afgeeft, zegt Glatt. Het doen van alleen lichaamsgewichtoefeningen heeft mogelijk niet dezelfde voordelen.
Glatt wijst erop dat vrije gewichten ook sterkere hersenboosters zijn dan gewichtmachines, omdat ze meer aandacht vereisen. Het is gemakkelijker om uit elkaar te gaan als je een machine hebt die je lichaam ondersteunt.
Glatt beveelt samengestelde bewegingen aan, die meerdere spiergroepen in verschillende richtingen werken en wat meer aandacht en geheugen vereisen om te presteren. Een uitval naar een krul naar een overheadpers is bijvoorbeeld complexer dan een eenvoudige bicepskrul.
Hoe sporten je hersenen helpt
Naarmate je ouder wordt, neemt je noggin een beetje af in grootte en functie, volgens Dr. Ratey. Als reactie op verminderde hersenactiviteit beginnen de haarvaten in uw hersenen kleiner te worden, waardoor de bloedstroom wordt beperkt. Hierdoor kunnen uw geheugen, reactievermogen, impulsbeheersing en besluitvaardigheid afnemen.
Maar zweten is volgens Glatt een van de beste verdedigingen tegen leeftijdsgebonden mentale achteruitgang. Lichaamsbeweging verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen en helpt uw hersenactiviteit te versnellen. Als gevolg hiervan kan lichaamsbeweging de achteruitgang vertragen en de uitvoerende functie verbeteren.
Maar dat is niet alles. Het is ook nuttig voor het voorkomen van neurologische en neurodegeneratieve aandoeningen zoals dementie, Parkinson en Alzheimer, zegt Glatt.
Maar hoeveel fysieke activiteit heb je nodig om je hersenen te laten profiteren? Het volgen van de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen is een goede plek om te beginnen: streef naar 150 tot 300 minuten per week matige tot krachtige lichaamsbeweging (zoals wandelen of wandelen), zegt Glatt. Dit komt neer op minimaal 30 minuten beweging vijf dagen per week. Of ga voor 75 minuten intensieve training.
Als 30 minuten niet haalbaar lijkt, onthoud dan dat elke hoeveelheid activiteit beter is dan niets. Je kunt nog steeds voordelen voor de hersengezondheid krijgen door een beetje activiteit in je dag te krijgen, zelfs als je de totale tijd niet haalt, zegt Glatt.
Advertentie