Wandelen met vrienden en familie is een geweldige manier om verantwoordelijk te blijven voor een nieuw wandelplan.
Laten we eerlijk zijn, “power walking” klinkt niet zo leuk. Maar gelukkig hoef je geen enkelgewichten te dragen en je armen te pompen om te profiteren van een wandelprogramma. De beste oefening is tenslotte degene die je graag doet. En wat is er leuker dan wandelen?
Wandelen ondersteunt de gezondheid van het hart, bevordert energie en helpt stress te verminderen, dus het is geen verrassing dat dit de populairste vorm van lichaamsbeweging van het land is. Volgens het Amerikaanse Bureau of Labor Statistics loopt meer dan 30 procent van de Amerikanen op een gemiddelde dag.
Probeer om in beweging te komen dit vier weken durende wandelprogramma voor beginners, van de in New York gevestigde fysiotherapeut en trainer Sam Becourtney, DPT, CSCS. Tegen het einde van het plan zul je een wandeltraining van 30 minuten met stappen ondernemen.
Lees verder en maak je klaar om de ene voet voor de andere te zetten.
Bereid je voor op elke looptraining met deze vier opwarmoefeningen. Je kunt ze ook op hersteldagen doen voor een feel-good stretch.Image Credit: morefit.eu
Week 1
Tijdens deze eerste week hoeft u zich geen zorgen te maken dat u snel door het blok loopt. Houd in plaats daarvan een rustig tempo en gelijkmatige, gecontroleerde ademhalingen aan, zegt Becourtney.
Op rustdagen, trap je hielen op. Als je er zin in hebt, kun je 15 tot 20 minuten dynamische beenstrekkingen doen (zoals hieronder vermeld!) Om de boel wat losser te maken en je bloed te laten stromen.
- Maandag: 5 minuten lopen
- Dinsdag: rust
- Woensdag: 10 minuten lopen
- Donderdag: rust
- Vrijdag: loop 15 minuten
- Zaterdag: rust
- Zondag: 5 minuten lopen
Week één totaal: 35 minuten
Tip
Voel je vrij om rond de genoemde rustdagen te bewegen. Onthoud dat dit uw eerste week is met een nieuwe activiteit. Geef prioriteit aan de behoeften van uw lichaam boven het bovenstaande schema, zegt Becourtney.
Week 2
Deze week begin je met het opbouwen van je snelheid en uithoudingsvermogen. Probeer tijdens looptrainingen van 10 en 15 minuten uw tempo van vorige week te verhogen. Op woensdag heb je een wandeling van 20 minuten gepland. Je tempo kan en moet iets langzamer zijn.
- Maandag: loop 10 minuten
- Dinsdag: rust
- Woensdag: loop 20 minuten
- Donderdag: herstel
- Vrijdag: loop 15 minuten
- Zaterdag: rust
- Zondag: loop 10 minuten
Week twee totaal: 55 minuten
Tip
“Begin te spelen met de lengte van je passen om de gewenste afstand van je stappen te bepalen om je looppatroon te verbeteren”, zegt Becourtney.
Week 3
Tijdens deze derde week zal je totale afstand en tijd toenemen tot meer dan een uur (wat een geweldige prestatie). Neem tijdens uw langere wandelingen een pauze om te rusten als dat nodig is, zegt Becourtney.
- Maandag: loop 25 minuten
- Dinsdag: rust
- Woensdag: 10 minuten lopen
- Donderdag: herstel
- Vrijdag: loop 25 minuten
- Zaterdag: rust
- Zondag: loop 10 minuten
Week drie totaal: 70 minuten
Tip
Als je wandelingen langer worden, vooral bij warm weer, zorg er dan voor dat je een herbruikbare waterfles meeneemt.
Week 4
Begin op deze dagen langzamer dan u wilt. Als je ongeveer halverwege elke wandeling bent, probeer dan het tempo op te voeren, adviseert Becourtney.
Deze week krijg je in één sessie een wandeling van 30 minuten – een uitstekende prestatie.
- Maandag: rust
- Dinsdag: loop 15 minuten
- Woensdag: herstel
- Donderdag: loop 15 minuten
- Vrijdag: rust
- Zaterdag: loop 30 minuten
- Zondag: rust
Week vier totaal: 60 minuten
Tip
Deze week is in totaal korter dan vorige week, maar bevat wel een langere wandeling in één sessie. Houd een comfortabel tempo aan en overweeg om een koptelefoon en sportmuziek mee te nemen voor onderweg.
Doe deze 4 opwarmings- en hersteloefeningen
Net zoals je zou moeten doen voordat je gaat trainen in de sportschool of indoor-cycling, moet je je lichaam opwarmen voordat je gaat wandelen.
