Yoga richt zich op meerdere spiergroepen, kunnen de bloedstroom verhogen en uw mindset en vertrouwen verbeteren. Image Credit: Oscar Wong/Moment/Gettyimages
Of je nu net weer aan het sporten bent, terugkomen van een blessure of je schema lijkt verder te zijn gestapeld, je hebt misschien slechts dag per week voor gestructureerde oefening. Maak je geen zorgen: je kunt zeker goed gebruik maken van die tijd.
Advertentie
Video van de dag
In feite hadden degenen die slechts één of twee sessies van wekelijkse lichaamsbeweging deden, vergeleken met degenen die geen deden, grote voordelen, waaronder een lager risico op vroege dood door hart- en vaatziekten en kanker, volgens een onderzoek in januari 2017 in JAMA Interne geneeskunde .
Ook als u strategisch bent, hoeft u waarschijnlijk geen uren te blokkeren om te proberen de aanbevolen 150 minuten wekelijkse activiteit op één dag te voldoen. Hier zijn enkele tips om die enkele training te maken tot een echte gezondheidsbooster.
Advertentie
Terug naar oefening? Doe een dynamische opwarming
Soms actief stretchen of dynamisch stretchen genoemd, zijn dit bewegingen die zijn ontworpen om je te laten voorbereiden op lichaamsbeweging, maar ze zijn ook op zichzelf effectief voor het maximaliseren van je trainingstijd, zegt Reda Elmardi, CSC’s, een kracht- en conditioneringstrainer.
Advertentie
Meestal bootst deze opwarming na wat je gaat doen voor je hoofdtraining. Dus als je gaat rennen, zouden dynamische stukken je spieren onder het onderlichaam opleveren met een set van 10 minuten zoals lunges, hoge knieën, squats en skaterhop bijvoorbeeld. Als je krachttraining gaat worden, kan een dynamische opwarming zijn om lichaamsgewicht versies te doen van wat je hebt gepland, zoals deadlifts of overheadpersen.
Advertentie
Een goed afgeronde warming-up zoals 15 minuten yoga doen is ook nuttig, voegt Elmardi toe, omdat het zich richt op meerdere spiergroepen. Wat voor soort opwarming u ook kiest, waardoor dit een uitgangspunt is, kan de bloedstroom en spiertemperatuur verhogen, die bijdragen aan oefenprestaties, volgens een kleine studie van februari 2018 in het Journal of Oefening Rehabilitation dat keek naar 13 mannelijke studenten. Die onderzoekers ontdekten dat dit soort warming-ups ook uw mentaliteit en vertrouwen voor lichaamsbeweging kunnen verbeteren.
Weet je niet zeker waar je moet beginnen? Probeer een van deze opwarmroutines:
De enige 4 opwarmoefeningen die je nodig hebt voor beendag
Byrachel Grice
Pre-workout strekt zich uit om de achterkant te beschermen
Byhenry Halse
De perfecte warming-up van 6 minuten voor wintertrainingen in de buitenlucht
bybojana galic
Strak tijdsbestek? Doe HIIT
Hoge intensiteitsintervaltraining (HIIT) maakt gebruik van korte aanvallen van intens werk gevolgd door korte rustperioden. Dat lijkt misschien op een minuut springjacks, dan 30 seconden rust, dan een minuut push-ups enzovoort. De meeste HIIT-sessies zijn ongeveer 15 tot 30 minuten, en als je een beginner bent, wordt het aanbevolen om te beginnen met slechts 10 tot 15 minuten, meestal eenmaal per week gedaan, waardoor het de perfecte eendaagse optie is.
De meest genoemde belemmeringen voor fysieke activiteit zijn gebrek aan tijd, lage motivatie en moeite om consistent te blijven, volgens een meta-analyse van februari 2017 in het British Journal of Sports Medicine. onderzoekers ontdekten dat HIIT kan helpen Adres dit allemaal – vooral als het gaat om drukke schema’s. Intervaltraining geeft u niet alleen een belangrijke training, maar het vermindert ook de risicofactoren die verband houden met de bloeddruk en de bloedsuikerregulatie.
Bovendien is HIIT erg aanpasbaar, zegt Elmardi. Je kunt je eigen sessie van 20 minuten samenstellen met bewegingen van het hele lichaam waar je het meest van geniet, en je kunt low-impact en high-impact mixen of gewoon een van deze kiezen.
Weet je niet zeker waar je moet beginnen? Probeer een van deze snelle HIIT -trainingen:
De perfecte HIIT-training van 20 minuten die je overal kunt persen
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Bouw spier- en fakkelcalorieën met deze kracht + HIIT -training
Byrachel Grice
Deze HIIT-training van 5 minuten bouwt totale lichaamssterkte en cardio op
byjaime osnato
Tip
Als je net begint met HIIT, begin dan langzaam, meestal met een training van 15 minuten die zich richt op bewegingen van het volledige lichaam. Let op de spierpijn van de volgende dag om ervoor te zorgen dat u veilig vooruitgaat. Ook, hoewel het slechts 15 minuten per week is, overweeg het om het op uw schema te zetten voor dezelfde dag en tijd wekelijks als een manier om consistent te blijven.
Wil je iets low-impact? Gaan wandelen
Een andere optie om het meeste uit je tijd te maken, is gaan wandelen, bij voorkeur buiten indien mogelijk, volgens Rocky Snyder, CSC’s, auteur van Strength-Training Guide terugkeer naar het midden.
Swiftig tempo is vooral nuttig, suggereert onderzoek. Onderzoekers zagen bijvoorbeeld stevig wandelen was gekoppeld aan een verhoogde levensverwachting, zoals vermeld in een studie van juni 2019 uit de Mayo Clinic Proceedings.
“Wandelen is echt een van de beste activiteiten voor het lichaam, met voordelen die variëren van een betere spijsvertering tot verbeterde immuniteit tot sterkere hartgezondheid”, zegt Snyder. “Ook is het een mentale pick-me-up in frisse lucht en zonneschijn, en het helpt je te verkennen waar je woont, zoals het vinden van nieuwe buurten. Dat houdt je oefening fris, wat een belangrijk onderdeel is van gemotiveerd blijven.”
Weet je niet zeker waar je moet beginnen? Probeer een van deze wandeltrainingen:
Dit Beginner Walking Program bouwt cardio en kracht in 4 weken
bybojana galic
Verdwalen, een aflever en fit worden met loopbladen looptrainingen
bymarygrace Taylor
Deze 30-daagse stappenuitdaging helpt u deze maand meer te verplaatsen
Byrachel Grice
Advertentie