Trainingen met lage intensiteit zijn zachter voor uw gewrichten en stellen u in staat zich te concentreren op het opbouwen van kracht en stabiliteit met de juiste vorm. Image Credit: dolgachov/iStock/GettyImages
Omdat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) de trend is, is het gemakkelijk in te zien waarom veel mensen de term ‘lage intensiteit’ verwarren met ineffectief. Maar dat is een grote misvatting.
Hoewel trainingen met een lage intensiteit uw hartslag niet zo snel doen stijgen als HIIT, zijn ze efficiënt in het verbranden van calorieën en het opbouwen van droge spieren. Bovendien hebben ze een grote bonus voor de gezondheid van de gewrichten.
Advertentie
Dit is waarom: Door te oefenen met lage intensiteit kun je spieren en gewrichten consistenter door hun bewegingsbereik werken en pezen op de juiste manier belasten, wat ook helpt de kracht en stabiliteit in de gewrichten te verbeteren, zegt Ben Lauder-Dykes, een gecertificeerde kettlebell-instructeur en trainer voor Paskamer.
Maar zachter voor uw gewrichten is niet gelijk aan gemakkelijker. Trainingen met lage intensiteit – zoals deze volledige lichaamsroutine van 5 minuten gemaakt door Lauder-Dykes – dwingen je om je te concentreren op het beheersen van de juiste vorm en het gebruik van spierwerk (geen momentum).
Deze snelle lichaamsgewichttraining vereist geen apparatuur, slechts vijf minuten van uw dag. Het is de perfecte manier om wat beweging te krijgen tijdens de werkuren en om de stijve spieren te bestrijden die gepaard gaan met te veel zitten.
Advertentie
Probeer deze 5-minuten durende training voor het hele lichaam met lage intensiteit
Deze routine is geweldig voor alle fitnessniveaus, inclusief beginners en mensen met blessures. Deze routine voert je door vier lichaamsgewichtbewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen voor een bijzonder efficiënte verbranding van het hele lichaam.
En omdat het geen druk (of pijn) op de gewrichten uitoefent, kun je het elke dag doen wanneer je vijf vrije minuten in je schema hebt.
Doe elke oefening gedurende de voorgeschreven tijd en herhaal dan alle bewegingen nog een keer.
Beweging 1: Heupbrug
Tijd 45 SecBody Part Butt
- Ga op je rug liggen en buig je knieën, waarbij je je voeten recht onder je knieën brengt.
- Duw door je hielen om de heupen omhoog te strekken in een brugpositie. Zorg ervoor dat je je kin naar beneden houdt en je ribben naar beneden, zodat je niet door de ruggengraat gaat in plaats van door de heupen.
- Span je bilspieren aan de bovenkant van de beweging aan en laat je heupen vervolgens weer op de grond zakken. Ga door voor 45 seconden.
Toon instructies
“Dit is een geweldige beweging om de hamstrings en bilspieren te trainen door middel van heupextensie, wat vooral belangrijk is voor degenen die langdurig zitten”, zegt Lauder-Dykes.
Move 2: afwisselende reverse lunges
Tijd 45 SecLichaamsdeel Benen
- Ga staan met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Stap met je rechterbeen ongeveer 3 voet achter je en buig je knieën totdat ze hoeken van 90 graden vormen. Je achterste knie moet de grond raken en je voorste dijbeen moet evenwijdig aan de grond zijn.
- Houd het grootste deel van uw gewicht in uw voorste been terwijl u tegen uw linkerhiel drukt en uw linkerbeen strekt.
- Breng je rechterbeen terug naar de startpositie en sta op.
- Herhaal de beweging met je andere been en blijf gedurende 45 seconden afwisselend.
Toon instructies
Als je een knievriendelijke lunge-variatie nodig hebt, hoef je niet verder te zoeken dan reverse lunges. Ze trainen de quads en bilspieren terwijl ze helpen het kniegewricht te stabiliseren en kniepijn te voorkomen, zegt Lauder-Dykes.
Beweging 3: Opdrukken
Tijd 30 SecLichaamsdeel [“Armen”,”Borst”,”Buikspieren”,”Schouders”]
- Ga op handen en knieën zitten.
- Stap met je voeten naar achteren en strek je benen zodat je in evenwicht bent op je handpalmen en tenen.
- Controleer uw lichaams- en handpositie: uw lichaam moet een rechte lijn maken van uw hoofd naar uw heupen naar uw hielen, en uw handen moeten direct onder uw schouders zijn of iets wijder uit elkaar.
- Buig vanaf een hoge plank je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam en laat je lichaam op de grond zakken.
- Zorg ervoor dat je je lichaam in één rechte lijn houdt, van je nek door je ruggengraat naar je heupen en naar je hielen.
- Druk in je handpalmen en duw de vloer van je af om terug te komen op een hoge plank, terwijl je je lichaam nog steeds in één rechte lijn houdt.
- Ga 30 seconden door.
Toon instructies
Push-ups zorgen voor een geweldige knaller voor je trainingsgeld, omdat ze meerdere spiergroepen tegelijk werken, waaronder je borst, schouders, triceps en kern, zegt Lauder-Dykes.
Te uitdagend? Pas de beweging aan door op je knieën te vallen.
Zet 4: Zijplank
Tijd 30 Sec Lichaamsdeel Abs
- Ga op je rechterkant liggen met je voeten gestapeld (of verspringend) en je rechterelleboog onder je rechterschouder, je onderarm langs de vloer.
- Duw door je rechter onderarm en til je lichaam op zodat je balanceert op je rechter onderarm en voet. Hoe meer je je voeten in de vloer drukt, hoe meer je je buikspieren aan de zijkant voelt en niet je schouder.
- Leg je linkerhand op je heup of strek hem uit richting het plafond.
- Houd 30 seconden vast voordat je jezelf op de grond laat zakken.
- Herhaal aan de andere kant.
Toon instructies
Zijplanken richten zich op je schuine standen, een belangrijke spiergroep die helpt het bekken te stabiliseren, zegt Lauder-Dykes. “Ook, terwijl veel krachtbewegingen compressie van voren naar achteren creëren, creëren zijplanken compressie vanaf de zijkant om te helpen compenseren en het risico op blessures te verminderen”, voegt hij eraan toe.
Als zijplanken met rechte benen te intens zijn, probeer dan de beweging uit te voeren met gebogen knieën, hij ging zitten. Terwijl u geleidelijk kracht en stabiliteit opbouwt, kunt u doorgaan naar de zijplank met rechte benen.
Meer trainingen van 5 minuten
De dagelijkse kerntraining van 5 minuten
door Bojana Galic
Deze 5 minuten durende HIIT-workout bouwt totale lichaamskracht en cardio op
door Jaime Osnato
De dagelijkse beentraining van 5 minuten
door Jaime Osnato
Advertentie