Een landmijntraining van 20 minuten die je billen en benen vormgeeft

Als je geen landmijnmachine hebt, kun je het uiteinde van een halter in de hoek van twee muren plaatsen. Image Credit: Diversity Impact/iStock/GettyImages

Het hebben van veelzijdigheid in uw trainingsroutine is niet alleen belangrijk voor aanhoudende winst, maar ook als een manier om verveling tegen te gaan. En een van de meest onderschatte instrumenten is de landmijn. Het is perfect voor beginners die basisbewegingen leren of voor gevorderden die variatie aan hun regime toevoegen.

En als het gaat om het uitvoeren van oefeningen voor het onderlichaam, kunt u met de landmijn meer van uw gewicht naar achteren verplaatsen, wat betekent dat uw benen en bilspieren harder werken. Volg dit landmijnbeen van 20 minuten om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen door je hele onderlichaam.

Advertentie

Tip

Als je geen landmijn hebt, kun je een halter gebruiken. Zet het in een hoek met het ene uiteinde tussen twee muren. Je kunt ook het ene uiteinde van de halter in het gat van een halterschijf plaatsen. Zorg er wel voor dat de halter 360 graden kan manoeuvreren.

Beweging 1: Landmine Back Squat

Sets 3Reps 12Regio Onderlichaam

1. Breng de stang omhoog en ga eronder door de stang op uw rechter- of linkerschouder te plaatsen.
2. Je voeten zullen een beetje voor je uit staan. Uw lichaamsgewicht wordt iets naar achteren verschoven. Je zou moeten voelen dat je kern zich inzet om deze verschuiving te ondersteunen.
3. Terwijl je begint af te dalen, duw je je heupen naar achteren en verplaats je je gewicht naar je hielen.
4. Zodra je benen een hoek van 90 graden hebben bereikt, rijd je door je hielen, knijp je in je bilspieren en explodeer je terug naar je startpositie.

Toon instructies

Tip

Deze squat-variant leert de juiste mechanica, zoals je borst omhoog houden, je kern aanspreken en je gewicht terug naar je hielen duwen.

Als je het gewicht op je schouder niet kunt dragen, pas de oefening dan aan door je om te draaien en de halter voor je te houden om de traditionele squat uit te voeren.

Move 2: Landmine Reverse Lunge to Knee Drive

Sets 3Reps 12Regio Onderlichaam

1. Begin met de landmijn in je rechterhand. Houd je schouderbladen en bovenrug ingeschakeld. Laat uw armen niet op uw lichaam rusten.
2. Stap achteruit met je rechtervoet en buig beide knieën in een omgekeerde uitval.
3. Rijd door de linkervoet. Terwijl je omhoog rijdt, breng je je rechterknie naar je borst en druk je tegelijkertijd op de balk boven je hoofd.
4. Beëindig de oefening met je linkerbeen gestrekt, je rechterknie naar je borst en de stang boven je hoofd gedrukt.

Toon instructies

Tip

Deze knie-dominante uitvalvariatie zal zowel je achterste ketting (achterkant) als je balans uitdagen.

Als je niet de kracht of het evenwicht hebt om de halter in één vloeiende beweging boven je hoofd te drukken, breek de oefening dan af. Doe de omgekeerde uitval, kom terug naar het midden, reset en voer dan de knie-drive uit, terwijl je de balk boven je hoofd drukt.

Move 3: Landmine Deadlift met één been

Sets 3Reps 12Regio Onderlichaam

1. Begin met de landmijn aan je linkerhand.
2. Begin te scharnieren in de heup van het linkerbeen en pak de halter aan het uiteinde vast met je linkerhand.
3. Terwijl je naar achteren scharniert, strek je je rechterbeen achter je uit. Druk door de rechterhiel alsof je tegen een muur probeert te trappen.
4. Zodra uw romp evenwijdig aan de vloer is (of hoe ver uw evenwicht en mobiliteit dit ook toelaten), drukt u uw heupen naar voren en keert u terug naar een staande positie met één been.

Toon instructies

Tip

Houd je kin richting je borst en je nek op één lijn met je rug, zodat je een neutrale ruggengraat krijgt. En je standbeen moet een lichte kniebuiging hebben.

Als je deze oefening moet aanpassen, plaats dan beide voeten op de grond in een verspringende houding (de ene voet iets naar voren en naar de zijkant van de andere). Duw je heupen naar achteren totdat je een trek voelt in je hamstrings. Explodeer en strek de heupen naar voren.

Move 4: Landmine Skater

Sets 3Tijd 45 SecRegio Onderlichaam

1. Begin met je heupen recht naar voren en de stang in het midden van je borst.
2. Strek je rechtervoet zijdelings uit. Verplaats je gewicht naar links.
3. Als u van uw linkervoet afduwt, verplaatst u uw gewicht snel naar rechts. Je linkervoet wordt nu gestrekt.
4. De bar verschuift ook van hand terwijl je je voeten beweegt. Het moet aan dezelfde kant zijn als het been waar je vanaf duwt.
5. Voltooi de diensten zo snel als je kunt voor de resterende tijd.

Toon instructies

Tip

Terwijl u uw gewicht heen en weer verplaatst, houdt u de heupen recht naar voren en de stang in het midden van uw borst.

Zet 5: Landmine Curtsy Lunge

Sets 3Reps 12Regio Onderlichaam

1. Begin met de landmijn aan je linkerhand, voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Breng het gewicht naar de linkerschouder.
3. Terwijl je in het gewicht drukt, breng je je linkerbeen naar achteren en diagonaal achter je. Buig beide knieën alsof je een buiging maakt.
4. Druk in het rechterbeen en breng het linkerbeen terug naar de startpositie (staande).

Toon instructies

Tip

Als je deze oefening nog niet zijdelings kunt uitvoeren, plaats je dan voor de halter. Houd de halter op je borst en voer vanaf daar de buiging uit.

Verwante lezing

De 5 beste Landmine-oefeningen

Advertentie