Als je een salade gaat eten om af te vallen, zorg er dan voor dat het je doelen ondersteunt.Image Credit: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
Ik haat het je te vertellen, maar het eten van een salade is niet automatisch hetzelfde als een gezonde maaltijd. Hoewel sommige saladekeuzes super voedzaam kunnen zijn en je inspanningen om af te vallen ondersteunen, kunnen andere het aantal op de schaal (en je andere gezondheidsgerelateerde doelen) saboteren, vertelt diëtiste Laura Burak, RD, CDN, aan morefit.eu.
Hier bespreekt Burak acht fouten die u maakt met salades die uw goede bedoelingen kunnen doen ontsporen en uw inspanningen om af te vallen in de weg staan.
Fout 1: je voegt geen proteïne toe
Als het je doel is om kilo’s kwijt te raken, denk je misschien dat je op je salade-ingrediënten moet beknibbelen om calorieën te verminderen, maar het schrappen van een macronutriënt zoals eiwit uit de vergelijking is een grote vergissing.
Dat komt omdat als u het verzadigende eiwit in uw salade overslaat, uw groenten niet als een complete maaltijd tellen. Dit is waarom: “Eiwit vertraagt de spijsvertering en stabiliseert de bloedsuikerspiegel, dus als het in je salade ontbreekt, zul je je waarschijnlijk ontevreden voelen en later op de dag naar meer voedsel grijpen”, zegt Burak.
Volgens een onderzoek uit november 2014 in Nutrition & Metabolism .
Fix it: Burak stelt voor om je salade in te slaan met gezonde eiwitten zoals eieren, kipfilet, kalkoen, vis, tofu, noten en zaden.
Fout 2: U kiest het verkeerde soort eiwit
Hoewel proteïne een essentieel onderdeel is van een gezonde salade, maakt de soort die je kiest het verschil als het gaat om gewichtsverlies.
Als je bewijs nodig hebt, blader dan gewoon door een restaurantmenu zoals The Cheesecake Factory, waar sommige salades meer dan 1000 calorieën bevatten, zegt Burak. De meeste calorieën zijn afkomstig van het overmatige gehalte aan verzadigd vet in gebakken eiwitten, spek, vleeswaren en kazen.
Deze vette eiwitten zijn niet alleen slecht voor je taille, maar het eten van voedsel dat rijk is aan verzadigde vetten kan ook je slechte cholesterol verhogen, wat het risico op hartaandoeningen verhoogt, volgens de USDA.
Los het op: om te voorkomen dat je kom met groenten een calorierijke bom wordt, kies je voor magere eiwitten zoals gegrilde kip, garnalen en vis, zegt Burak. Plantaardige opties zoals peulvruchten en tofu zijn ook geweldig.
Volgens een meta-analyse van juli 2020 in The BMJ kunnen mensen die meer plantaardige eiwitten (en minder dierlijke producten) eten zelfs een langer leven genieten en een verminderd risico op hartaandoeningen hebben.
Fout 3: u vergeet gezonde vetten
Avocado en walnoten zijn beide goede bronnen van gezonde vetten.Image Credit: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Hoewel u wilt voorkomen dat uw saladebord met verzadigde vetten wordt opgestapeld om te helpen bij het afvallen (en de algehele gezondheid), wilt u vetten helemaal niet schuwen. Net als magere eiwitten vertragen gezonde vetten de spijsvertering, houden ze je vol en zijn ze de sleutel tot een uitgebalanceerde maaltijd, zegt Burak.
Fix it: Rond uw salades altijd af met hart-gezonde vetten zoals avocado, dressings op basis van olijfolie, noten en zaden, raadt Burak aan. Dat gezegd hebbende, gezonde vetten bevatten veel calorieën, dus zorg ervoor dat u de portiecontrole oefent en geniet met mate.
Fout 4: Je gebruikt alleen ijsbergsla
Laten we duidelijk zijn: het is niet het einde van de wereld als je salade alleen ijsberg bevat (het is beter dan een dubbele cheeseburger met spek eten), zegt Burak.
Maar ijsberg heeft niet alle voedingsstoffen van donkerdere groenten (denk aan: spinazie, rucola, romaine of gemengde groenten), zegt Burak. Inderdaad, donkere bladgroenten zoals boerenkool bevatten niet alleen meer antioxidanten, vezels en ijzer, maar ze hebben ook een hartelijkere, stevigere textuur, die kan bijdragen aan uw volheidsfactor.
