De beginnershandleiding voor het gebruik van TRX-banden

TRX-riemen bouwen de kracht van het hele lichaam op en zijn eenvoudiger te gebruiken dan ze eruitzien.Image Credit: RyanJLane / E + / GettyImages

Als je nog nooit een TRX hebt gebruikt, is dit jouw tijd.

“De TRX is een verbazingwekkend veelzijdig apparaat”, zegt Caroline Juster, CPT, een in Chicago gevestigde gecertificeerde personal trainer en functionele krachttrainer. “Je kunt het gebruiken om elke spier in je lichaam te trainen, en het is ideaal voor thuisgymnastiek.”

Maar hoe eenvoudig en gebruiksvriendelijk de TRX suspension trainer ook bedoeld is, hij kan er intimiderend uitzien. Laat dat je niet tegenhouden.

Hier is alles wat u moet weten over het gebruik van TRX-banden, inclusief de beste TRX-oefeningen voor beginners om u op weg te helpen.

Wat zijn TRX-banden eigenlijk?

TRX staat voor “totale weerstandsoefeningen” en een TRX suspension trainer is een systeem om veel totale lichaamsweerstandsoefeningen te doen, waar en wanneer dan ook. Het maakt dat mogelijk door een combinatie van stevige verstelbare banden, handvatten, voetbanden en vergrendelbare karabijnhaken.

Leuk weetje: volgens TRX ontwikkelde Navy SEAL Randy Hetrick de eerste TRX met behulp van een jiu jitsu-riem en parachuteweefsel. Met de toenemende populariteit van TRX suspension training, zijn er andere soorten veersystemen op de markt. TRX is volgens het bedrijf een populair merk dat veel professionele sportteams, Olympische atleten en duizenden commerciële sportscholen gebruiken.

“TRX-training is een vorm van suspension-training waarbij lichaamsgewichtoefeningen worden gebruikt om tegelijkertijd kracht, balans, flexibiliteit en rompstabiliteit te ontwikkelen”, zegt Matt Gleed, een in het VK gevestigde TRX senior master-trainer.

En ja, met schorsing bedoelen we dat je eraan hangt.

Met het bevestigd aan een plafond, deur of ander ankerpunt, pakt u eenvoudig de handgrepen vast of plaatst u uw voeten in de voetbanden en voert u een onbeperkt aantal oefeningen uit, zoals rijen, biceps-krullen, planken, hamstring-krullen en push-ups.

De beste TRX Suspension Trainer voor beginners

Koop het: TRXTraining.com; Prijs: $ 184,95

Voordelen van TRX-ophangsystemen

De TRX is een geweldige fitnesstool voor zowel beginners als sportveteranen. Terwijl beginnende sporters het kunnen gebruiken als een manier om over te gaan op squats met lichaamsgewicht, kunnen gevorderde atleten er volledig aan hangen voor pull-ups.

Je kunt het gebruiken om afwisseling en uitdaging toe te voegen aan je workouts thuis, en het zal geen kostbaar onroerend goed in beslag nemen zoals omvangrijke fitnessapparatuur dat doet, zegt Juster. En als je op reis bent, kun je hem gemakkelijk in je tas stoppen voor workouts in je hotelkamer.

Bovendien is het met de TRX gemakkelijk om uw krachtoefeningen voort te zetten naarmate u fitter en sterker wordt – geen dumbbells of halterschijven nodig. (Daarover meer.)

En hier is goed nieuws voor multitaskers: elke TRX-oefening fungeert ook als een effectieve kernversterker, zegt Gleed. Terwijl je aan de suspension trainer hangt, is je core verantwoordelijk voor het stabiliseren van je lichaam en het helpen van je lichaam als een sterke, samenhangende eenheid.

Hoe TRX-banden te gebruiken

Bezoek pagina Afbeelding tegoed: TRX

Verankering van de TRX

De TRX kan aan vrijwel elk stevig ankerpunt worden bevestigd, waardoor u de TRX in een sportschool, hotelkamer of zelfs buiten in een park kunt gebruiken door de spanbanden aan een bovenliggende balk of een sterke boomtak te bevestigen.

De TRX-trainer wordt ook geleverd met een speciaal deuranker (hierboven afgebeeld) om de TRX in de bovenkant van een deur te sluiten. Als u het deuranker gebruikt, moet uw lichaam altijd tegen de richting waarin de deur zwaait, worden geplaatst. Zo trek je de deur niet per ongeluk open tijdens je training.

U kunt het apparaat ook aan de noppen in het plafond van uw huis bevestigen met een permanente TRX-plafondmontage. (De TRX is getest om tot 1.300 pond te ondersteunen.)

