De beginnersgids voor het gebruik van een slambal

Vervang uw halters door een slambal voor een extra uitdagende training. Image Credit: Cavan Images/Cavan/Gettyimages

In dit artikel

• Wat is een slambal?
• Waarom een ​​slambal gebruiken?
• Hoe gebruik je het?
• Slam Ball -oefeningen voor beginners

Als het gaat om trainingstools, zijn er genoeg. Zoveel, in feite, kun je in feite vaak merken dat je elke keer naar dezelfde reikt – halters, weerstandsbanden, stabiliteitsballen. Het nadeel? U kunt apparatuur misschien over het hoofd zien die echt kan toevoegen aan uw trainingsroutine, zoals de Slam Ball.

Advertentie

De Slam Ball is relatief goedkoop, eenvoudig te gebruiken en extreem veelzijdig – wat betekent dat, ongeacht je trainingsdoelen of regime, de Slam Ball een beetje iets speciaals kan toevoegen. Lees verder voor meer informatie over wat een slambal is en doet, en krijg ideeën om het te werken in uw volgende thuis- of gymtraining.

Advertentie

Wat is een slambal?

Een slambal is vergelijkbaar met een medicijnbal, maar het stuitert niet en raakt je in het gezicht. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages

Een slambal is een gewogen, met rubberen bedekte bal die je in de grond kunt slaan. In tegenstelling tot een medicijnbal stuitert een slambal heel weinig. Slam -ballen zijn vaak ook ballen van zachte geneeskunde noemen – je zult merken dat ze een beetje squishier voelen – of muurballen.

Advertentie

En hoewel een slambal en traditionele medicijnbal beide gewogen orbs zijn, is de slambal meestal met zand gevuld, waardoor ongelijke gewichtsverdeling veroorzaakt en u in staat stelt te trainen met een hogere intensiteit, Percell Dugger, een gecertificeerde krachtcoach en oprichter van Goodwrk, vertelt MoreFit.eu.

Advertentie

“Medicijnballen zijn geweldig, maar ze stuiteren”, zegt hij. “En het element van gevaar dat betrokken is bij het gooien of dichtslaan van iemand haalt ons vermogen weg om echt de maximale bedoeling uit een oefening te halen. Dat is niet het geval met slamballen, omdat de bal niet terug stuitert en je in het gezicht slaat . ”

Vanwege de constructie kunt u de slambal gebruiken in verschillende oefeningen om kracht, kracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen op te bouwen. Dit maakt het een populair apparaat in CrossFit -trainingen, evenals verschillende groepsfitnesslessen.

De beste slamballen voor beginners

• Ja4All Wall Ball ($ 37,67 tot $ 65,57, Amazon)
• Rogue Echo Slam Ball ($ 45 tot $ 145, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball ($ 51,66 tot $ 65,99, Amazon)

Waarom een ​​slambal gebruiken?

Als het gaat om de slambal, “is de waarde in zijn veelzijdigheid”, zegt Dugger. Je kunt spieren en kracht opbouwen met een slambal, en je kunt ook een hel van een cardiotraining krijgen. Het hangt allemaal af van hoe je het gebruikt (meer daarover in een minuut).

“Het kan worden gebruikt voor krachttraining, cardio, behendigheid, snelheid, plyometrie, mobiliteit en stabiliteitstraining,” zegt Dugger. “Je kunt ze gebruiken om geregelde versies uit te voeren van complexe bewegingen zoals squats, gesplitste schokken en deadlifts; om je voor te bereiden op meer dynamische oefeningen zoals boxsprongen; evenals een snelle finisher om je aerobe capaciteit op te bouwen en je metabole behoeften te vergroten.”

Het gebruik van een slambal geeft je ook een stiekeme kerntraining: wanneer je een slambal in de grond of tegen een muur gooit, gebruik je een heleboel kernsterkte en stabiliteit terwijl je de bal onderhoudt, de bal opneemt en het allemaal gooit of slaat opnieuw opnieuw. En als je slambal zand zit, zal de ongelijke gewichtsverdeling je kern nog meer uitdagen.

Naast de Slaming -beweging, kun je ook een slambal vasthouden en deze gebruiken als elk ander vrij gewicht voor krachtbewegingen zoals squats, lunges en meer. Omdat je het anders vastgrijpt dan een halter of kettlebell, ga je meer stabiliserende spieren in je armen en borst.

Last but zeker not least, het slaan van een bal in de vloer met al je macht is een vrij goede manier om een ​​stroom af te blazen.

Hoe gebruik je een slambal?

