Je kunt een roeimachine gebruiken om calorieën te verbranden, terwijl je ook wat calorieën uit je dieet haalt, om gewicht te verliezen met een veilige snelheid van 1 tot 2 pond per week. Een roeitrainer-trainingsplan voor beginners biedt een volledige lichaamstraining die uw spieren versterkt en uw hart sneller doet kloppen.
De roeitrainer is een geweldig trainingsapparaat.Afbeelding tegoed: Cavan-afbeeldingen / Cavan / GettyImages
Voordelen van roeimachines
De American Council on Exercise legt uit dat roeien een geweldige manier is om je fysieke conditie te verbeteren en af te vallen, omdat het je armen, benen, schouders, rug en cardiovasculaire systeem conditioneert.
Lees verder: Wat zijn de voordelen van roeien versus hardlopen??
Harvard Health Publishing zegt zelfs dat hoewel de meeste machines alleen bepaalde delen van uw lichaam werken, roeimachines zo dicht mogelijk bij een volledige lichaamstraining voor een machine komen. Volgens de International Sports Sciences Association (ISSA) raken roeimachines bijna uw hele lichaam betrokken bij elke slag.
De ISSA somt alle spieren op die roeien aangrijpt. In uw onderlichaam werkt het roeien de bilspieren, hamstrings, quads en kuitspieren. Het eerste deel van de trekactie omvat je triceps, deltaspieren, polsverlengers en -buigers, borstspieren, trapeziusspieren en romboïden. Je activeert je biceps terwijl je de pull-back voltooit en het handvat helemaal naar je buik brengt. Roeien werkt ook verschillende spieren in je kern, inclusief de buikspieren en schuine buikspieren.
De ISSA wijst er ook op dat roeien, in tegenstelling tot hardlopen, een activiteit met een hoge impact (of het nu op een loopband of buiten is), een activiteit met een lage impact is. Low-impact activiteiten belasten uw gewrichten minder, waardoor uw kans op blessures of pijn wordt verkleind.
U kunt ervoor kiezen om een roeimachine te gebruiken in een sportschool of healthclub bij u in de buurt, of er een voor uw huis te kopen. Roeitoestellen zijn in feite een goede keuze voor uitrusting voor uw huis, omdat veel van hen opvouwen en gemakkelijk kunnen worden opgeborgen. De prijzen van roeimachines kunnen zo laag zijn als $ 100 en zo hoog als duizenden dollars, dus u kunt het model kiezen dat past bij uw budget en fitnessdoelen.
Roeitoestellen en gewichtsverlies
De ISSA legt de voordelen uit van het gebruik van een roeitrainer voor gewichtsverlies. Roeitoestellen bieden u een training die twee soorten oefeningen combineert: cardio- en krachttraining. Cardio, ook bekend als aërobe training, verhoogt uw hartslag, verbetert uw cardiovasculaire conditie en helpt u calorieën te verbranden. Krachttraining, ook wel weerstandstraining genoemd, helpt je spieren op te bouwen. Hoe meer spieren je opbouwt, hoe hoger je stofwisseling en hoe meer calorieën je lichaam elke dag verbrandt.
Lees verder: Roeitoestellen in vergelijking met andere cardio
Dus, hoe staat het verbranden van calorieën precies gelijk met gewichtsverlies? De Mayo Clinic beschrijft de relatie tussen calorieën en gewicht. Calorieën zijn een eenheid van energie. Het voedsel dat je eet bevat calorieën, die je de energie geven om je dag door te brengen. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam per dag kan gebruiken, worden de overtollige calorieën als vet in je lichaam opgeslagen. Dit vet blijft in je lichaam totdat je het verbrandt.
Volgens de Mayo Clinic staat 1 pond vet gelijk aan ongeveer 3.500 calorieën. Als u 1 pond per week wilt afvallen, moet u elke dag van die week een calorietekort van ongeveer 500 calorieën creëren. Evenzo, als u wilt afvallen met een snelheid van 2 pond per week, moet u gedurende een week een calorietekort van 1.000 calorieën per dag creëren. De Centers of Disease Control and Prevention waarschuwen tegen het proberen om sneller af te vallen.