Om een ​​nare val te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat de TRX suspension trainer stevig is verankerd voordat u een oefening uitvoert, en gebruik de suspension trainer niet als een van de riemen, handgrepen, karabijnhaken of andere steunen kapot is of aanzienlijke slijtage vertoont.

Bekijk voor meer hulp de eenvoudig te volgen instructievideo’s van TRX die laten zien hoe u de apparatuur instelt op basis van het bevestigingspunt dat u wilt gebruiken.

De banden aanpassen

Zorg ervoor dat de banden de juiste lengte hebben voor de oefening of oefeningen die u van plan bent te doen. Er zijn vier hoofdlengtes om te gebruiken, maar alles daartussenin is ook mogelijk.

• Volledig verkort: het beste voor roei- en beginnersoefeningen
• Halverwege: het beste voor staande oefeningen
• Halverwege de kuitlengte: het beste voor grondoefeningen
• Volledig verlengd: het beste voor dringende en geavanceerde oefeningen

“De sleutel om de TRX-banden in beide richtingen te bewegen, is door altijd de zwarte gespen vast te pakken”, zegt Juster.

Om de banden in te korten, drukt u op de gesp van de nok en trekt u aan het gele lipje totdat de riem de juiste lengte heeft. Trek aan het gele lipje tot het net onder de lus aan de bovenkant van de suspension trainer zit als je de banden volledig wilt inkorten. Herhaal met de andere riem.

Om de riemen te verlengen, drukt u beide nokgespen tegelijkertijd naar beneden en trekt u de riemen naar beneden. Als u de riemen volledig wilt verlengen, trekt u gewoon aan totdat de riemen niet meer kunnen worden verlengd.

Zorg ervoor dat de gele lipjes zich halverwege de lengte in het midden van de banden bevinden. Voor halverwege de kuitlengte laat u de banden naar de grond hangen en controleert u of de houder van de voetriem het midden van uw kuit raakt.

Zodra de banden de juiste lengte hebben, kunt u de handvatten vastpakken of de voetriemen (vastgemaakt aan de handvatten) gebruiken om een ​​onbeperkt aantal oefeningen uit te voeren.

Houd er rekening mee dat als u de TRX aan een laag ankerpunt hebt bevestigd, zoals in een sportschool in de kelder, u de banden mogelijk te allen tijde enigszins kort moet houden.

Je lichaam positioneren

Zodra je de TRX suspension trainer aan een ankerpunt hebt bevestigd, houd je de handvatten vast (of plaats je je voeten in de lussen) en gebruik je het systeem voor zoveel ondersteuning als je nodig hebt om verschillende lichaamsgewichtoefeningen uit te voeren, van push-ups van squats met één been tot omgekeerde rijen.

Je kunt ook de TRX-handgrepen vasthouden om je te helpen balanceren tijdens oefeningen zoals squats met één been, plyo lunges en jump squats.

Gebruik de voetbanden om grondoefeningen zoals bilbruggen, hamstringskrullen, planken en bergbeklimmers uitdagender te maken. Volg de gebruikelijke trainingsopstelling, maar steek uw voeten in de voetbanden in plaats van ze op de grond te plaatsen.

Verander de hoek en positie van uw lichaam om een ​​oefening gemakkelijker of moeilijker te maken. Hoe steiler de hoek, hoe moeilijker de oefening. Bijvoorbeeld, met TRX-rijen en push-ups (beide twee van de beste TRX-oefeningen voor beginners die je hieronder vindt), hoe meer horizontaal je lichaam, hoe moeilijker de oefening.

U kunt ook veel TRX-oefeningen doen door extern gewicht toe te voegen, uw bewegingsbereik te vergroten, over te schakelen op een eenarmige of eenbeenoefening, uw oefentempo te veranderen of meerdere bewegingen in één te combineren.

Ga aan de slag met de 7 beste TRX-oefeningen voor beginners

Als je leert hoe je TRX-banden gebruikt, raadt Juster aan te beginnen met deze zeven TRX-oefeningen voor beginners.

Het mooie van deze bewegingen is dat je ze gemakkelijk kunt combineren tot een complete TRX-training voor beginners. Voltooi 3 sets van 8 tot 12 herhalingen van elke oefening en rust 30 tot 90 seconden tussen sets en oefeningen.

