Een training van het totale lichaam kan zowel full-body bewegingen als isolatieoefeningen bevatten. Image krediet: Emily Skye/MoreFit.eu
Je kunt alleen zoveel reguliere squats en lunges doen voordat je je begint te vervelen. Dus als u een korte, handige training nodig hebt, is het tijd om dingen in te schakelen. En als je deze winter binnenshuis zit of op de weg reizen, heb je beperkte apparatuuropties.
Advertentie
Video van de dag
“Maar met opties met lage en no-equipment kun je een snelle en effectieve training thuis of weg laten doen”, zegt Emily Skye, personal trainer en maker van Emily Skye Fit. “Deze 20 minuten durende lichaamsgewicht workout is beginnersvriendelijk, vereist geen apparatuur en richt zich op je totale lichaam. En omdat elke beweging een nieuwe uitdaging is, heb je geen tijd om je te vervelen!”
Advertentie
Bekijk hier meer van onze 20 minuten durende trainingen -we hebben voor elk wat wils.
Probeer deze 20 minuten durende lichaamsgewicht training
DO: De 6 oefeningen in ronde 1 hieronder gedurende 45 seconden, rusten 15 seconden tussen de oefeningen. Rust 60 seconden aan het einde van de ronde en doe dan hetzelfde met de andere 2 rondes.
Advertentie
Opwarmen
DO: lage intensiteit, dynamische opwarmoefeningen, zoals joggen of marcheren, gedurende 3 tot 5 minuten.
Ronde 1
Move 1: Modified 180-graden Burpee
Image Credit: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Cardio en StropTactivity Body-Wight WorkOtegion Full Body
- Begin in een hoge plank en stapel je schouders boven je polsen en je benen strekt zich recht achter je uit.
- Spring beide voeten naar voren naar je handen.
- Je kern betrokken houden, sta op.
- Terwijl je staat, spring je rond 180 graden zodat je in de tegenovergestelde richting wordt geconfronteerd.
- Breng je handen op de grond voor je voeten en spring dan weer beide voeten terug in een plank.
- Herhaal, spring elke keer om van richting te schakelen.
Toon instructies
Move 2: Smalle Lunge (links)
Image Credit: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SectyPe Strengthactivity Body-Weight WorkOtegregion Lower Body
- Staat recht, stap je linkervoet iets voor je uit.
- Stap vervolgens een beetje uit, zodat het in een hoek van 45 graden verwijderd van je lichaam verwijst.
- Breng je rechterhiel op, zodat dit been op je tenen balanceert.
- Als je je voeten stationair houdt, gebruik je je linkerbeen om naar beneden te vallen.
- Knijp aan de onderkant van de lunge, knijp je bilspieren om jezelf weer omhoog te duwen om te staan. Je romp moet overal rechtop blijven.
Toon instructies
Move 3: Smalle Lunge (rechts)
Image Credit: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SectyPe Strengthactivity Body-Weight WorkOtegregion Lower Body
- Staat recht, stap je rechtervoet iets voor je uit.
- Stap vervolgens een stapje naar buiten, zodat hij in een hoek van 45 graden verwijderd van je lichaam verwijst.
- Haal je linkerhiel op, zodat dit been op je tenen balanceert.
- Als je je voeten stationair houdt, gebruik je je rechterbeen om naar beneden te vallen.
- Knijp aan de onderkant van de lunge, knijp je bilspieren om jezelf weer omhoog te duwen om te staan. Je romp moet overal rechtop blijven.
Toon instructies
Move 4: Sit-through
Image Credit: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SectyPe Strengthactivity Body-Weight WorkOtegregion Full Body
- Begin op handen en voeten met uw handen om uw polsen en uw knieën over uw enkels.
- Rijd met je linkerknie naar je rechterpols, draai aan de taille terwijl je je knie gebogen houdt en je kleine teen over de vloer glijdt.
- Til je rechterarm naar de hemel en leg je linker buitwang op de grond om ervoor te zorgen dat je je been helemaal naar buiten uitstrekt.
- Keer terug naar iedereen en herhaal dan op het andere been.