De Mayo Clinic zegt dat je op twee manieren het calorietekort kunt bereiken dat je nodig hebt om af te vallen. Een manier is om minder calorieën te eten, waardoor je lichaam moet vertrouwen op opgeslagen energie. De andere manier is om meer calorieën te verbranden door te sporten.
De beste manier om af te vallen is echter door een combinatie van voeding en lichaamsbeweging, volgens een studie uit augustus 2012 die in het tijdschrift is gepubliceerd Obesitas. Als u bijvoorbeeld een calorietekort van 500 calorieën per dag moet creëren, in plaats van alleen op dieet of lichaamsbeweging te vertrouwen, kunt u 250 calorieën uit uw dagelijkse voeding en lichaamsbeweging halen, zodat u 250 extra calorieën per dag verbrandt.
Laat uw calorie-inname gewoon niet te laag dalen, want dat kan uw gezondheid in gevaar brengen; Harvard Health Publishing zegt dat vrouwen minimaal 1.200 calorieën per dag moeten consumeren en mannen minstens 1.500 calorieën per dag moeten consumeren.
Door u te helpen calorieën te verbranden, draagt roeien bij aan de trainingscomponent van uw calorietekort. Je vraagt je waarschijnlijk af hoeveel calorieën je verbrandt tijdens een roeisessie. Harvard Health Publishing zegt dat het afhangt van factoren zoals je gewicht en de lengte en intensiteit van de trainingssessie.
Calorieën verbrand tijdens 30 minuten stationair roeien
|
Roeien met gematigde snelheid |
210 |
260 |
311 |
|
Roeien met krachtige snelheid |
255 |
316 |
377 |
Bron: Harvard Health Publishing
Naast gewichtsverlies helpt het gebruik van een roeimachine ook bij andere aspecten van fysieke fitheid. Een kleine studie van september 2014 gepubliceerd in het tijdschrift Bio-medische materialen en engineering ontdekte dat het gebruik van een roeimachine het lichaamsvetpercentage van de deelnemers verlaagde en het uithoudingsvermogen, de flexibiliteit en de behendigheid verbeterde.
Lees verder: Hoe vaak moet ik de roeimachine gebruiken?
Zorg dat uw roeivorm goed is
Elke roeifiets bestaat volgens de ISSA uit vier delen. Het is belangrijk dat u in elk van deze onderdelen uw vorm goed krijgt, om uw kans op blessures te verkleinen en uw winst uit de training te maximaliseren.
Deel 1: The Catch
Als je op de roeimachine zit, is dit de startpositie.
- Pak de handgrepen van de machine vast en plaats uw voeten plat tegen de voetensteun, met gebogen knieën en uw schenen bijna loodrecht op de grond.
- Houd je rug recht, je schouders iets voor je heupen en je kern bezig. Vermijd kromtrekken of rollen van je schouders.
Deel 2: The Drive
Dit is het deel waar je achteruit trekt.
- Houd je rug recht en je kern vast, duw eerst terug met je benen en trek dan met je armen. Duw en trek niet tegelijkertijd.
- Zodra je benen helemaal recht zijn, ga je door met je armen te trekken en leun je je romp naar achteren. Ga niet te ver voorbij 90 graden.
Deel 3: The Finish
Dit is de positie waarin u zich aan het einde van de rit moet bevinden, voordat u terugkeert naar de startpositie.
- Je rug en benen moeten recht zijn, je schouders ontspannen.
- Je kern moet vastzitten en je ellebogen moeten gebogen zijn, zodat het handvat bijna ter hoogte van je buik is.
Deel 4: The Recovery
Dit is het deel waar je terugkeert naar de startpositie.
- Strek eerst je armen, leun dan naar voren op de heupen en buig je knieën terwijl je naar voren beweegt.
- Houd je knieën recht, ze mogen niet naar buiten buigen.
Lees verder: Verander uw HIIT-training met deze roei- en halterintervallen