Je lichaam gebruikt alle drie de macronutriënten voor verschillende functies, dus je wilt in elke maaltijd voedingsmiddelen met koolhydraten, eiwitten en vetten gebruiken.Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
In dit artikel
- Koolhydraten
- Vetrijke voedingsmiddelen
- Eiwitrijke voedingsmiddelen
- Nucleïnezuren
- Evenwichtige maaltijden samenstellen
Je dieet bestaat uit voedingsmiddelen met koolhydraten, lipiden (of vetten) en eiwitten – dit zijn de drie soorten macronutriënten, of voedingsstoffen die in grote hoeveelheden nodig zijn voor de gezondheid.
Een uitgebalanceerd voedingsplan moet voedzaam voedsel bevatten met alle drie macro’s: eiwitten, vetten en koolhydraten. En elk dieet dat een specifieke voedselgroep schuwt, moet met een korreltje zout worden genomen.
Tip
Voedingsmiddelen die koolhydraten leveren zijn onder andere granen, fruit en groenten; eiwitten worden gevonden in dierlijke producten en bonen; en vetten of lipiden worden geleverd door oliën, vette vis, noten en rood vlees.
Voedingsbronnen van koolhydraten
De drie soorten koolhydraten zijn zetmeel, suikers en vezels.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), omvatten zetmeelrijke voedingsmiddelen:
- bonen
- linzen
- erwten
- granen
- maïs
- aardappelen
- pastinaken
- winterpompoen
- yamswortel
Suikerbronnen zijn de natuurlijke suikers in melk en fruit, samen met witte suiker, bruine suiker, melasse, honing en maïssiroop.
Plantaardig voedsel bevat veel vezels. Volgens het CDC zijn vezelrijke voedingsmiddelen onder andere
- fruit
- groenten
- bonen
- erwten
- linzen
- noten
- volle granen (zoals gerst, haver en zilvervliesrijst) en volkorenproducten (meel, brood, pasta’s en ontbijtgranen)
Geraffineerde granen zijn ook koolhydraten. Voorbeelden hiervan zijn witte rijst en witte pasta, wit brood, muffins, crackers, koekjes en cake en gebakken producten gemaakt van wit meel, volgens de CDC.
In tegenstelling tot volle granen bevatten deze voedingsmiddelen weinig vezels en vitamines en zijn ze gekoppeld aan een verhoogd risico op diabetes type 2.
Tip
In plaats van te zoeken naar koolhydraatarme of koolhydraatrijke voeding, kun je beter kiezen voor complexe koolhydraten in plaats van enkelvoudige koolhydraten.
Dat betekent dus zilvervliesrijst in plaats van witte rijst en het vaker vervangen van aardappelen en maïs door niet-zetmeelrijke groenten zoals wortels en broccoli, volgens het CDC. Probeer wit brood te beperken en kies in plaats daarvan brood gemaakt van 100 procent volkoren meel.
20 Voedingsmiddelen met veel koolhydraten die echt goed voor je zijn
doorKelsey Kloss
Waarom je koolhydraten niet mag overslaan als ontbijt – en 5 gezondere recepten om te proberen
doorBojana Galic
Alles wat je moet weten over koolhydraten en waarom je ze niet moet schrappen
doorMarygrace Taylor
Voedingsbronnen van Lipiden
Net als koolhydraten kunnen voedselbronnen van lipiden, of vetten, voedzamer zijn dan andere.
Je lichaam gebruikt alle drie de macronutriënten voor verschillende functies, dus je wilt in elke maaltijd voedingsmiddelen met koolhydraten, eiwitten en vetten gebruiken.Image Credit:happy_lark/iStock/GettyImages
- In dit artikel
- Koolhydraten
- Vetrijke voedingsmiddelen
- Eiwitrijke voedingsmiddelen
- Nucleïnezuren
- Evenwichtige maaltijden samenstellen
Je dieet bestaat uit voedingsmiddelen met koolhydraten, lipiden (of vetten) en eiwitten – dit zijn de drie soorten macronutriënten, of voedingsstoffen die in grote hoeveelheden nodig zijn voor de gezondheid.
Een uitgebalanceerd voedingsplan moet voedzaam voedsel bevatten met alle drie macro’s: eiwitten, vetten en koolhydraten. En elk dieet dat een specifieke voedselgroep schuwt, moet met een korreltje zout worden genomen.