Hoewel het een relatief eenvoudig apparaat is, zoals elk ander gereedschap voor sterkte-training, moet je weten hoe je het correct kunt gebruiken om te voorkomen dat je gewond raakt-en om de voordelen te maximaliseren. Overweeg deze tips voordat u begint:

• Kies het juiste gewicht: Een Slam Ball van 10 pond is een goede plek om voor de meeste mensen te beginnen, zegt Dugger, hoewel hij mensen eraan herinnert om voorzichtig te zijn. “Beginnen met een lichtgewicht is altijd het beste, en laad dan geleidelijk zodra u elke oefening perfectioneert.”
• Perfecteer uw ophaaltechniek: laat bij het ophalen van een slambal in een squat om deze van de vloer te pakken. Onjuist oppakken (lees: buigen vanaf de achterkant en proberen het op te sporen) voegt stress aan je rug toe, wat mogelijk letsel veroorzaakt, zegt Dugger.
• Vergeet niet om te ademen: houden mensen vaak hun adem in bij krachttraining, wat een grote nee-nee is. De manier waarop u ademt beïnvloedt uw prestaties. “Uw ademhalingspatroon tijdens krachttraining helpt bij het aanvullen van de fysiologische stress tijdens een training”, zegt Dugger. “Voor langzamere bewegingen wilt u bijvoorbeeld lang diep ademhalen; terwijl u voor snellere, meer dynamische bewegingen kortere, snellere ademhalingen wilt hangen.”

Je kunt slamballen op ogenschijnlijk eindeloze manieren gebruiken. Een daarvan is om, ja, het in de vloer te slaan. Om dat te doen: sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar, haal de bal boven je hoofd op en gebruik beide armen om het iets voor je in de vloer te slaan.

Terwijl je slaat, buig je knieën in een squatpositie. Vanaf hier, vang de bal na zijn kleine stuitering. Sta op, breng het over je hoofd en doe het helemaal opnieuw. Het zal niet lang duren voordat je de verbranding voelt – in je longen en in je benen.

Nog een veel voorkomende manier om een ​​slambal te gebruiken: door deze op de muur voor je te gooien en te vangen. Gooi van je borst en strek beide armen uit zoals jij. Als de bal weer naar beneden komt, hurk je terwijl je hem vangt. Dit helpt de impact te absorberen, zodat het niet in je slaat en je rug pijn doet.

Om een ​​kant van het lichaam tegelijk te richten – en om rotatie te trainen – probeer het afslams of wandballen naar één kant. Breng de bal voor de slam -oefening over je hoofd en slaat hem op de vloer net naar de buitenkant van je voet. Je romp moet een beetje roteren, maar je benen en heupen moeten vierkant blijven.

Voor een muurbalbeweging die rotatie werkt (en die schuine spieren aan de zijkant van je romp), staan ​​met één kant naar de muur. Begin met de bal in beide handen aan de andere kant van je lichaam en draai vervolgens om de bal met wat kracht in de muur te gooien. Vang vervolgens de bal met zachte knieën en draai terug naar de andere kant om te “eindigen” voor een nieuwe worp.

Algemene vuistregel: hoe meer kracht je achter je slam of gooi plaatst en hoe sneller je eindigt en weer gooit, hoe hoger de vraag je op je cardiovasculaire systeem zult zetten. Hoog gewicht, kracht en snelheid zullen uw kracht trainen; Een meer matig gewicht, kracht en snelheid zal het beter doen bij het trainen van cardio -uithoudingsvermogen. Elke aanpak zal snel uw hartslag verhogen.

Ten slotte kunt u ook een slambal gebruiken in plaats van andere vrije gewichten, zoals halters, kettlebells of zandzakken. Houd de bal gewoon met beide handen vast terwijl je hurkt, of druk hem boven je op of houd hem voor je lichaam vast om een ​​deadlift uit te voeren.

6 Great Slam Ball -oefeningen voor beginners

Om u te helpen de slambal te beheersen, beveelt Dugger zes bewegingen aan die zich richten op de belangrijkste spierengroepen en gewrichten van het lichaam – en u in alle richtingen in beweging brengen.

“Deze oefeningen helpen je primaire verhuizers op te warmen – heupen, hamstrings, quads, kern en schouders,” zegt hij. Dat maakt hen een geweldige manier om “zich voor te bereiden op meer complexe bewegingen zoals deadlifts, kettlebell schommels, power reinigen en gesplitste schokken.”

Zelfs als u niet aan Olympische liften werkt, zorgen deze bewegingen voor een hardcore training op zichzelf. Probeer er een of twee toe te voegen aan je training als een cardio -explosie of een paar aan het einde van een training als een finisher samen – waar je elk laatste beetje energie dat je hebt weggeslagen.

Tip

Begin met een matig lichtgewicht totdat je de juiste techniek leert en je comfortabel voelt met de bewegingen. Streef naar 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen. Het gewicht of rep/set tellingen omhoog als je je klaar voelt.

