Door mobiliteit van het bovenlichaam tot uw hoogste prioriteit te maken, kunt u nekpijn minimaliseren tijdens uw bovenlichaamtraining.
Voel je ooit je kin uitsteken terwijl je een halter boven je hoofd drukt? Of voel je misschien dat je bovenrug het overneemt als je lateraal een paar dumbbells optilt? Helaas zal enige nekpijn waarschijnlijk het gevolg zijn van deze vormfouten.
Nekpijn tijdens uw bovenlichaamtrainingen is verre van ongewoon en hindert waarschijnlijk uw voortgang in de sportschool. Om nekpijn te minimaliseren en weer op het goede spoor te komen, verlaagt u het gewicht dat u optilt en concentreert u zich op de mobiliteit van het bovenlichaam.
1. U heeft een slechte mobiliteit van de wervelkolom
Volgens Cam Yuen, DPT, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York, speelt je rug een ondersteunende rol bij de meeste oefeningen van het bovenlichaam en moet hij mobiel zijn, vooral wanneer je gewicht boven je hoofd drukt.
“Als je je armen boven je hoofd tilt, moet je bovenrug kunnen buigen zodat je borst omhoog komt”, zegt Yuen. “Deze extensie helpt de schouder om zijn volledige bewegingsbereik te voltooien.”
Als je rug echter niet goed kan buigen, kunnen je nekspieren proberen het gebrek aan mobiliteit van de wervelkolom te compenseren, zegt hij. Omdat het niet de bedoeling is dat je nek zo’n grote rol speelt bij de meeste oefeningen van het bovenlichaam, kan het pijn veroorzaken in deze zwakkere spieren.
Maak het
Door aan je mobiliteit in je thoracale wervelkolom (boven- en middenrug) te werken, kun je je vorm in de loop van de tijd herstellen en de druk van je nek afnemen tijdens je bovenlichaamsoefeningen, zegt Yuen.
Thoracale extensies en thoracale rotaties zijn enkele bewegingen van de wervelkolom die u aan uw trainingen kunt toevoegen. In de tussentijd wilt u het gewicht dat u boven uw hoofd tilt, verlagen.
Verplaats 1: thoracale extensie
- Begin zittend op de grond met beide benen voor je of gekruist.
- Ga met uw rug tegen een bank of stoel zitten.
- Plaats je handen achter je nek, ellebogen langs de zijkanten van je hoofd.
- Reik met je ellebogen naar het plafond en strek je bovenrug uit over de rugleuning van de stoel of bank.
- Pauzeer even en keer dan terug naar de startpositie.
Verplaats 2: thoracale rotatie
- Ga op je linkerzij liggen, knieën gebogen en heupen gestapeld.
- Breng je armen recht voor je uit, handpalmen op elkaar.
- Houd uw heupen, benen en linkerarm op hun plaats, breng uw rechterarm omhoog en over uw lichaam, recht naar rechts uit.
- Draai tegelijkertijd uw romp om naar het plafond te kijken en naar rechts te kijken.
- Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie aan uw linkerhand.
2. Uw nek mist mobiliteit
Net als je rug, kan je nek stijf worden in bepaalde posities of bewegingsbereiken en los in andere, zegt Yuen. Uw gebrek aan mobiliteit kan er ook voor zorgen dat bepaalde gewrichten in de nek meer bewegen dan de andere, wat te zwaar kan zijn voor het enkele gewricht.
Uw dagelijkse activiteiten kunnen ook uw nekmobiliteit in de weg staan. De hele dag aan een bureau zitten, kan volgens de American Council on Exercise (ACE) uw houding na verloop van tijd verslechteren, wat leidt tot een minder mobiele en mogelijk pijnlijke nek.
Maak het
Yuen beveelt kinretractieoefeningen aan (uw kin naar achteren trekken om uw nekgewrichten te stapelen) om de nek in een minder gespannen positie te brengen. Als u de hele dag aan een bureau typt, neem dan af en toe een pauze om uw nekuitlijning te controleren en indien nodig uw kin terug te trekken.
3. Uw schouders en bovenrug zijn uit balans
De spieren aan de basis van je nek (ook bekend als je trapezius) zijn verantwoordelijk voor het beheersen van zowel je schouders als nek, zegt Yuen. Deze spieren ondersteunen de schouders vaak tijdens het tillen. Maar als u uw trapezius toestaat om zwakke deltaspieren (schouders) te compenseren, kan uw nek ook een deel van het gewicht op zich nemen.
Bij een overheadpers moeten uw schouders bijvoorbeeld de belangrijkste spierkracht zijn. Maar als uw bovenrug het overneemt, kunt u na verloop van tijd een spieronbalans ontwikkelen, wat pijn in uw nek kan veroorzaken.
Maak het
Verlicht eerst de gewichten die u gebruikt voor uw schouderoefeningen, vooral de gewichten die u boven uw hoofd drukt, zegt Yuen. “Concentreer u erop dat uw schouders het werk doen. De bovenste trapezius zal nog steeds bijdragen, maar de belangrijkste bewegers moeten de schouders zijn.”
4. Uw nek is niet stabiel
Hoewel je bij de meeste oefeningen niet wilt dat je nek de belangrijkste beweger is, wil je deze spieren ook niet volledig verwaarlozen, zegt Yuen. En helaas kunnen uw dagelijkse houdings- of bewegingspatronen deze spieren te zwak maken om uw training bij te houden.
“Als er spieren te zwak zijn om de gewrichten van de nek te stabiliseren, nemen grotere en meer oppervlakkige spieren het vaak over om de stabiliteit te compenseren”, zegt hij.
Maak het
“Een goed uitgangspunt is het eenvoudig terugtrekken van de kin met een hoofdlift terwijl u op uw rug ligt”, zegt Yuen. “Begin met je hoofd naar voren te knikken terwijl je je kin intrekt. Til je hoofd vervolgens een centimeter van de grond terwijl je deze intrekking handhaaft.” Door regelmatig nekoefeningen te doen, kan de stabiliteit van deze kleine spieren worden verbeterd.