Toon instructies
Tip
U kunt uw knie gebogen houden om het gemakkelijker te maken op uw heupen.
Verplaats 5: Plank beenlift
Image Credit: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SectyPe Strengthactivity Body-Weight WorkOtegregion Full Body
- Ga in een hoge plank op je tenen met je handen op de vloer onder je schouders en de kern betrokken. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je tenen. (Por je niet omhoog!)
- Alternatief om uw rechts op te heffen, dan linksbeen van de vloer.
- Je hiel moet een beetje hoger bereiken dan je kont voordat je je been weer naar beneden laat zakken.
Toon instructies
Move 6: Russische twist
Image Credit: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SectyPe Strengthactivity Body-Wight WorkOtegregion Core
- Ga met je rug op de vloer zitten en leun dan achterover tot je een V-vorm vormt met je torso en dijen. Leun alleen achterover als je kern je kan vasthouden.
- Til je voeten op zodat je schenen naar de hemel kijken. Dit is de startpositie.
- Gebruik je handen aan elkaar boven je buikspieren, gebruik je kernspieren om van links naar rechts in een gestaag tempo te draaien, niet aan beide kanten pauzeren.
Toon instructies
Tip
Volg je handen met je ogen om je rug en nek recht te houden.
Ronde 2
Move 1: Spider Mountain Climber
Image Credit: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Cardio en StropTactivity Body-Wight WorkOtegion Full Body
- Begin in een hoge plank, handen op de vloer onder je schouders.
- Betrek je kern en trek dan je rechtervoet omhoog zodat deze buiten je rechterhand ligt.
- Tik op je voet en stuur dan je been terug.
- Trek vervolgens je linkervoet naar boven je linkerhand.
- Tik op je voet en keer terug naar een plank en herhaal.
Toon instructies
Move 2: push-up release en verlengen
Image Credit: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SectyPe Strengthactivity Body-Weight WorkOtegregion Full Body
- Ga in een plank, handen onder je schouders, kern en bilspieren die zijn ingeschakeld, balanceren op je knieën of tenen.
- Laat je borst langzaam op de grond zakken en houd je ellebogen erin gestopt.
- Zodra je borst op de grond is, strek je je armen voor je uit zodat je handen boven je hoofd samenkomen.
- Breng ze terug naar de vloer aan de zijkanten van je borst en duw langzaam uit je handpalmen, terug naar de startpositie.
Toon instructies
Move 3: Squat Jump
Image Credit: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Cardio en Sterkteactiviteit Lichaamsgewicht WorkOtegion Lower Body
- Stel je voeten schouderbreedte uit elkaar, zet je kont achterover en buig je knieën terwijl je in een squat valt.
- Wanneer je quads parallel aan de grond zijn, rijd je door je voeten om uit de squat in een sprong te springen.
- Land met je knieën gebogen en ga naar de volgende vertegenwoordiger.
Toon instructies
Tip
Je benen moeten de beweging aansturen, maar je armen zwaaien terwijl je omhoog springt, kan je helpen met ritme en vorm.
Move 4: Lunge rond de wereld
Image Credit: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SectyPe Strengthactivity Body-Weight WorkOtegregion Lower Body
- Sta hoog met je handen op je heupen of schrap voor je borst.
- Doe een uitval en stap naar voren op je rechterbeen.
- Stap terug naar het midden en doe dan een zijafvoer op je rechterbeen.
- Nogmaals, stap terug naar het midden en doe dan een omgekeerde uitval op je rechterbeen.
- Stap terug naar het midden.
- Stap nu naar voren met je linkerbeen in een voorste uitval.
- Keer het patroon om, zodat je een zijde doet en Lunge vervolgens omkeert.
- Herhaal de volgorde.
Toon instructies
Tip
Deze oefening combineert lunge -variaties om je benen en bilspieren vanuit alle hoeken te werken.
Move 5: Donkey Kick (links)
Image Credit: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SectyPe Strengthactivity Body-Weight WorkOtegregion Lower Body
- Begin op handen en voeten met uw handen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen.
- Houd de 90 graden bocht in je linkerknie, schop je been terug en omhoog totdat je linkervoet iets hoger is dan je kont. Boog echter niet je onderrug!
