Deze lichaamsgewichttraining van 5 minuten is gevuld met samengestelde bewegingen om u te helpen meerdere spiergroepen in korte tijd aan te spreken. Image Credit: Halfpoint Images/Moment/GettyImages
Het leven kan ingewikkeld zijn, maar je training hoeft dat gelukkig niet te zijn.
U kunt profiteren van de voordelen van lichaamsbeweging met slechts 5 minuten intervaltraining met hoge intensiteit. Het enige dat u hoeft te doen, is strategisch zijn. De sleutel om uw tijd zo goed mogelijk te gebruiken, is u te concentreren op samengestelde bewegingen, een goede vorm en de verbinding tussen geest en spier.
Advertentie
Doe dat en je zult misschien merken dat je superkorte zweetsessies meer gericht (en intenser) zijn dan je “volledige” trainingen.
Probeer deze 5 minuten durende HIIT-training
Deels krachttraining, deels cardio, deze intensieve lichaamsgewichtroutine – van Chris Brown, CPT en Daniel DeBaun van Life Time – werkt je lichaam van top tot teen in slechts vijf minuten.
Voer elke onderstaande oefening 30 seconden uit en rust nog 30 seconden tussen de bewegingen.
Tip
Deze HIIT-workout van 5 minuten is bedoeld om intens en uitdagend te zijn, maar nooit pijnlijk. Als je moeite hebt met een van de bewegingen, bekijk dan de wijzigingen die na elke oefening worden vermeld. Deze kunnen helpen om dingen comfortabel, veilig, effectief en leuk te houden.
Zet 1: Burpee
Tijd 30 sec
- Sta met je knieën gebogen, rug recht en voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je handen voor je op de grond zakken, zodat ze zich net binnen je voeten bevinden.
- Met je gewicht in je armen, schop je je voeten naar achteren zodat je op je handen en tenen in een plank staat.
- Spring met je voeten terug naar hun startpositie.
- Sta op, reik je armen boven je hoofd en spring snel in de lucht.
- Land zachtjes met je knieën gebogen. Dit is 1 herhaling.
Toon instructies
Worstelen met burpees? Probeer de beweging op te splitsen in 15 seconden plank-jump-backs (stap 3-4 hierboven) gevolgd door 15 seconden jump-squats of star-jumps.
Move 2: Jump Squat
Tijd 30 sec
- Sta met je voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar in een parallelle positie met je armen voor je borst.
- Hurk naar beneden door je gewicht terug te duwen in je hielen en je heupen achter je. Houd je borst rechtop.
- Rijd door je hielen om in de lucht te springen en beweeg tegelijkertijd je armen naar beneden en naar achteren voor vaart.
- Land met zachte knieën.
Toon instructies
Jump squats zijn niet voor iedereen geschikt. Als de impact te hard is voor je gewrichten, stop dan met springen en blijf bij air squats. Doe ze zo snel mogelijk met behoud van een goede vorm.
Move 3: Plank omhoog en omlaag
Tijd 30 sec
- Begin in een hoge plank met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
- Houd je heupen zo stabiel mogelijk en laat een elleboog/onderarm op de grond zakken.
- Beweeg vervolgens de andere arm naar beneden zodat beide onderarmen plat op de grond liggen.
- Pauzeer, pak dan de arm die het eerst naar beneden ging en plant die hand op de mat. Duw jezelf aan die kant omhoog.
- Pak de andere arm, plant je hand en duw jezelf terug naar de bovenste positie van een push-up. Dit is 1 herhaling.
- Wissel bij de volgende herhaling van de arm die het eerst naar beneden gaat.
Toon instructies
Deze uitdagende plankvariatie ontwikkelt je kern en vormt je schouders, zegt Brown.
Als je een aanpassing nodig hebt, probeer dan een helling, rechte arm of onderarmplank.
Zet 4: V-Up
Tijd 30 sec
- Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd. Til beide benen en armen iets van de grond.
- Til in één beweging je romp en benen op alsof je je tenen probeert aan te raken.
- Met controle, laat je lichaam langzaam weer naar beneden zakken. Dit is 1 herhaling.
Toon instructies
Deze multifunctionele beweging is ontworpen om zowel je buikspieren te richten als je mobiliteit te verbeteren, zegt Brown. Dat gezegd hebbende, het is erg uitdagend en vereist veel kracht om met een goede vorm te werken.
Pas de beweging aan uw behoeften aan met de vlindercrunch, stelt Brown voor.
Move 5: Spronguitval splitsen
Tijd 30 sec
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en steun je kern.
- Houd je armen naast je en zet een grote stap naar voren met je rechterbeen.
- Verplaats uw gewicht naar voren in dit been en laat vervolgens uw lichaam zakken totdat uw voorste been evenwijdig aan de vloer is. Dit is de onderste positie.
- Spring omhoog en verander snel de positie van je voeten in de lucht, zodat je rechterbeen achter je beweegt en je linkerbeen naar voren komt. Om je te helpen explosief te bewegen, stuw je je armen in de lucht terwijl je springt.
- Land zachtjes terug op de grond in een basisuitvalpositie met het andere been naar voren. Dit is 1 herhaling.
- Herhaal deze beweging en wissel bij elke sprong van been.
Toon instructies
“Deze trifecta van een oefening zal ook werken aan het versterken van je benen, cardio en balans”, zegt Brown.
Nogmaals, als springen zwaar is voor je gewrichten, kun je de beweging aanpassen om het een lage impact te maken. Doe gewoon afwisselend omgekeerde lunges.
Zet 6: Opdrukken
Tijd 30 sec
- Ga op handen en voeten op de grond staan en plaats je handen iets breder dan je schouders.
- Strek je benen naar achteren zodat je in evenwicht bent op je handen en tenen. Houd je lichaam van top tot teen in een rechte lijn zonder in het midden door te zakken of je rug te krommen. U kunt uw voeten dicht bij elkaar plaatsen of iets breder, afhankelijk van wat voor u het meest comfortabel is.
- Zet je kern vast voordat je met een beweging begint.
- Adem in terwijl je langzaam je ellebogen buigt en jezelf laat zakken totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden staan.
- Adem uit terwijl je je borstspieren begint aan te spannen en door je handen weer omhoog duwt naar de startpositie.
Toon instructies
“Push-ups zijn een klassieke oefening die je borst, schouders, triceps en zelfs je kern zal trainen”, zegt Brown.
U kunt altijd uw handen op een aanrecht of stevig meubel plaatsen om door te gaan met de oefening.
De dagelijkse beentraining van 5 minuten
door Jaime Osnato
Deze low-impact vetverbrandende workout duurt slechts 20 minuten
door Amazon LeThi, CPT
Een armtraining van 5 minuten die je elke dag kunt doen
door Jaime Osnato
Advertentie