Voer knieschijven uit wanneer je een paar gratis minuten in je dag hebt om je psoas -spieren te versterken. Image krediet: meerfit.eu creatief
Als u goed wilt verouderen, is dagelijks stretchen een effectieve strategie. Regelmatige stretch -sessies kunnen stress en rugpijn verminderen, de bloedstroom verbeteren en, nou ja, stretch het aantal gezonde jaren dat je hebt.
Advertentie
In het bijzonder kan het uitrekken van uw psoas -spieren – die afkomstig zijn uit de lumbale wervelkolom en zich aan het dijbeen aan de voorkant van uw lichaam bevestigen – uw verouderingsproces positief beïnvloeden.
Hoewel de PSOA’s misschien nieuw voor je klinken, is deze spier bij veel bewegingen betrokken. Dus als je ooit een pijnlijke rug of pijnlijke heupen hebt meegemaakt (wie niet?), Heb je waarschijnlijk de toorn van een strakke of zwakke psoas -spier gevoeld.
Advertentie
Maar het handhaven van gezonde psoas -spieren kan een monumentaal effect hebben op je volwassen jaren, omdat ze een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van pijn, het verbeteren van de houding en het minimaliseren van stress.
Eén oefening, The Knie Drive, is in een eigen competitie wanneer deze spieren lang, sterk en klein zijn.
Advertentie
Deze lichaamsgewicht beweging-waarbij je handen op een stevig oppervlak wordt geplaatst, zoals een bank, en je knieën naar je borst rijdt in een langzame, gecontroleerde beweging-beide rekken en versterkt de psoas.
Je kunt knieschijven uitvoeren wanneer je een paar gratis minuten in je dag hebt (denk aan: breek lange stints van zitten tijdens de werkdag).
Advertentie
Hier bespreekt Jake Harcoff, CSC’s, oprichter en hoofdtrainer van AIM Athletic, hoe het toevoegen van knieschijven aan uw dagelijkse routine is gekoppeld aan een lange levensduur.
Tip
Statische stukken, zoals een lage uitval, kunnen ook acute verlichting bieden voor strakheid in de psoas, vooral na langdurige perioden van zitten, zegt Harcoff.
Toch zal het uitrekken zonder de PSOA’s alleen maar tot beperkte resultaten te leiden. En als u niet voorzichtig bent, kan ook schadelijk zijn.
“Overstrekkende zwakke psoas -spieren kunnen resulteren in het uitrekken van de iliofemorale, pubofemorale en ischiofemorale ligamenten, die functioneren om hyperextensie van de heup te voorkomen,” zegt Harcoff. “Deze ligamenten zijn niet elastisch zoals de spieren en zullen, eenmaal uitgerekt, niet terugkeren naar hun normale lengte, waardoor gewrichtslaxiteit en potentieel letsel worden veroorzaakt.”
Dat is de reden waarom het doen van knieschijven, die zowel de psoas -spieren versterken als strekken, je beste gok zijn.
Hoe u een knieschijf kunt maken
Regio onderste lichaamsoal bouwen spieren en verbetert de flexibiliteit
- Loop een mini-band rond de toppen van beide voeten en plaats je handen iets breder dan schouderafstand uit elkaar op een bank of ander stevig oppervlak.
- Kom in een hoge plankpositie, houd je lichaam recht van top tot teen en breng je buikspieren aan.
- Rijd in een gecontroleerde beweging je rechterknie naar je borst.
- Breng uw rechterbeen terug naar het startpositie.
- Rijd met je linkerknie naar je borst.
- Doorgaan met afwisselende knieën heen en weer.
Toon instructies
Tip
Als de mini -band deze beweging te moeilijk maakt, gooi hem dan weg. Begin in plaats daarvan met knieschijven zonder de weerstand. Met tijd en consistentie zullen je psoas -spieren sterker worden en kun je de band weer toevoegen.
Waarom knieschijven gunstig zijn voor gezond ouder worden
1. Ze verminderen rugpijn
Als je chronische rugpijn hebt, zijn de kans groot dat je psoas -spieren er misschien iets mee te maken hebben.
Een strakke of gecontracteerde psoas kan ertoe leiden dat het bekken naar voren kantelt, waardoor de lumbale wervelkolom naar binnen buigt, legt Harcoff uit. “Uiteindelijk zal dit leiden tot pijn en pijn en, vaak, een gevoel van compressie in het midden van de onderrug”, zegt hij.
Strakke psoas -spieren – en rugpijn – komen vaker voor bij de leeftijd omdat we de neiging hebben om meer tijd te besteden aan zitten en minder actief te zijn, voegt Harcoff toe.