“Ik adviseer over het algemeen wat dynamische mobiliteitsoefeningen voor het lopen en mogelijk langere rekoefeningen na intensiever lopen”, zegt hij. “Ik raad staande rekoefeningen aan, aangezien deze het meest direct verband houden met de activiteit van lopen.”
Deze zachte oefeningen zijn ook geweldig voor rust- en hersteldagen om eventuele vertraagde spierpijn te verminderen.
Hij beveelt deze vier dynamische stukken aan. Doe 2 sets van 12 herhalingen per been.
Verplaatsing 1: Staande kniestrek
Image Credit: morefit.eu Vaardigheidsniveau Alle niveaus Activiteit Strekken Regio Onderlichaam
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
- Houd uw rug plat en knuffel een knie tegen uw borst
- Houd het stuk een paar seconden vast.
- Laat je voet op de grond zakken en wissel dan van kant.
Toon instructies
Tip
Als je moeite hebt om in evenwicht te blijven, plaats dan een hand op een muur of stevig meubelstuk voor ondersteuning.
Verplaats 2: Standing Quad Pull
Image Credit: morefit.eu Vaardigheidsniveau Alle niveaus Activiteit Strekken Regio Onderlichaam
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
- Buig een knie en pak voorzichtig je enkel vast met de hand van die kant.
- Trek langzaam je hiel naar je bilspieren.
- Knijp in je bilspieren en zorg ervoor dat je knieën in lijn met elkaar zijn.
- Houd een paar seconden vast en wissel dan van kant.
Toon instructies
Verplaats 3: staande hamstringlepel
Image Credit: morefit.eu Vaardigheidsniveau Alle niveaus Activiteit Stretching Regio Full Body
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar.
- Stap een voet voor je uit met je hiel naar beneden en tenen naar het plafond gericht.
- Houd je knie recht, buig langzaam je heupen achter je en laat je romp naar voren vallen. Schep tegelijkertijd je armen voor je naar de grond.
- Sta weer op om te staan.
- Doe alle herhalingen en wissel van kant.
Toon instructies
Verplaats 4: Runner’s Calf Stretch
Image Credit: morefit.eu Vaardigheidsniveau Alle niveaus Activiteit Strekken Regio Onderlichaam
- Sta rechtop met je voeten bij elkaar en stap een been voor je uit.
- Houd uw achterbeen recht en uw hiel tegen de grond, buig langzaam uw voorste knie en verplaats uw gewicht naar voren. U zou een rek in de kuit van uw achterbeen moeten voelen.
- Houd een paar seconden vast en strek dan je voorste knie om de rekoefening los te laten.
- Doe alle herhalingen en wissel van kant.
Toon instructies
3 tips om het meeste uit uw wandelprogramma voor beginners te halen
1. Draag wandelschoenen
Voordat u met uw wandelprogramma begint, moet u uzelf uitrusten met een paar goede wandelschoenen die het beste bij uw voeten en behoeften passen. Je hebt bijvoorbeeld andere schoenen nodig als je op de stoep of op een rotsachtig pad loopt. En uw schoenen moeten altijd passen bij uw zorgen over pronatie of stabiliteit.
2. Sta rechtop
Breng uw schouders naar beneden en naar achteren en houd uw ogen altijd omhoog, hoe verleidelijk het ook is om naar de grond te kijken. Volgens Harvard Health Publishing kan het buigen van uw schouders tijdens het lopen de luchtstroom in en uit uw longen beperken.
3. Opwarmen en afkoelen
Vooral in de beginfase van je wandelplan, wil je elke wandeling beginnen met een paar van de hierboven genoemde dynamische stukken. Dit zal helpen de bloedstroom door uw lichaam te verhogen en uw spieren voor te bereiden.
En zelfs als je tijdens je wandelingen niet zweet, is het het beste om af te sluiten met een afkoelroutine, zegt Becourtney. Afkoelingsoefeningen hoeven niet al te lang te duren – zelfs slechts 3 minuten is voldoende. Probeer een paar statische lunges vast te houden of doe de katten-koe-yogapose.
Naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij het lopen, wordt het waarschijnlijk nog verleidelijker om deze delen van uw training over te slaan. Blijf bij hen om op een blessurevrij pad te blijven.
Wilt u meer wandelinformatie?
- Hoe u meer calorieën kunt verbranden en daadwerkelijk kunt afvallen tijdens het wandelen
- 11 Step Trackers om veel gemakkelijker actief te worden
- De 8 beste wandelschoenen, volgens een fysiotherapeut