Neem een pauze van uw werkdag om uw heupen en schouders te strekken.Image Credit: Movement Vault/morefit.eu
Na een lange duurloop of een intensieve training voelt het echt goed om je heupen te strekken met de staande figuur 4 stretch, zegt Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, oprichter van Movement Vault.
“De staande figuur 4 stretch is een zeer effectieve stretch voor het verbeteren van de externe rotatie van je heup op één heup, terwijl je de dorsaalflexie van je enkel op je andere been verbetert”, zegt hij. “Het is ook geweldig om aan de balans op één been te werken, omdat het nogal wat balans vereist om in de rek te kunnen staan zonder een voorwerp vast te houden.”
Advertentie
Maar het is tijd voor een upgrade. Door een kleine aanpassing te maken, verbetert u ook de mobiliteit in uw schouders en bovenrug. Verander de staande stretch van figuur 4 in een stretch voor het hele lichaam door simpelweg uw armen voor u uit te strekken en een stoel of tafel vast te houden.
“Door je heupen en borst naar beneden naar de grond te laten dalen, krijg je een extra rek in je bovenrug en schouders”, zegt Wickham. “Uw bovenrug, die technisch uw thoracale wervelkolom wordt genoemd, krijgt een rek in extensie.”
Hoe de ondersteunde staande houding te doen Figuur 4 Stretch
Image Credit: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType flexibiliteit
- Ga op armlengte voor een stoel, tafel, reling, leuning of ander soortgelijk stevig object staan.
- Kruis je rechtervoet over je linkerdij, iets boven de knie.
- Scharnier op je heup en buig je linkerknie in een gehurkte positie met één been. Je voelt een rek in je rechterbil en je linkerenkel.
- Strek je armen recht voor je uit en houd je vast aan de stoel.
- Laat je borst zakken terwijl je naar de grond kijkt. Je voelt een rek langs je schouders en bovenrug.
- Houd minstens 30 seconden vast en herhaal 3 tot 5 keer op elk been.
Toon instructies
Tip
Nadat je achterover leunt en een maximale rek voelt in het been dat over de bovenkant is gekruist, span je actief je bilspier aan die kant aan.
“Dit verandert het stuk in een actief stuk en maakt het veel effectiever”, zegt Wickham. Houd 10 tot 30 seconden vast en herhaal 3 tot 5 keer op elk been.
Waarom deze stretch zo geweldig is
De staande figuur 4 stretch is voor velen een favoriete beweging omdat het de mobiliteit helpt verbeteren en de externe rotators van je heupen rekt, inclusief je bilspieren en piriformis. Daarnaast versterk je de quads en hamstrings van het standbeen en verbeter je de enkelmobiliteit.
Advertentie
Als deze spieren gespannen zijn, kan het moeilijk zijn om grote passen te maken tijdens het lopen of rennen of wanneer u hurkt, zegt Wickham. Volgens Harvard Health Publishing wordt dit stuk vaak aanbevolen voor mensen met heuppijn door het piriformis-syndroom of ischias, wat soms kan leiden tot pijn die naar het been uitstraalt.
En door uw bovenlichaam toe te voegen, helpt het de mobiliteit van de bovenrug te verbeteren, wat erg belangrijk is voor een gezonde wervelkolom.
“Iedereen moet een soort verlenging van de bovenrug opnemen in hun dagelijkse rek- en mobiliteitsroutines om alle voorovergebogen zitposities te compenseren waar de meeste mensen te veel tijd in doorbrengen”, zegt Wickham. “Met de verlenging van de bovenrug, rekt u meer van de ligamenten en gewrichten die uw ruggenwervels omringen in plaats van specifieke spieren uit te rekken.”
Advertentie
Hoe de staande figuur 4 Stretch te wijzigen
Als u beperkte mobiliteit van heup, enkel of bovenlichaam heeft, is het mogelijk dat u de staande figuur 4 stretch niet kunt doen. Maar maak je geen zorgen, je kunt altijd wijzigen. De zittende figuur 4 stretch helpt u zich te concentreren op het verbeteren van uw mobiliteit zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over het balanceren op één been.
Zittend figuur 4 Stretch
Image Credit: Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType flexibiliteit
- Ga op de grond zitten met een stoel op armlengte voor je.
- Buig je linkerbeen voor je uit.
- Buig je rechterbeen achter je.
- Leg je armen op de stoel voor je en kijk naar de grond.
- Strek naar voren en laat je borst iets naar beneden zakken.
- Houd 30 seconden vast. Herhaal 3 tot 5 keer.
Toon instructies
Tip
Hoewel enig ongemak normaal is en nodig is om de flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren, moet u tijdens het strekken naar uw lichaam luisteren.
“Je mag op geen enkel moment scherpe pijn, gevoelloosheid, tintelingen of brandende pijn ervaren”, zegt Wickham. “Als je een van die sensaties voelt, voer je het stuk niet goed uit, houd je het stuk te lang vast of is het op dat moment niet goed voor je. Je moet dan uit de positie komen en je aanpassen.”
Alternatieven voor de verbeterde staande figuur 4 Stretch
Als de bovenstaande aanpassing nog steeds niet voor u werkt, kunnen de volgende twee yogahoudingen helpen de flexibiliteit in de heupen en benen te vergroten, evenals de schouders. Dit zijn geweldige alternatieven voor de staande figuur 4 stretch, zegt Dasha Einhorn, NASM-CPT, gecertificeerde personal trainer en Pilates-instructeur.
Wees niet verbaasd als ze van de ene kant tot de andere anders aanvoelen, omdat je flexibiliteit vaak niet aan beide kanten hetzelfde is.
Halve duif poseert met adelaarsarmen
Image Credit: Dasha Einhorn/morefit.euSets 3Time 30 SecType flexibiliteit
- Ga op de grond zitten en buig je rechterknie voor je.
- Strek het linkerbeen achter je.
- Voor de adelaarsarmen plaats je je rechterarm onder de linkerarm. Kruis de armen en verstrengel je vingers.
- Leun naar voren om een rek in je heupen te voelen.
- Houd minstens 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Tip
Als alternatief voor adelaarsarmen kun je de gebedshouding doen door je handpalmen voor je borst tegen elkaar te drukken.
Koe gezicht pose
Image Credit: Dasha Einhorn/morefit.euSets 3Time 30 SecType flexibiliteit
- Ga rechtop op de grond zitten.
- Buig je knieën en plaats je rechterknie bovenop je linkerknie.
- Je knieën moeten op elkaar worden gestapeld.
- Je voeten worden achter je gescheiden en je gaat ertussen zitten.
- Til je linkerarm op en buig je elleboog zodat je hand het midden van je nek raakt.
- Buig je rechterarm naar achteren en vouw je handen achter je rug. Als je je handen niet kunt vouwen, kom dan zo dichtbij als je kunt.
- Houd minstens 30 seconden vast. Verander de positie naar de andere kant en herhaal.
Toon instructies
Advertentie