- Houd je hoofd, nek en achterkant neutraal terwijl je je linkerknie terug naar de grond brengt zonder het aan te raken.
- Herhalen.
Toon instructies
Move 6: Donkey Kick (rechts)
Image Credit: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SectyPe Strengthactivity Body-Weight WorkOtegregion Lower Body
- Begin op handen en voeten met uw handen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen.
- Houd de 90 graden bocht in je rechterknie, schop je been terug en omhoog totdat je rechtervoet iets hoger is dan je kont. Boog echter niet je onderrug!
- Houd je hoofd, nek en achterkant neutraal terwijl je je rechterknie terug naar de grond brengt zonder het aan te raken.
- Herhalen.
Toon instructies
Ronde 3
Move 1: Modified Burpee
Image Credit: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 Sectype Cardio en StropTactivity Body-Wight WorkOtegion Full Body
- Begin in een hoge plank.
- Spring beide voeten naar voren naar je handen.
- Houd je kern bezig en sta op volledige hoogte.
- Breng nu je handen op de grond voor je voeten en spring terug in een plank. Dit is een vertegenwoordiger.
- Herhalen.
Toon instructies
Move 2: Drop Squat
Image Credit: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SectyPe Strengthactivity Body-Weight WorkOtegregion Lower Body
- Sta hoog op met je kern en je voeten rond de heupbreedte uit elkaar.
- Spring beide voeten wijd uit en laat naar beneden in een squat.
- Spring terug naar staan. Houd uw knieën zacht om uw gewrichten te beschermen.
- Herhalen.
Toon instructies
Verplaats 3: plankschoudertap
Image Credit: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SectyPe Strengthactivity Body-Weight WorkOtegregion Full Body
- Ga in een hoge plank met je handpalmen op de vloer onder je schouders en je tenen verscholen. Je moet een rechte lijn vormen van je hielen naar je hoofd.
- Betrek je kern door je buik naar je wervelkolom te trekken.
- Til een hand op om de tegenovergestelde schouder te tikken.
- Breng het terug naar de vloer en til de andere hand op om de tegenovergestelde schouder te tikken.
- Herhaal, houd je kern overal bezig.
Toon instructies
Moving 4: Side Plank (links)
Image Credit: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SectyPe Strengthactivity Body-Weight WorkOtegregion Full Body
- Ga aan je linkerkant liggen, met je elleboog onder je schouder en je linkerknie gebogen op bijna 90 graden (je voet zou achter je moeten staan).
- Til in een zijplank en hief uw rechterbeen op zodat uw tenen weg wijzen van uw lichaam en uw linker onderarm, knie en voet ondersteunen uw gewicht.
- Plaats uw rechterhand op uw heup en zet uw kern schrap om uw romp recht te houden.
- Houd zo lang mogelijk met goede vorm vast, tot 45 seconden.
Toon instructies
Verplaats 5: zijplank (rechts)
Image Credit: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SectyPe Strengthactivity Body-Weight WorkOtegregion Full Body
- Ga aan je rechterkant liggen, met je elleboog onder je schouder en rechts je knie gebogen op bijna 90 graden (je voet zou achter je moeten staan).
- Til in een zijplank en hief uw linkerbeen op zodat uw tenen weg wijzen van uw lichaam en uw rechter onderarm, knie en voet ondersteunen uw gewicht.
- Plaats uw linkerhand op uw heup en zet uw kern schrap om uw romp recht te houden.
- Houd zo lang mogelijk met goede vorm vast, tot 45 seconden.
Toon instructies
Verplaats 6: onderarmplank
Image Credit: Emily Skye/MoreFit.Eutime 45 SectyPe Strengthactivity Body-Weight WorkOtegregion Full Body
- Plaats uw onderarmen op de grond met uw ellebogen onder uw schouders.
- Betrek je kern door je buik naar je wervelkolom te trekken en op je tenen te komen.
- Probeer een rechte lijn van je hoofd naar heupen op hakken te handhaven.
- Houd 45 seconden vast – of hoe lang je ook kunt met een goede vorm.
Toon instructies
Advertentie