Verbrand grote calorieën met deze 20 minuten durende HIIT-bokstraining

Je hebt geen bokszak nodig voor deze calorieverbrandende bokstraining.

Bij een bokstraining duurt het niet lang voordat je hart sneller gaat kloppen. En als je een HIIT-element aan de mix toevoegt, laten we zeggen dat je je moet klaarmaken om te zweten.

Dankzij periodes van hard werken gevolgd door korte rustpauzes, helpt intervaltraining met hoge intensiteit je om sneller calorieën te verbranden dan bij steady-state cardio. Bonus voor iedereen die weinig tijd heeft: dat betekent dat uw trainingen maar een paar minuten kunnen duren.

Voorbeeld: deze HIIT-bokstraining van Justin Blackwell, mastercoach en boksdirecteur voor BoxUnion, een boksstudio in Los Angeles, duurt slechts 20 minuten. “Mijn motto: ‘Tempo jezelf, maar duw jezelf'”, zegt Blackwell.

Bekijk hier meer van onze trainingen van 20 minuten – we hebben voor elk wat wils.

De opwarming

“Gebruik deze ronde om echt op te warmen”, zegt Blackwell. “Als je de behoefte voelt om een ​​beetje uit te rekken, is dat prima. Zorg er echter voor dat je 3 minuten springtouw voltooit.” En als je geen springtouw hebt, ‘houd’ dan een denkbeeldig touw in je handen en spring toch.

Springtouw

Tijd (in seconden) 3 minuten Type CardioActiviteit Lichaamsgewichttraining

1. Springtouw gedurende 3 minuten.
2. Rust 1 minuut.

Toon instructies

Ronde 1: AMRAP

Do: 2 minuten afwisselend tussen 15 seconden bergbeklimmers en 15 seconden push-ups. Doe zoveel mogelijk rondes met een goede vorm en rust dan 60 seconden uit.

“Iedereen begint op een andere plek tijdens zijn fitnessreis”, zegt Blackwell. “Als je een pauze nodig hebt om je 2 minuten af ​​te maken, vertrouw dan op je lichaam.” Pauzeer gewoon niet te lang, zegt hij, voordat je er meteen weer in springt.

Bergbeklimmer

Tijd (in seconden) 15 seconden Type CardioActiviteit Lichaamsgewichttraining

1. Begin op een hoge plank, met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
2. Rijd de ene knie en dan de andere omhoog naar je borst en weer terug naar beneden in een constant tempo.
3. Zorg ervoor dat u uw ruggengraat niet rond maakt en uw heupen niet naar de grond laat zakken.

Toon instructies

Push-up

Tijd (in seconden) 15 seconden Type Kracht Activiteit Lichaamsgewichttraining

1. Begin op een hoge plank, met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot heupen tot hielen.
2. Adem in terwijl je je ellebogen in een hoek van 45 graden van je lichaam af buigt en je romp naar de grond laat zakken.
3. Adem uit terwijl je wegduwt van de grond.

Toon instructies

Tip

“Hoe breder de handen zijn verwijderd van de middellijn van je lichaam, hoe meer je je rug raakt”, zegt Blackwell. “Hoe dichter bij de middellijn van het lichaam, hoe meer triceps er worden aangesproken.”

Ronde 2: Boxing Combo

Do: 3 minuten van 1s en 2s (stoten) met elke 8 tot 10 seconden een wildgroei. Rust dan 60 seconden uit.

1-2 Pons om te spreiden

Tijd (in seconden) 3 MinType CardioActivity Boksen

1. Ga staan ​​met je niet-dominante voet voor en je dominante voet enkele centimeters achter en opzij. Breng je handen naar je gezicht, met je loden hand voor je gezicht en je achterhand tegen de zijkant van je kaak.
2. Stoot recht vooruit met je voorarm (dat is een 1).
3. Trek het terug naar de wachtpositie terwijl je recht vooruit stoot met je achterarm (dat is een 2).
4. Ga door met het afwisselen van armen met deze rechte stoten, draaiend door je kern.
5. Ga elke 8 tot 10 seconden naar een push-up positie en spring dan weer overeind (dat is een wildgroei).

Toon instructies

Tip

“Oefen een goede verdediging: zorg ervoor dat je handen terug naar je gezicht komen”, zegt Blackwell. “En als je geen wildgroei kunt doen, verander dan met een squatsprong of een lichaamsgewicht-squat.”

Ronde 3: Squats en Uppercuts

Do: 3 minuten afwisselend 10 seconden speed squats en 15 seconden schoenpoetsers. Rust dan 1 minuut uit.