Fix it Als je gewoon dol bent op je lichtgroene sla, probeer dan de helft van je salade te mengen met ijsberg en de andere helft met een donkerdere groene variant.
Fout 5: Je verdrinkt het in kleding
Als je denkt dat salades saai en flauw zijn, is het maar al te gemakkelijk om je groenten te verdrinken in een romige, vetrijke, calorierijke dressing om de lauwe smaak te versterken. Maar nogmaals, verzadigde vetten doen u geen dienst op het gebied van gezondheid of gewichtsverlies.
Fix it: in plaats daarvan raadt Burak aan om olijfolie te kiezen met azijn en dressings op basis van avocado met hart-gezonde vetten, die niet alleen barsten van de smaak, maar ook je maag verzadigen.
Bovendien helpt vet uw lichaam alle vitamines en mineralen te absorberen die in uw voedzame groenten worden aangetroffen, waaronder vitamine A, D, E en K.
Vraag als je uit eten gaat om je dressing apart. “Ik garandeer je dat je veel minder zult gebruiken dan wanneer de chef het eerst mengt”, zegt Burak, eraan toevoegend: “Je kunt gewoon niet zeggen hoeveel ze gebruiken, en het kan uiteindelijk de calorieën van je ‘gezonde’ salade door het dak. ”
En vergeet niet om de portiecontrole te oefenen en jezelf te beperken tot 2 eetlepels, wat een aanbevolen portie is, voegt ze eraan toe.
Fout 6: U bestelt altijd kant-en-klare salades
Afhaalsalades bevatten doorgaans meer calorieën en vet dan zelfgemaakte salades. Image Credit: maaram / iStock / GettyImages
Natuurlijk, ze zijn snel en gemakkelijk, maar kant-en-klare salades bevatten misschien ongezonde ingrediënten.
“Tenzij je de componenten van je salade in een bakje visueel kunt zien – en het zijn meestal groenten met gezonde toppings en dressing aan de zijkant – kunnen kant-en-klare salades een groot mysterie zijn”, zegt Burak.
Net zoals wanneer een chef-kok je saladedressing vooraf mengt, heb je geen controle over welke toppings erin worden gegooid en hoeveel er is gebruikt. Met andere woorden, “je denkt misschien dat je een gezonde maaltijd eet, maar weet je niet dat de hoeveelheid spek, kaas en dressing een extra 500 calorieën heeft toegevoegd”, zegt Burak.
Los het op: bestel uw salade waar mogelijk zoals u dat wilt, zodat u kunt bepalen wat er in zit, of houd het bij zelfgemaakte salades.
Fout 7: je voegt niet genoeg groenten toe
Slablaadjes hoeven niet de enige groente in je slakom te zijn.
“Wanneer een salade geen groenten bevat en meestal gemaakt is van ander voedsel, zal je saladespel zwak zijn”, zegt Burak, eraan toevoegend, “het belangrijkste punt van het eten van een salade is om je groente-inname te verhogen en meer voedingsstoffen, antioxidanten en vezels binnen te krijgen. ”
Met dat in gedachten moet de meeste van uw salade een basis zijn van rauwe of gekookte groenten. Streef naar minstens 3 kopjes, zegt Burak. Zie het als volgt: hoe meer vezelrijke groenten u toevoegt, hoe voller u zich zult voelen.
Fout 8: Je laadt vol met toppings
Voor sommige mensen zijn smakelijke toppings het beste deel van de salade (geen oordeel!), En saladebars, met hun brede scala aan toppings, kunnen totaal verleidelijk zijn. Maar toevoegingen zoals tortillareepjes, kaas, croutons, gekonfijte noten en spekjes kunnen het hele punt van het eten van een salade om gezondheidsredenen en gewichtsverliesredenen teniet doen, zegt Burak.
Los het op: “Denk aan de toppings als specerijen – een beetje gaat ver”, zegt Burak.
Voor een knapperige textuur, doe je de croutons in de zak en meng je er een handvol hart-gezonde rauwe noten en zaden doorheen. Als je de voorkeur geeft aan een beetje zoetigheid, gooi dan een paar bosbessen of bramen die rijk zijn aan antioxidanten in de mix.
Klaar om af te vallen?
Bereid u voor op succes met het Kickstart-programma voor gewichtsverlies van morefit.eu.