- Tip
- Voedingsmiddelen die koolhydraten leveren zijn onder andere granen, fruit en groenten; eiwitten worden gevonden in dierlijke producten en bonen; en vetten of lipiden worden geleverd door oliën, vette vis, noten en rood vlees.
- Voedingsbronnen van koolhydraten
- De drie soorten koolhydraten zijn zetmeel, suikers en vezels.
- Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC), omvatten zetmeelrijke voedingsmiddelen:
- bonen
linzen
erwten
granen
maïs
aardappelen
pastinaken
winterpompoen
yamswortel
Suikerbronnen zijn de natuurlijke suikers in melk en fruit, samen met witte suiker, bruine suiker, melasse, honing en maïssiroop.
Plantaardig voedsel bevat veel vezels. Volgens het CDC zijn vezelrijke voedingsmiddelen onder andere
fruit
groenten
- bonen
- erwten
- linzen
- noten
- volle granen (zoals gerst, haver en zilvervliesrijst) en volkorenproducten (meel, brood, pasta’s en ontbijtgranen)
Geraffineerde granen zijn ook koolhydraten. Voorbeelden hiervan zijn witte rijst en witte pasta, wit brood, muffins, crackers, koekjes en cake en gebakken producten gemaakt van wit meel, volgens de CDC.
In tegenstelling tot volle granen bevatten deze voedingsmiddelen weinig vezels en vitamines en zijn ze gekoppeld aan een verhoogd risico op diabetes type 2.
Tip
In plaats van te zoeken naar koolhydraatarme of koolhydraatrijke voeding, kun je beter kiezen voor complexe koolhydraten in plaats van enkelvoudige koolhydraten.
- Dat betekent dus zilvervliesrijst in plaats van witte rijst en het vaker vervangen van aardappelen en maïs door niet-zetmeelrijke groenten zoals wortels en broccoli, volgens het CDC. Probeer wit brood te beperken en kies in plaats daarvan brood gemaakt van 100 procent volkoren meel.
- 20 Voedingsmiddelen met veel koolhydraten die echt goed voor je zijn
- doorKelsey Kloss
- Waarom je koolhydraten niet mag overslaan als ontbijt – en 5 gezondere recepten om te proberen
- doorBojana Galic
Alles wat je moet weten over koolhydraten en waarom je ze niet moet schrappen
doorMarygrace Taylor
Voedingsbronnen van Lipiden
Net als koolhydraten kunnen voedselbronnen van lipiden, of vetten, voedzamer zijn dan andere.
Gezonde vetten zijn onder andere onverzadigde vetten (specifiek enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren), die het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen. Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics zijn enkele voedingsmiddelen die veel gezonde, onverzadigde vetten bevatten
vette vis (zoals zalm, haring en sardines)
plantaardige oliën (zoals olijfolie, avocado-olie en canola-olie)
noten
avocado’s
eieren
zaden (zoals chia, lijnzaad en zonnebloempitten)
Aan de andere kant moet je verzadigd vet beperken en het eten van transvetten vermijden – beide zijn gekoppeld aan een hoog cholesterol en risico op hartaandoeningen, maar transvet is erger, volgens de U.S. National Library of Medicine.
Voedingsmiddelen met veel verzadigd vet zijn onder andere
rood vlees
- boter
- Vette zuivel (zoals kaas en yoghurt)
- kokosolie
- palmolie
- gebak en desserts
Transvetten worden aangetroffen in margarine en shortening.
- Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren worden in verband gebracht met minder ontstekingen, volgens de Arthritis Foundation.
- 15 Voedingsmiddelen met veel gezonde vetten die je zou moeten eten
- doorHeather Mayer Irvine
- 18 Voedingsmiddelen met een hoog omega-3-gehalte voor gezonde hersenen
- doorHeer Mayer Irvine
- 10 Voedingsmiddelen met een hoog Omega-6 gehalte die echt goed voor je zijn
doorHeer Mayer Irvine
- Voedselbronnen van proteïne
- Hoewel we eiwitten meestal associëren met dierlijk voedsel, zijn veel plantaardige voedingsmiddelen ook rijk aan eiwitten. Het USDA adviseert om eiwitten uit verschillende voedingsbronnen te halen om meer voedingsstoffen in je dieet te krijgen.
- Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitbronnen zijn onder andere
vlees
gevogelte
zeevruchten, inclusief vis en schaaldieren
eieren
zuivelproducten