Speed ​​Squat

Tijd (in seconden) 10 seconden Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio Onderlichaam

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Draai uw voeten om een ​​klein beetje naar de zijkanten te wijzen.
2. Scharnier op je heupen en buig je knieën (alsof je in een stoel gaat zitten) terwijl je je borst omhoog houdt om in een kraakpand te zakken.
3. Houd je armen voor je omhoog op schouderhoogte voor balans of breng je handen bij elke squat naar je borst.
4. Als je eenmaal bent gezakt tot een buiging van 45 graden in je knieën, knijp je in je bilspieren en ga je weer rechtop staan.

Toon instructies

Tip

“Hurk zo snel als je kunt”, zegt Blackwell. “Probeer de knieën niet op slot te doen of te laag in de kraakpand te vallen onder een knik van 45 graden in de knieën.”

Schoenpoetser

Tijd (in seconden) 15 sec Type CardioActivity Boksen

1. Ga staan ​​met je niet-dominante voet voor en je dominante voet enkele centimeters achter en opzij. Breng je handen naar je gezicht, met je loden hand voor je gezicht en je achterhand tegen de zijkant van je kaak.
2. Voer non-stop uppercut-stoten uit met snelheid. Begin met je achterste hand en stoot naar voren en omhoog alsof je iemand onder de kin raakt.
3. Trek terug naar de beschermingspositie en wissel armen.

Toon instructies

Tip

“Schoenpoetsers moeten een intensiteit hebben van ongeveer 70 tot 80 procent”, zegt Blackwell. “Het is bijna onmogelijk om 100 procent te gaan voor een volledige ronde van 3 minuten.”

Ronde 4: Abs en Freestyle

Do: 3 minuten afwisselend 15 seconden crunches en 15 seconden fietsen. Ga direct 2 minuten intensief freestyle ponsen in zonder enige rust tussendoor.

“Nogmaals, tempo jezelf, maar push jezelf”, zegt Blackwell. ‘Maak de volledige 3 minuten af. Als je tijdens deze ronde een pauze moet nemen, moet de klok stilstaan. Duur is erg belangrijk voor je conditie.’

Crunch

Tijd (in seconden) 15 seconden Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio Kern

1. Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en breng je hielen zo dicht mogelijk bij je billen, met de knieën omhoog. Houd je handen voor je borst.
2. Knijp in uw buikspieren en til uw hoofd, nek en schouders van de grond zonder uw kin naar uw borst te brengen.
3. Laat je weer zakken.

Toon instructies

Fiets

Tijd (in seconden) 15 seconden Activiteit Lichaamsgewichttraining Regio Kern

1. Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en breng je hielen zo dicht mogelijk bij je billen, met de knieën omhoog. Plaats je handen achter je hoofd, ellebogen wijd.
2. Draai je romp en trek je rechterknie naar je linkerelleboog, waarbij je je linkerbeen recht naar voren strekt.
3. Kom terug door het midden, wissel dan van kant en breng je linkerknie naar je rechterelleboog.
4. Zorg ervoor dat u uw benen zo ver mogelijk strekt en uw ellebogen bij elke rotatie helemaal tot aan uw knieën brengt.

Toon instructies

Vrije stijl

Tijd (in seconden) 2 MinType CardioActivity Boksen

Gooi stoten of combinaties die u maar wilt.

• Jab: stoot met uw loden hand (uw niet-dominante kant). Een prik is een rechte stoot, wat betekent dat je recht naar buiten stoot en je arm naar achteren trekt.
• Kruis: Het kruis is een rechte stoot met je krachtige hand, de achterhand. Uw lichaamsgewicht verschuift naar uw loden been terwijl u uw achterste voet draait en uw lichaam naar voren draait.
• Haken: terwijl je een haak gooit, komt je arm iets naar de zijkant van je lichaam, in een hoek van 90 graden. Met een loden armhaak verschuift je lichaam lichtjes naar de loden kant met je gewicht in het loden been. Bij het gooien van een achterarmhaak verschuift je lichaam iets naar achteren en blijft je gewicht in het loden been.
• Uppercut: wanneer u een uppercut met een loden arm gooit, buig dan de knieën lichtjes en buig de achterste schouder om uw gezicht te beschermen. Duw je leidende arm omhoog, terwijl je de ellebogen gebogen houdt.

Toon instructies

Tip

“Laat het allemaal gaan – beweeg je handen, beweeg je voeten”, zegt Blackwell. ‘Herinner jezelf eraan waar je voor vecht. Stop niet omdat je moe bent. Stop als je klaar bent!’