1. Slam Ball Split Jerk

Typ cardio en kracht

1. Houd een slambal op borstniveau vast, sta met schouderbreedte uit elkaar en laat het in een semi-squat vallen.
2. Spring vanuit deze positie omhoog en stap op één been naar voren om in een gesplitste houding te landen. Uw voordij moet bijna loodrecht op de vloer staan ​​en uw knie gebogen tot 90 graden terwijl het achterbeen volledig is verlengd.
3. Druk tegelijkertijd een slambal boven kop boven kop met volledig uitgestrekte armen en de kern ingeschakeld.
4. Spring weer omhoog en breng de voeten terug naar het midden terwijl je de bal terug naar de borst laat zakken.
5. Herhaal beweging, deze keer met tegenovergestelde been.
6. Blijf met elke vertegenwoordiger benen afwisselende benen.

Toon instructies

Tip

“Focus op het nemen van een zeer snelle, grote stap met welke voet je ook stapt,” zegt Dugger. “Houd tegelijkertijd de kern betrokken en neutraliseer de wervelkolom om de druk op de onderrug te helpen verlichten.”

2. Slam Ball lateraal gebonden

Typ cardio en kracht

1. Ga met een slambal in je handen met je voeten samen.
2. Buig je linkerknie, spring zo ver als je kunt naar de rechterkant, leid met je rechterbeen en landt op het midden van de rechtervoet met gebogen knieën, heupen scharnieren en een lichte mager in je romp.
3. Draai tegelijkertijd je torso iets naar rechts.
4. Spring vervolgens zo ver als je kunt, naar de linkerkant, die met het linkerbeen leidt en herhaalt aan de linkerkant.
5. Blijf de partijen afwisselen met elke vertegenwoordiger.

Toon instructies

Tip

Volgens Dugger wil je dat deze beweging vloeiend, snel en explosief is.

3. Slam Ball Percy Thruster

Typ cardio en kracht

1. Houd een slambal op heupniveau vast, sta hoog met je voeten bij elkaar.
2. Zet een stap links van je, landen zodat je voeten plat zijn en tenen worden opgemerkt tot 10 en 2 uur.
3. Krul en druk de slambal boven je hoofd.
4. Vanaf hier, hurk naar beneden terwijl je tegelijkertijd de bal op de vloer slaat.
5. De slambal grijpen, voeten samenbrengen terwijl je weer opstaat, het gewicht boven je hoofd krult en weer drukt.
6. Doorgaan naar links van links voor het gewenste aantal herhalingen, vervolgens van kant schakel en rechts herhaalt.

Toon instructies

Tip

“Vergeet niet om naar beneden te hurken in plaats van te lungen bij het oppakken van de bal”, zegt Dugger, die ook opmerkt om je voeten breed te houden wanneer je een hurkt en een gestage cadans behoudt tijdens het bewegen.

4. Slam Ball Lunge Jump

Typ cardio en kracht

1. Houd de bal op borstniveau vast, sta met schouderbreedte uit elkaar.
2. Met Core Strak, spring omhoog, stap een been naar voren en één terug om in een long te landen met beide knieën gebogen tot ongeveer 90 graden en achter knie die over de grond zweeft.
3. Spring meteen weer omhoog, wissel van benen en herhaal.
4. Blijf afwisselen met elke vertegenwoordiger.

Toon instructies

Tip

“Zorg ervoor dat je voorvoet plat op de grond is,” zegt Dugger. En laat je rug knie niet de grond raken.

5. Slam Ball Percy sit-up

Type kracht

1. Ga voor het gezicht liggen met benen die zich over de grond uitstrekken en een slambal in beide handen op borstniveau houden.
2. Krul je torso omhoog terwijl je de slambal recht boven het hoofd drukt terwijl je je linkerknie buigt en je linkervoet stevig op de grond plaatst.
3. Onderrug om te beginnen, weer op te stijgen, dit keer de rechter knie te buigen en de linkervoet stevig op de grond te plaatsen.
4. Blijf met elke vertegenwoordiger benen afwisselende benen.

Toon instructies

Tip

“Let op je ademhaling,” zegt Dugger. “Inhaleer wanneer u ligt en adem uit wanneer u rechtop zit.”

6. Slam Ball Front Squat

Type kracht

1. Ga staan ​​met schouderbreedte uit elkaar en een slambal balanceert aan de binnenkant van de onderarmen van je uitgestrekte armen.
2. Houd de borst hoog en buikspieren strak, duw je heupen terug naar beneden naar beneden, breng dijen naar net onder parallel.
3. Duw in hakken om te stijgen.
4. Herhalen.

Toon instructies

Tip

Dugger zegt dat een van de sleutels van deze beweging is om diep in te ademen als je in de squat zat en uitademt wanneer je opkomt.

Advertentie