Yoghurt, kefir, melk, kaas en andere zuivelproducten zijn al eeuwenlang een hoofdbestanddeel van de menselijke voeding. Tegenwoordig hebben ze een slechte reputatie vanwege onder meer hun lactosegehalte. Elke veganist zal je vertellen dat koemelk alleen bedoeld is voor babykoeien.
Kefir en ander gefermenteerd voedsel brengen de darmflora in evenwicht en kunnen helpen bij het verlies van vet. Tegoed: istockphotoluis / iStock / GettyImages
Toch bevelen gezondheidsdeskundigen wereldwijd de consumptie van melk en zuivel aan. Deze voedingsmiddelen bevatten veel calcium en eiwitten en bieden veel voeding per portie. In feite kunnen bepaalde zuivelproducten, zoals kefir en yoghurt, gewichtsverlies vergemakkelijken en de darmflora herstellen.
Tip
De bacteriën die in uw darmen leven, beïnvloeden uw gewicht en metabolisme. Kefir en andere gefermenteerde voedingsmiddelen brengen de darmflora in evenwicht en kunnen helpen bij het vetverlies. Bovendien bevatten ze weinig calorieën en zijn ze rijk aan eiwitten, calcium en andere heilzame stoffen die de metabole gezondheid ondersteunen.
Kefir – Gezond of Hype?
Deze pittige yoghurtdrank is geladen met “goede” bacteriën en gist die zich vormen tijdens het fermentatieproces. Volgens een review van november 2017 gepubliceerd in Medische oncologie, kefir beschermt tegen ziekteverwekkers, bestrijdt ontstekingen en weert allergieën af. Bovendien is het rijk aan peptiden en andere bioactieve stoffen die de dood van kankercellen kunnen veroorzaken.
Kefir kan gemaakt worden met geiten-, koeien- of schapenmelk. Sommige soorten worden gefermenteerd water of plantaardige melkvervangers, zoals rijst, soja of kokosmelk.
De heilzame bacteriën en gisten komen van nature voor in kefirkorrels, een bijproduct van het persen van melk. Waaronder Lactobacillus soorten, zoals L. acidophilus, L. helveticus en L.brevis, en gisten zoals Candida kefyr en Issatchenkia orientalis, zoals gerapporteerd in een recensie gepubliceerd in de Braziliaanse Journal of Microbiology in oktober 2013.
Dezelfde bron stelt dat kefir wordt weergegeven antimicrobiële, ontstekingsremmende, anticarcinogene en immuunversterkende eigenschappen. Sommige onderzoeken suggereren dat het ook het cholesterol- en triglyceridengehalte kan verlagen, maar er is meer onderzoek nodig om deze bevindingen te bevestigen. In klinische onderzoeken is aangetoond dat kefirconsumptie het darmslijmvlies beschermt en herstelt, enterobacteriën en andere pathogenen vermindert, tumorgroei remt en de immuunfunctie verbetert.
Volgens de Braziliaanse Journal of Microbiology recensie, kefir is lager in lactose dan melk en kan veilig worden geconsumeerd door lactose-intolerante volwassenen. Beta-galactosidase, een natuurlijk voorkomend enzym in deze gefermenteerde drank, vermindert het lactosegehalte.
Kefir voedingswaarde
Met weinig calorieën en vet past deze gefermenteerde melkdrank in de meeste diëten. Er bestaan verschillende soorten en elk heeft een andere voedingswaarde. Gewone, magere kefir heeft dat bijvoorbeeld slechts 100 calorieën per portie (een kop). Je krijgt ook:
- 9,2 gram eiwit
- 2,3 gram vet
- 10,9 gram koolhydraten
- 24,5 procent van de ADH (dagelijkse waarde) van calcium
- 10 procent van de DV van zink
- 9 procent van de DV van kalium
- 7 procent van de DV van magnesium
- 46 procent van de ADH van vitamine A
- 12 procent van de ADH van vitamine D.
- 29 procent van de ADH van vitamine B12
Kefir bevat ook kleine doses riboflavine, thiamine, foliumzuur en andere B-complexvitaminen. Vetarme Griekse yoghurt, ter vergelijking, heeft 183 calorieën, 24,9 gram eiwit, 4,8 gram vetten en 9,9 gram koolhydraten, inclusief 8,9 gram suikers per portie (één kopje). Het is hoger in calcium, zink, kalium, vitamine A en vitamine B12, maar bevat ook meer calorieën en koolhydraten.
Tip
Houd er rekening mee dat sommige fabrikanten suiker en toevoegingen aan kefir toevoegen. In het algemeen, gearomatiseerde variëteiten, zoals aardbeienkefir, zijn de hoogste in suiker.
Als je een zoetekauw bent, meng dan gewone kefir met vers of gedroogd fruit, noten, zaden, vanille en andere gezonde ingrediënten. Je kunt zelfs een schep eiwitpoeder toevoegen voor extra smaak en voeding.
Deze gefermenteerde drank bevat niet bijzonder veel calcium of eiwitten. Wat het onderscheidt, is zijn probiotische inhoud.
Volgens een review van oktober 2015 gepubliceerd in Grenzen in de microbiologie, kefir heeft meer dan 23 gistsoorten samen met verschillende bacteriesoorten, inclusief Gluconobacter frateurii, Lactococcus lactis en Lactobacillus paracasei. De microbiële samenstelling is onder meer afhankelijk van de oorsprong.