Lage rugpijn wordt in feite beschouwd als een van de meest invaliderende gezondheidsproblemen bij senioren, volgens een beoordeling van april 2017 in scoliose en spinale stoornissen .
Daarom moet je oefeningen zoals knieschijven opnemen, die dienen om de psoas te strekken en te versterken, in je dagelijkse routine naarmate je ouder wordt.
“Als je je bijzonder strak voelt, kan het uitrekken van de psoas op korte termijn verlichting bieden voor lagere rugletterheid, en met versterking, [je kunt] uiteindelijk helemaal van de symptomen afkomen,” zegt Harcoff.
2. Ze verminderen de heupdie
Knie -drives kunnen ook de spanning in uw heupen verminderen, die op oudere leeftijd strak kunnen worden dankzij minder activiteit.
Vergeet niet dat je psoas -spieren beginnen bij de lumbale wervelkolom en zich helemaal uitstrekken tot het dijbeen aan de voorkant van het lichaam. Dus als ze strak en kort zijn, kunnen ze het vermogen van uw heupen om gezond te functioneren belemmeren.
Dat komt omdat “een strakke of gecontracteerde psoas -spier, in combinatie met verlengde of zwakke hamstrings, meestal resulteert in het bekken dat naar voren dumpt in de voorste bekkenkijk”, zegt Harcoff. En deze voorste bekken kantel zal aan je heupen (en je rug) trekken.
Door oefeningen zoals knieschijven, “zal het versterken en zachte uitrekken van de psoas een gecontracteerde psoas toestaan spanning vrij te geven en terug te keren naar een staat van neutrale spierlengte,” zegt Harcoff. “En eenmaal in een neutrale toestand, kan het bekken zijn natuurlijke positionering hervatten en zullen uw heupen minder strak aanvoelen.”
3. Ze verbeteren de houding
“Een strakke of gecontracteerde psoas -spier kan de houding beïnvloeden door de positie van het bekken te beïnvloeden,” zegt Harcoff.
Dit is de reden: het bekken bestaat uit drie botten, de linker- en rechter Illium en ischiums, die in het midden met het heiligbeen zijn verbonden – het driehoekige bot onder de lumbale wervels – bij het sacro -iliacale gewricht, legt Harcoff uit.
“Als het heiligbeen gek is [gebogen] naar voren door een naar voren gekanteld bekken [geproduceerd door strakke psoas -spieren], zal het een verhoogde lumbale kromming van de wervelkolom veroorzaken,” legt Harcoff uit. En deze kromming kan een schadelijk domino -effect veroorzaken, omdat het doorgaans leidt tot kyfose (afronding van de schouders) in de thoracale wervelkolom, zegt hij.
Omdat gebogen houding een groter probleem wordt naarmate we ouder worden, moeten we proberen te doen wat we kunnen om het te verminderen. En het uitvoeren van knieschijven – die helpen om de psoas -spieren terug te strekken en te versterken naar een neutrale toestand – kan precies dat doen en uw houding positief beïnvloeden.
4. Ze verlichten stress
Geloof het of niet, het uitrekken van uw psoas -spieren kan een diep positief effect hebben op uw stressniveau.
Dat komt omdat de psoas -spieren zijn gekoppeld aan de nervus vagus, die rechtstreeks in wisselwerking staat met de hersenen en verantwoordelijk is voor een veelheid aan interne functies, waaronder spijsvertering, hartslag en ademhaling, zegt Harcoff.
In feite is aangetoond dat een strakke of zwakke psoas stress draagt en het lichaam in een sympathieke – vecht of vlucht – staat “, zegt Harcoff. “Sommige onderzoeken hebben zelfs verbanden gelegd tussen de PSOAS-spier en posttraumatische stress en angstsymptomen,” voegt hij eraan toe.
Probleem is dat aanhoudende stress (en gebrek aan goed stressbeheer) kan bijdragen aan chronische ontsteking in het lichaam, dat een rol speelt bij veel ziekten zoals hartaandoeningen en beroertes, kanker, diabetes, obesitas en meer.
“Door de psoas te versterken en uit te rekken, kan men de nervus vagus stimuleren om het lichaam in een parasympathische toestand te veranderen [een staat van ontspanning], die wordt gekenmerkt door rust en digestie,” zegt Harcoff.
Meer gezonde verouderingstips waar we van houden
Wilt u goed verouderen? Doe dit elke dag onder de douche
Byamy Marturana Winderl
Wilt u goed verouderen? Eet elke dag dit ene fruit
byjaime osnato
Wilt u goed verouderen? Doe deze bovenrug oefening elke week
bykarla Walsh
Advertentie