Verplaats 1: TRX-rij

Lichaamsdeel [“Back”, “Arms”, “Abs”]

1. Stel de banden in op een halflange of volledig ingekorte positie en ga met uw gezicht naar het ankerpunt staan. Houd beide handgrepen vast met uw handpalmen naar de grond gericht en strek uw armen om achterover te leunen. Zet je kern vast.
2. Houd uw romp in een plankpositie en trek uw lichaam naar het ankerpunt. Draai je handpalmen naar je zijden. Knijp je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe en richt je ellebogen direct achter je.
3. Pauzeer, dan langzaam lager om te beginnen.

Toon instructies

Verplaats 2: TRX Assisted Split Squat

Lichaamsdeel [“Benen”, “Kont”, “Buikspieren”, “Rug”, “Armen”]

1. Stel de banden in op een halflange of volledig verkorte positie en ga in een verspringende houding staan ​​met het gezicht naar het ankerpunt. Houd de handvatten bij uw schouders vast met uw ellebogen gebogen.
2. Buig je heupen en knieën om je romp zo laag als comfortabel naar de grond te laten zakken. Strek uw armen terwijl u dit doet.
3. Pauzeer en duw dan door je voorbeen om terug te keren om te beginnen. Roei zo nodig door je rug en armen of om de betrokkenheid van je bovenlichaam te vergroten.
4. Doe alle herhalingen en wissel van kant.

Toon instructies

Verplaats 3: TRX Face Pull

Lichaamsdeel [“Rug”, “Armen”, “Schouders”, “Buikspieren”]

1. Stel de banden in op een halflange of volledig ingekorte positie en ga met uw gezicht naar het ankerpunt staan. Houd beide handgrepen vast met uw handpalmen naar de grond gericht en strek uw armen om achterover te leunen. Zet je kern vast.
2. Houd uw romp in een plankpositie en trek de handgrepen naar de zijkanten van uw gezicht om uw lichaam naar het ankerpunt te brengen.
3. Pauzeer, dan langzaam lager om te beginnen.

Toon instructies

Verplaats 4: TRX Squat

Lichaamsdeel [“Benen”, “Kont”, “Rug”, “Armen”]

1. Stel de banden halverwege tot volledig ingekort in en ga naar het ankerpunt staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de handvatten bij uw schouders vast met uw ellebogen gebogen.
2. Buig je heupen en knieën om in een kraakpand te zakken. Strek uw armen terwijl u dit doet.
3. Pauzeer en duw dan door je benen om terug te keren om te beginnen. Roei zo nodig door je rug en armen of om de betrokkenheid van je bovenlichaam te vergroten.

Toon instructies

Verplaats 5: TRX Push-Up

Lichaamsdeel [“Borst”, “Armen”, “Buikspieren”]

1. Stel de banden in op een positie halverwege of halverwege de kuit en ga met uw gezicht weg van het ankerpunt staan. Houd beide handgrepen vast, strek uw armen uit en zet uw voeten naar achteren om op een hellende plank te komen. Zet je kern vast.
2. Houd uw romp in een plankpositie, buig uw ellebogen en schouders om uw borst zo ver mogelijk tussen de handgrepen te laten zakken. Laat je ellebogen diagonaal naar de zijkanten uitsteken.
3. Pauzeer en duw dan door je borst en armen om terug te keren om te beginnen.

Toon instructies

Verplaats 6: TRX Biceps Curl

Lichaamsdeel [“Armen”, “Schouders”, “Buikspieren”]

1. Stel de banden in op een halflange of volledig ingekorte positie en ga met uw gezicht naar het ankerpunt staan. Houd beide handvatten vast met uw handpalmen naar boven en strek uw armen om achterover te leunen. Zet je kern vast.
2. Houd uw romp in een plankpositie en buig de handgrepen naar uw schouders om uw lichaam naar het ankerpunt te brengen.
3. Pauzeer, dan langzaam lager om te beginnen.

Toon instructies

Verplaats 7: TRX Triceps Extension

Lichaamsdeel [“Armen”, “Schouders”, “Buikspieren”]

1. Stel de banden in op een halflange of volledig ingekorte positie en ga met uw gezicht naar het ankerpunt staan. Houd beide handvatten vast met uw handpalmen naar elkaar gericht en strek uw armen om achterover te leunen. Zet je kern vast.
2. Houd uw romp in een plankpositie en buig de handgrepen naar uw schouders om uw lichaam naar het ankerpunt te brengen.
3. Pauzeer, dan langzaam lager om te beginnen.

Toon instructies

Meer TRX-oefeningen waar we van houden

• De enige 4 TRX-oefeningen die u nodig heeft voor een sterker onderlichaam
• De 20 minuten durende TRX-training voor het hele lichaam thuis
• 9 TRX beweegt om een ​​waanzinnig sterk bovenlichaam te vormen