Van de heilzame bacteriën in kefir is aangetoond dat ze de bloedlipiden verbeteren, de opname van cholesterol remmen en pathogenen remmen of doden. Deze drank bevat ook kefiran, een natuurlijke suiker geproduceerd door Lactobacillus kefiranofaciens. Zoals de auteurs van de recensie opmerken, vertoont kefiran antimicrobiële, kankerbestrijdende, antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen. Deze natuurlijke verbinding kan de bloeddruk verlagen, de tumorgroei onderdrukken en het intestinale immuunsysteem moduleren.
Lees verder: De voordelen van gefermenteerd voedsel en 5 zelfgemaakte recepten
Kefir en gewichtsverlies
Kefir kan u op meer dan één manier helpen af te slanken. Allereerst is het weinig calorieën en is een perfecte traktatie tussen maaltijden. U kunt calorieën verminderen door uw ochtend latte te vervangen door deze gefermenteerde drank.
De goede bacteriën in kefir helpen een evenwichtig intern ecosysteem te behouden en ondersteunen de darmgezondheid. Zoals eerder vermeld, bestrijden deze micro-organismen ziekteverwekkers en verhogen ze het aantal nuttige bacteriën in uw spijsverteringskanaal. Wat u misschien niet weet, is dat uw darmflora heeft een directe invloed op het lichaamsgewicht. In feite kunnen microbiële veranderingen in de darmen bijdragen aan gewichtstoename en obesitas.
Een recensie uit december 2014 in de International Journal of Environmental Research and Public Health onderzocht de relatie tussen darmmicrobiota en obesitas. Onderzoekers suggereren dat probiotica en prebiotica (voedselingrediënten die nuttige darmbacteriën kunnen voeden) beïnvloeden de eetlust, het metabolisme, de lichaamssamenstelling en het gewicht. Verder, microbiële onevenwichtigheden kan het niveau van het hongerhormoon beïnvloeden ghreline en bevorder vetopslag.
Lees verder: 13 Verrassende en voordelige probiotische voedingsmiddelen
Zoals vermeld in de bovenstaande review, kunnen veranderingen in de darmflora de productie van ghreline, peptide verhogen of remmen tyrosine tyrosine (PYY) en andere hormonen die de eetlust beïnvloeden. Als je de hele tijd honger hebt, is je gevoel misschien niet goed. Dat is waar gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken kan helpen.
Bijvoorbeeld, L. acidophilus, een van de meest voorkomende bacteriesoorten in kefir en andere gefermenteerde zuivelproducten, verhoogt de verzadiging meer dan niet-gefermenteerde zuivelproducten. In één studie die in de bovenstaande review werd gerapporteerd, verloren vrouwen die gedurende 24 weken probiotica en prebiotica gebruikten significant meer gewicht in vergelijking met de placebogroep. Andere studies die in dezelfde review werden aangehaald, vonden dat probiotica kunnen buikvet, totale vetmassa en body mass index helpen verminderen.
Kefir bevordert de metabole gezondheid
De anti-obesitas effecten van kefir zijn te danken aan de unieke samenstelling van nuttige bacteriën. Volgens een recensie gepubliceerd in Evidence-based complementaire en alternatieve geneeskunde in april 2019 kunnen probiotica de gewichtstoename verminderen, helpen bij de behandeling van obesitas en de metabole gezondheid verbeteren.
Na analyse van 10 onderzoeken uitgevoerd bij 641 volwassenen, ontdekten onderzoekers dat proefpersonen die probiotica consumeerden een grotere afname in lichaamsgewicht ervoeren dan degenen die dat niet deden.
Andere studies hebben aangetoond dat probiotica kan de tailleomtrek en vetmassa helpen verminderen, het cholesterolgehalte verbeteren en de bloedsuikerspiegel verlagen. Zoals de wetenschappers opmerken, kunnen deze micro-organismen de opslag en ontsteking van vet verminderen en tegelijkertijd de insulinerespons verbeteren, wat leidt tot betere metabole gezondheid.
Een ander onderzoekspaper, dat verscheen in de editie van november 2013 van het tijdschrift Nutriënten, toont een sterk verband tussen zuivelproducten en gewichtsverlies. Deze keer richtten de onderzoekers zich op eiwitten, calcium, kalium en andere voedingsstoffen in zuivelproducten. In klinische onderzoeken is gebleken dat deze voedingsmiddelen toename van vetvrije massa, vermindering van adipositas en vergemakkelijken van gewichtsverlies wanneer geconsumeerd als onderdeel van een caloriebeperkt dieet.
Eiwit, verhoogt bijvoorbeeld verzadiging en kan gewichtsverlies gemakkelijker maken, zoals de auteurs van de recensie opmerken. Calcium, een andere belangrijke voedingsstof in zuivelproducten, stimuleert de vetafbraak en vermindert de vetophoping. Sommige zuivelproducten zijn rijk aan geconjugeerd linolzuur, een vetzuur dat het vermogen van het lichaam verbetert om vet te verbranden als brandstof.
Lees verder: De 6 beste yoghurts en 4 te vermijden
Deze onderzoeken bevestigen dat zuivelproducten, waaronder kefir, u kunnen helpen hardnekkig vet kwijt te raken en af te houden. De sleutel is om ze te consumeren als onderdeel van een gezond dieet.
Volgens de USDA zouden volwassenen moeten consumeren dagelijks drie kopjes zuivelproducten. Om af te vallen, begin je dag met een kopje kefir, geniet je er nog een tussen de maaltijden en drink je een derde kopje voor het slapengaan of wanneer de honger toeslaat.