Deze mini -bandoefeningen verbeteren de slechte houding door zwakke schouder- en rugspieren te versterken. Image krediet: Ilona Shorokhova/istock/Gettyimages
Zoals velen van ons op afstand blijven werken en over onze schermen in kruiden voor eindeloze zoomgesprekken, nemen onze nek en schouders een pak slaag. Na verloop van tijd verzwakken de spieren in onze schouders en bovenrug, wat leidt tot een slechte houding.
Advertentie
Maar slungelig is niet iets dat je onder het tapijt wilt vegen. Slechte houding kan een echte tol eisen van uw gezondheid door uw evenwicht te beïnvloeden en u vatbaarder te maken voor vallen, naast vele andere kwesties, volgens de Amerikaanse Nationale Library of Medicine.
Gelukkig kan sporten met mini -bands je schouders nemen en terug uit hun malaise. Deze kleine maar machtige stukjes fitnessapparatuur zijn geweldig voor het richten op uw schouder- en rugstabilisatorspieren – ook bekend als de kleinere spieren die de grote spiergroep ondersteunen en uw gewrichten helpen. Het honen van deze spieren is wat je gaat helpen met vertrouwen en letsel te voorkomen.
Advertentie
Deze houding-verbeterende mini-bandoefeningen kunnen worden gedaan tijdens het zitten aan je bureau of in de sportschool. Veel mini -banden zijn er in een set van drie verschillende weerstandsopties: licht, medium en zwaar. Kies dus een band die je uitdaagt, maar het niet moeilijk voor je zal maken om de oefeningen met de juiste vorm te doen.
Advertentie
Gerelateerde lezing
De 5 beste gewichtheffende oefeningen voor een betere houding
1. Banded Front Raise
Banded Front Raises Train je spieren om dingen voor je op te tillen met een goede houding terwijl je schouderkracht en stabiliteit bouwt.
Vaardigheidsniveau alle niveausactiviteit weerstand band workoutbody onderdeel armen en backimpact niveau low-impact
- Loop een mini-band om je polsen en strek je armen uit, ongeveer heupbreedte uit elkaar, om spanning in de band te creëren.
- Je armen recht houden en de spanning in de band behouden, haal je armen op tot schouderhoogte.
- Laat je armen terug naar de startpositie zakken
Toon instructies
Tip
Terwijl u uw armen opheft, zorgt u ervoor dat u uw schouders langs uw rug drijft om uw Lat -spieren te activeren. Dit helpt de spanning uit de schouders te houden en je rug open te houden.
2. Banded lat pull-down
Deze oefening helpt een gebogen houding ongedaan te maken door je borst te openen, namelijk de antagonistische spieren (tegengestelde spieren) van de lats. Voel je vrij om van deze oefening een beweging met één arm te maken en het bewegingsbereik aan te passen voor je comfortniveau.
Advertentie
Vaardigheidsniveau alle niveausactiviteit weerstandsband workoutbody deel terug en schouders stimpact level low-impact
- Loop een mini -band om je polsen en til je armen recht boven het hoofd op.
- Creëer spanning in de band door je armen schouderbreedte uit elkaar te houden.
- Trek je armen achter je totdat de band parallel is met je schouders.
- Til je armen dan weer boven het hoofd op.
Toon instructies
3. Gebonden zittende lage rij
De zittende lage rij geeft uw schouders los van een traagheid en helpt uw wervelkolom rechtop te houden. Hoe meer je je stikt in de band, hoe uitdagender de oefening zal zijn.
Vaardigheidsniveau alle niveausactiviteit weerstand band workoutbody onderdeel backimpact niveau low-impact
- Ga op de grond zitten met je achterkant rechtop en je benen strekten zich voor je uit.
- Wikkel de mini -band om je voeten en houd de band met handen, armen volledig uitgestrekt.
- Trek je ellebogen terug door je schouderbladen samen te knijpen.
- Laat vervolgens los en breng uw handen terug naar de startpositie.
Toon instructies
Tip
Laat je schouders niet vooruit en concentreer je op het gebruik van je schouderbladen om de band te verplaatsen in tegenstelling tot je ellebogen. Dit helpt de stabilisatorspieren in je rug op te schieten.
4. Banded single-arm schouderpers
Naast het recht staan met je borst trots, dwingt deze beweging je om je kern te betrekken, die vaak verloren gaat met een slechte houding.
Vaardigheidsniveau alle niveausactiviteit weerstandsband workoutregion bovenlichaamimpact level low-impact
- Houd de mini -band in één hand en steek je tegengestelde arm over je schouder om een uiteinde van de band op zijn plaats te houden. Maak een doelpost met je arm en vorm een hoek van 90 graden, palm naar buiten gericht.
- Draai je kern en druk op je arm boven het hoofd, waardoor spanning in de band wordt gecreëerd.
- Laat je arm terug naar beneden zakken om terug te keren naar de startpositie.
- Zodra u alle herhalingen hebt voltooid, schakelt u van kant.
Toon instructies
Tip
Zorg ervoor dat u een lichte spanning in uw schouderbladen houdt om uw rugspieren te activeren; Deze spieren ondersteunen je schouder.
5. Banded Triceps Pushdown
Je triceps zijn een belangrijk stukje van de puzzel in de stabilisatie van je schoudergewricht, omdat ze aan je schouder door je rug zijn bevestigd. Door je triceps te versterken, haal je een deel van de lading van je schouders wanneer je dingen over je hoofd draagt of andere duwbewegingen doet. Het toegevoegde voordeel is dat je ook sterke, gedefinieerde armen hebt.
Vaardigheidsniveau alle niveausactiviteit weerstand band workoutbody onderdeel armenimpact level low-impact
- Houd de mini -band met één hand vast en steek je tegengestelde arm over je schouder om een uiteinde van de band op zijn plaats te houden.
- Buig je elleboog om een hoek van 90 graden te vormen met je arm.
- Houd je elleboog gebogen en strak aan je zijde, strek je elleboog door je palm naar de vloer te bewegen, met de voorkant naar beneden.
- Buig je elleboog opnieuw naar 90 graden en keert terug naar de startpositie.
- Zodra u alle herhalingen hebt voltooid, schakelt u van kant.
Toon instructies
Tip
Om je triceps echt te targeten, zorg er dan voor dat je beweging in je elleboog isoleert terwijl je je arm buigt en strekt.
Advertentie